날씨가 가끔 심술을 부리기도 하지만 이제 완연한 봄이다. 봄을 맞아 운동을 시작하는 사람들이 많다. ‘올 여름 몸짱 돼야지, 헬스클럽 회원권 하나 구입할까?’ ‘자전거가 유행이라는데 자전거 한 대 구입할까?’ 사실 이런 것들이 운동을 시작하기 전 누구나 하는 고민거리 중 하나다. 생동하는 봄을 맞아 운동을 시작하는 독자들께 도움이 되는 정보 몇 가지를 드릴까 한다.
따뜻한 봄이 되면 자연스럽게 활동량과 운동량이 증가하지만 운동부족으로 인해 약해진 근육과 관절에 무리가 갈 수 있어 각별히 주의해야한다.
일단 운동시작 전 자신의 건강상태를 확인해보자. 건강한 사람은 상관없지만 환자들에게는 필수적이다. 호흡기계통질환이 있으면 봄에는 야외운동을 되도록 삼가는 것이 좋다. 그보다는 수영처럼 습한 환경에서 할 수 있는 운동을 택하는 것이 좋다. 또 격렬한 운동보다 요가나 단전호흡 같은 정적인 운동이 좋다. 수영은 관절에 무리를 주지 않고 근육통감소에도 도움을 줘 관절이 안 좋은 사람들에게 안성맞춤이다. 고혈압환자의 경우 갑자기 혈압을 높일 수 있는 근력운동을 주의하고 혈압변화가 심해질 수 있는 새벽운동도 삼가는 것이 좋다.
봄철운동은 부담 없이 가볍게 할 수 있고 심폐기능도 향상시키면서 체지방까지 소모할 수 있는 유산소운동이 가장 무난하다. 대표적인 유산소운동으로는 달리, 빨리 걷기, 수영, 자전거타기, 등산 등이 있다.
연령대별로 보면 먼저 10·20대는 줄넘기, 달리기, 축구, 농구 등 전신운동이 체력증진과 유지에 도움이 된다. 특히 10대는 신체적인 능력을 충분히 길러야 하는 중요한 시기이기 때문에 줄넘기, 농구 등 성장판을 자극해 주는 운동이 좋다.
직장생활에 바쁜 30대는 고정적인 운동할 시간을 내기 어려운 것이 사실이다. 바쁜 직장생활 속에서 틈틈이, 또 꾸준히 할 수 있는 나만의 운동을 찾아야한다. 하루 30분 빨리 걷기, 계단 오르기 등 일상생활에서 할 수 있는 운동법을 찾는 것도 좋은 방법이다.
40대 이후부터는 아무래도 고혈압이나 당뇨 같은 만성질환과 성인병의 위험에 노출될 수밖에 없다. 따라서 지나치게 강도 높은 운동은 피해야한다. 만성질환자나 면역기능이 저하돼 있는 사람들에게 지나친 운동은 오히려 ‘독’이 될 수 있기 때문. 특히 50대 이후 노년층은 골다공증을 앓는 사람들이 많아 넘어지지 않도록 각별히 주의해야한다.
잘못 알고 있는 운동상식도 알아두자. 걷거나 뛸 때 아령을 들면 효과적이라는 속설이 있지만 유산소운동의 효과는 자신의 몸무게만으로도 충분하다. 오히려 아령무게 때문에 관절에 불필요한 부담을 줄 수 있어 주의해야한다. 또 근력운동을 해야만 몸짱이 된다는 것도 잘못된 생각이다. 지방을 태우고 기초대사량을 늘리려면 유산소운동과 근력운동을 병행해야한다.
땀을 많이 흘려야 제대로 운동했다고 생각하는 사람들이 많다. 하지만 땀은 신체의 체온유지문제이지 운동효과와는 별 관련이 없다. 일반적으로 뱃살에는 윗몸 일으키기가 최고라고 생각하기 쉽지만 윗몸 일으키기는 근육량만 증가시킬 뿐 체지방을 없애주지는 못한다. 뱃살을 빼기 위해서는 유산소운동을 병행해야 한다. 운동 중 물을 마시면 안 된다는 속설도 잘못 됐다. 운동 중 수분섭취는 운동수행능력을 향상시키고 손실되는 수분을 보충해준다.
올해는 모두가 건강하고 활기차게 보냈으면 하는 마음에서 간단한 운동상식 몇 가지를 정리해봤다.
<조창연 헬스경향 편집국장 desk@k-health.com>
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