대폭 인상된 담뱃값과 새 각오를 다지는 연초가 맞물려 많은 흡연자들이 금연에 도전하고 있다. 하지만 말처럼 금연이 쉽지는 않다. 을지대학교병원 가정의학과 박시영 교수를 통해 금연 성공을 돕는 몇 가지 수칙을 알아봤다.
1. 확고한 의지가 중요
매번 금연을 다짐하지만 실패하는 가장 큰 이유는 확고한 의지가 없는 상태에서 금연을 시도하기 때문이다. 무엇보다 자신이 흡연을 하는 이유를 생각해봐야 하고 그 이유가 단순히 스트레스를 해소하기 위함이라면 흡연 대신 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾아 시도해야 한다.
금연의지가 확고하지 않은 상태에서는 금연을 위한 패치나 약물을 함께 사용하더라도 실패할 가능성이 매우 높다. 자신이 왜 금연을 하려는 것인지 동기를 다시 한 번 생각해보고 의지를 다지는 것이 좋다.
2. 첫 주가 가장 고비…관심분야에 집중할 것
금연을 시작하면 처음 3~7일 정도가 가장 힘들다. 그동안 체내에 쌓여있던 니코틴이 몸 밖으로 완전히 사라지는데 3~7일 정도가 소요되기 때문이다. 이 시기에 나타나는 금단증상만 잘 이겨낸다면 금연에 성공할 가능성이 높다. 흡연욕구가 강할 때 서서히 깊게 호흡하거나 물을 천천히 마시면 도움이 된다. 흡연욕구를 참는 보상으로 영화를 보거나 평소 자신이 좋아하는 일을 하며 집중하는 것도 좋은 방법이다.
3. 흡연을 대체하는 습관을 만들어라
흡연도 하나의 습관이기 때문에 흡연욕구가 생길 때는 이를 대체할 만한 습관 하나를 만드는 것이 도움이 된다. 초조, 불안, 손 떨림 등의 금단증상이 나타날 때는 금연보조제(패치, 껌 등)를 이용하거나 명상, 찬물 마시기, 심호흡, 산책하기 등을 실시하면 효과적이다.
4. 혼자 끊을 수 없다면 주변의 도움을 받아라
자가요법으로도 해결되지 않을 때는 금연콜센터(1544-9030)나 전문의와의 상담을 통한 금연약물요법 등의 도움을 받아보자. 금연상담을 받거나 전문의약품을 사용하는 경우 다른 방법보다 성공률이 높다.
5. 카페인이 많은 커피, 홍차는 NO! 섬유소 많은 음식 섭취할 것
식사를 할 때는 생야채, 과일, 도정하지 않은 곡류 등 섬유소가 많은 음식을 섭취하면 금연 이후에 나타날 수 있는 변비 예방에 좋으며 식사 후 입이 심심하면 저지방, 저칼로리 스낵을 먹거나 물 또는 무가당 주스를 마시고 껌을 씹는 것도 도움이 된다. 단 카페인이 함유된 커피, 홍차, 탄산음료 등은 흡연욕구를 일으킬 수 있어 마시지 않는 것이 좋다.
TIP. 금연 후 나타나는 건강상 변화들
▲8시간 : 혈중 일산화탄소 농도가 떨어지고 산소 농도가 증가해 정상 상태를 되찾는다.
▲24시간 : 심장마비의 위험이 줄어든다.
▲48시간 : 신경말단이 자라나기 시작한다. 미각, 후각이 좋아진다.
▲2주~3개월 : 혈액순환이 좋아지고 발걸음이 가벼워진다. 폐기능이 30% 이상 증가한다.
▲1개월~9개월 : 기침, 코막힘, 피로, 호흡곤란 등이 감소한다. 폐의 섬모가 다시 자라나 폐를 정화해 감기에 덜 걸린다. 신체 활력이 전반적으로 증가한다.
▲1년 : 심장병에 걸릴 위험이 비흡연자의 절반으로 감소한다.
▲5년 : 폐암 사망률이 보통 흡연자의 절반으로 감소한다. 금연 후 5~15년이 지나면 중풍에 걸릴 위험이 비흡연자와 같아진다. 구강암, 후두암, 식도암에 걸릴 위험이 흡연자의 절반으로 줄어든다.
▲10년 : 폐암 사망률이 비흡연자와 같아진다. 전암세포(암으로 진행할 수 있는 세포)들이 정상세포로 바뀌어 구강암, 후두암, 식도암, 방광암, 신장암, 췌장암의 발생위험이 감소한다.
▲15년 : 심장병 위험이 줄어든다.(비흡연자와 비슷한 정도)
