실내외 온도차가 크게 나는 늦가을이다. 이맘때면 근육, 인대 등 내부조직의 급격한 수축과 이완으로 디스크나 관절염과 같은 각종 근골격계질환 발생이 잦아진다. 자생한방병원 척추디스크센터 송주현 원장에게 늦가을 척추와 관절건강을 지키는 실생활 운동법에 대해 들었다.

집안일 할 때 자세 자주 바꿀 것

걸레질이나 손빨래, 다림질과 같이 장시간 쪼그려 앉아하는 집안일은 자주 자세를 바꿔가며 하는 것이 좋다. 식탁이나 책상 등 입식생활에 익숙해져 허리근육은 약해질대로 약해진 상태다. 장시간 허리를 굽히거나 갑자기 일어나면 요통이나 무릎관절통이 발생하기 쉽다. 자주 자세를 바꿔가며 집안일을 하는 것이 척추 건강을 지키는 최선의 방법이다.

회식 잦은 직장인, 좌식보단 의자 이용

연말이면 잦아지는 회식자리는 대개 좌식테이블일 때가 많다. 하지만 책상 앞에만 앉아있던 직장인들은 양반다리가 익숙하지 않을 터. 여기에 음주까지 동반되면 이내 곧 허리에 통증이 오기 십상이다. 장시간 계속되는 회식자리라면 방석대신 허리를 곧게 펼 수 있는 입식테이블을 선택하자. 근육과 인대를 약하게 만드는 과도한 음주를 삼가는 것도 필수다.

뼈를 약하게 하는 술?담배 대신 칼슘을

술·담배는 뼈와 디스크에 공급되는 영양분과 산소를 차단해 신체노화를 촉진시킨다. 따라서 이런 사람은 특히 골다공증에 신경을 더 기울여야한다. 멸치, 우유, 두부 등 칼슘이 함유된 식품을 많이 섭취하고 술이나 담배, 콜라 등 칼슘과 산소의 공급을 방해하는 식품은 피하도록 하자.

한번 삐끗한 발목, 방치 시 만성질환으로

늦가을 삔 발목은 쉽게 회복되기가 어렵다. 이를 가벼운 통증이라고 대충 넘어가선 안 된다. 얼음냉찜질로 붓기나 통증을 감소시킨 후 온찜질과 마사지를 해주는 것이 좋다. 그 후 파스를 붙이는 것이 효과적이다. 응급처치가 끝나면 곧바로 전문의료기관을 찾아 치료를 받는 것이 좋다.

척추·관절에 통증 오면 건강검진 필수

척추나 관절에 통증이 느껴진다면 전문의료진을 찾아가 진료를 받는 것이 좋다. 통증이 심하지 않더라도 척추검진을 통해 척추의 구조, 배열상태, 퇴행정도를 확인하고 치료받아야 한다.

[척추를 튼튼하게 만드는 스트레칭]
 
◇약해진 척추근육을 강화하는 고양이운동
 

1) 바닥에 무릎을 꿇고 엎드려 허리가 바닥에 수평을 이루게 한다.
2) 골반을 위로 올리며 허리를 아래로 내린다. 이 때 머리는 뒤로 젖힌다.
3) 8~10초 동안 그대로 있기를 3회 반복한다.
4) 배꼽을 보는 기분으로 허리를 위로 끌어올리면서 등 근육을 천천히, 충분히 늘인다.
5) 무릎을 꿇은 자세에서 윗몸을 숙여 엎드린다. 양팔은 이마 쪽으로 모은다.
6) 긴장을 풀고 그대로 20~30초 동안 유지한다.
 
 ◇배가 나온 직장인들에게 좋은 골반경사운동  
1) 무릎을 세우고 반듯이 눕는다.
2) 엉덩이가 들리지 않도록 허리를 바닥에 밀착시켜 골반을 경사지게 만든다.
3) 10초 동안 그대로 유지했다 떼기를 5~10회 반복한다.