피부 비만 전문가 고정아 원장이 이번달부터 <고정아 원장의 건강톡> 연재를 시작합니다. 고 원장은 보디빌더로 활동하는 등 의료계 대표 몸짱 의사로 알려져있습니다. 독자분들에게 생활 속에서 쉽게할 수 있는 운동법과 비만관리, 다이어트비법 등에 대해 소개할 예정입니다. 많은 관심과 성원 부탁드립니다. <편집자 주>
얼마 전 뉴욕타임즈에 난 기사가 사람들의 관심을 끌었다. 살 빼기 가장 좋은 운동시간대는 공복상태인 이른 아침이라는 내용이었다. 이 기사에서 인용한 2010년 발표된 벨기에의 한 연구에 따르면 운동하지 않은 그룹, 식사 후 운동한 그룹, 공복상태에서 운동한 그룹으로 나눠 평소보다 많은 열량과 지방을 섭취하게 한 결과 공복상태에서 운동한 그룹만 상대적으로 체중증가가 없었다.
연구팀은 공복상태에서의 아침운동이 다른 시간대의 운동에 비해 몸의 지방을 더 많니 연소시키고 체중이나 허리두께증가를 막아주며 인슐린수치를 유지하는데 도움이 된다고 밝혔다.
필자 역시 “건강을 위해서는 아침에 하는 운동이 좋은가요, 저녁이 좋은가요.” “체중을 줄이기 위해서는 강하게 짧게 하는 고강도운동이 좋은가요, 길게 하는 저강도운동이 좋은가요” 같은 질문을 주위에서 종종 받곤 한다.
그럼 아침에 하는 운동이 좋을까, 저녁에 하는 운동이 좋을까. 정말 절대적으로 유리한 운동시간대가 있기는 있는 걸까?
인간이 자고 깨는 주기는 생체리듬이라는 신체주기를 따르는데 생체리듬은 우리가 아침형 인간인지, 야행성 인간인지를 결정짓는다. 생체리듬은 혈압, 체온, 호르몬수치, 심박수 등 운동과 관련된 중요한 신체기능에 영향을 미친다.
아침에 하는 운동이 좋다?
아침형 인간이라면 아침 일찍 공복상태에서 하는 유산소운동이 좋다. 체지방을 연소해 체중증가를 막아주고 신체의 혈당사용능력과 인슐린감수성을 향상시켜주기 때문이다. 일로 인한 스케줄을 고려할 때도 아침운동이 적합할 수 있다. 퇴근 후에는 업무로 인한 피로, 각종 모임, 약속, 시간에 대한 압박 등으로 인해 운동계획이 방해 받을 수 있어 아침에 운동하는 습관이 도움이 될 수 있다.
하지만 아침에는 체온이 보다 천천히 증가하기 때문에 준비운동으로 몸을 데우는 데 시간이 더 걸릴 수 있다. 근력운동도 아침보다는 오후나 저녁이 적합하다. 운동으로 인한 부상을 예방하고 운동효과를 높이기 위해서는 준비운동시간을 더 가져야 한다. 아침형 인간이 아닌 경우 꾸준히 운동하기 어려울 수 있다.
오후에 하는 운동이 좋다?
늦은 오후가 가장 좋다. 신체온도가 가장 높은 시간은 보통 오후 4시~5시다. 근력이나 지구력도 가장 높게 나타나 전문적인 훈련도 이 시간을 이용하는 것이 좋다. 이 시간대는 사람들 대다수가 각성돼 있는 상태이고 체온이 가장 높아 유연한 상태라 부상위험도 적은 편이다.
하지만 직장에 다니는 경우 늦은 오후 운동이 쉽지 않을 것이다. 점심시간을 이용해 운동하는 경우 운동 후 식사하는 것이 좋다. 식사 직후에 운동하면 근육으로 갈 혈액이 소화기관으로 가기 때문에 1시간~1시간30분 정도 지난 후 운동하는 것이 권장된다. 하지만 운동을 마치고 식사해야 할 경우에는 가볍게 먹는 것이 좋다.
저녁에 하는 운동이 좋다?
아침보다는 저녁에 운동하면 보다 효율적이다. 저녁이나 야간 신체대사가 운동에 더 적합하기 때문이다. 시카고대학 임상연구센터에서 20~30대의 건강한 남성 40명을 대상으로 아침, 오후, 저녁, 야간 각각 다른 시간대에 스텝머신을 통한 고강도운동을 한 후 채혈검사를 실시했다. 그 결과 저녁이나 야간운동군에서 코티졸이나 갑상선자극호르몬이 더 많이 증가하고 혈당은 감소했다.
운동과 관련된 호르몬으로 코티졸과 테스토스테론이 있다. 코티졸은 근육을 깨 혈당을 조절하는 이화작용호르몬으로 이른 아침에 가장 높고 저녁에 낮다. 테스토스테론은 반대로 단백질을 사용해 근육을 생성하도록 돕는 동화작용호르몬으로 역시 아침에 가장 높지만 코티졸에 대한 테스토스테론의 비율은 저녁에 가장 높았다.
따라서 근육운동은 저녁에 하는 것이 효과적이다. 하지만 저녁이나 일과 후 운동의 단점은 저녁의 경우 업무로 인한 피로감, 약속, 회식 등으로 인해 꾸준히 지속하기 어렵다는 점이 문제다.
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