많은 사람들의 새해계획에 빠짐없이 들어가는 항목이 ‘운동 열심히 하기’ ‘살 빼기’ ‘몸짱 되기’ 등이다. 하지만 한두 달 지나면 운동하는 사람의 수는 눈에 띄게 줄어든다. 그만큼 규칙적인 운동은 지키고 싶지만 깨지기 쉬운 자신과의 약속이기도 하다. 직장에서 녹초가 된 후에는 바로 집에 갈 것인지 운동 후 귀가할 것인지가 큰 고민 중 하나다.
필자도 지금은 병원에서 일하면서 매일 운동에 대한 의지를 불태우기도 하고 피곤하다는 핑계로 운동을 빼먹기도 한다. 그러다가 몇 달 전에는 규칙적인 운동과 식이조절을 통한 몸의 변화를 체험해 보고자 YMCA 보디휘트니스대회에 출전한 적이 있다.
환자들이 늘 궁금해하는 운동이나 다이어트에 대해 유행하는 방법보다는 근거에 중심을 둔 올바른 정보를 소개하고 싶었기 때문이다. 무조건 ‘좋다 나쁘다’를 나누기보다는 실행했을 때 어떤 점이 어렵고 문제될 수 있는지 체험해야 실질적인 도움이 될 수 있겠다고 생각했다.
이번 칼럼부터 운동, 식이조절, 다이어트를 통해 건강한 몸매를 가꾸는 방법을 소개하고자 한다. 우선 운동을 생활화하기 위한 가장 좋은 방법은 바로 실질적인 목표를 정하는 것이다. 오랜만에 운동을 시작하면서 매일 운동하겠다거나 한 번에 한두 시간 이상 운동하겠다고 목표를 잡으면 금세 지키지 못하게 되면서 스스로에게 실망하거나 포기하기 쉽다.
2014년 국민건강영양조사에 따르면 최근 1주일 동안 평소보다 몸이 조금 힘들거나 숨이 약간 가쁜 중등도신체활동을 1회 10분 이상, 1일 총 30분 이상, 주 5일 이상 실천한 만 19세 이상 성인비율이 2005년 남녀 각각 19.1%, 18,5% 이던 것이 2013년에는 9%, 4,5%로 낮아졌다. 1주일 동안 걷기를 1회 10분 이상, 1일 총 30분 이상, 주 5일 이상 실천한 만 19세 이상 분율도 2005년 남녀 각각 62.4%, 59%에서 2013년 41.7%, 34.4%로 떨어졌다. 1회 10분 이상, 1일 총 30분 이상, 주 5일 이상 신체활동을 유지하는 실천율이 점점 낮아지고 있는 것이다.
실천율을 높이기 위해 10분 이상이 아니라도 한 번에 5~10분씩이라도 짬을 내 틈틈이 운동하면 어떨까. 짧게 나눠 시간나는 대로 운동을 반복해도 체중조절이나 건강에 좋은 효과를 볼 수 있을까. 즉 한 번에 10분 이상, 30분 정도 시간 내 운동하는 것이 어렵다면 30분을 3회로 쪼개 10분씩이라도 하루 3회 운동해보는 것이다.
10분씩 3회의 유산소운동과 30분간 1회 하는 유산소운동이 24시간 활동혈압에 미치는 효과를 비교한 연구가 있다. 피험자들은 런닝머신에서 최대심박수의 75~79% 정도를 유지하며 걷기 운동을 한 후 혈압을 측정 받았다. 그 결과 10분씩 3회 운동한 군은 30분간 1회 운동한 군과 마찬가지로 수축기혈압이 감소했다. 심지어 수축기혈압이 정상인 비율은 30분간 1회 운동한 군에 비해 더 좋은 결과를 보였다. 즉 짬을 내 잠깐씩 나눠 한 운동도 심혈관위험을 감소시키는데 도움이 된다는 것이다.
다른 연구 결과들도 짧게, 여러 번 나눠 실시한 운동이 건강에 도움이 된다는 사실을 뒷받침하고 있다. 한 연구에서는 산발적인 운동이 체중조절에 도움이 되며 이전에 잘 움직이지 않았던 사람에게서 유산소운동능력 개선효과가 있음을 보여줬다.
물론 이런 운동습관은 일회성이 아니라 꾸준히 운동을 지속하기 위한 첫걸음으로 생각하는 것이 좋다. 잠깐 동안의 가볍게 걷기가 혈당조절이나 혈압에 즉각적인 효과를 보이지만 이 효과가 지속되려면 꾸준히 연속적으로 실행해야 한다.
늦게 자고 일찍 일어나기 어려운 사람이 당장 내일부터 새벽 6시에 일어나 운동하려는 목표를 세우면 지키기 어렵다. 하지만 10분 일찍 일어나거나 점심시간 또는 일과 후 10분 정도 시간 내기는 당장 실행에 무리가 없다. 아침에 10~15분 정도 일찍 일어나 걷기, 3~4층 정도 엘리베이터 이용하지 않고 걸어서 계단 오르내리기, 점심시간에 직장 근처 10분 걷기, 퇴근 후 10분 정도 걷고 차 타기 또는 도착역보다 한 정거장 일찍 내려 걷기 등 다양한 방법을 생각할 수 있다.
운동이 습관화돼 있지 않아 한 번에 30분씩 운동하는 것이 어렵다면 10분씩 짬을 내 바로 실행해보자. 물론 약간 땀이 날 정도의 강도로 매일매일 지속하는 것도 잊지 말자.
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