빈혈에 좋은 식품이 온라인상에서 이슈가 되고 있다. 해외의 한 매거진(AQUARIOUS)에서는 30대 여성이 특히 빈혈에 취약하며 철이 풍부한 칠면조나 렌틸콩, 시금치 섭취를 충분히 하는 것이 좋다고 전했다. 이와 더불어 연령대별 꼭 챙겨야 하는 필수 섭취 영양소와 식품을 소개했다.
▲20대 필수 영양소…엽산·칼슘
20대는 젊었을 때 얼마나 스스로 건강을 챙겼는지에 따라 그 이후의 삶에 큰 영향을 받는다. 20대에 꼭 섭취해야 할 영양소는 무엇일까.
엽산은 비타민B의 한 종류이다. 여성들은 임신했을 때 태아의 결함을 막기 위해 엽산을 섭취해야 한다. 또 엽산은 심장건강에도 중요하다. 20대 여성의 권장 엽산 섭취량은 400mg이다. 모든 곡류와 콩, 녹색 채소에 특히 엽산이 풍부하다.
칼슘은 전 연령대에서 중요하지만 35세 이후 특히 뼈의 많은 칼슘이 소실되기 쉽다. 뼈건강 보호는 20대부터 시작하는 것이 좋다. 하루에 1000mg의 칼슘을 저지방 우유나 다른 음식들로부터 섭취하는 것이 좋다.
▲30대 필수 영양소…비타민B·비타민C
30대에는 직장과 가정에서 책임감이 많기 때문에 해야 할 일도 많다. 하지만 이 시기에 적절한 영양소의 섭취를 게을리해서는 안 된다. 바쁜 삶은 당신이 더 많은 제대로 된 영양소가 더욱 필요하다는 의미이다.
비타민 B6와 B12는 당신의 심장을 보호하는데 도움이 된다. 30대의 나이는 심장혈관 건강에 주의하기 좋은 시기다. 비타민 B6과 B12는 혈중 호모시스테인(homocysteine) 농도를 낮추는데 도움이 된다. 호모시스테인은 혈관건강을 위협하는 요인 중 하나로 필요 이상으로 많아지면 활성산소를 생성하고 혈관이 수축될 수 있다.
또 비타민 B6과 B12의 농도가 낮고 호모시스테인 농도가 높아지면 치매나 알츠하이어병에도 취약해질 수 있다. 30대 여성에게는 1.5mg의 비타민 B6과 2.4mcg의 B12가 권장량이다. 달걀, 곡식류 등에 풍부하다.
비타민C는 건강을 유지하도록 해주고 좀 더 에너지 넘치도록 도와준다. 비타민C는 심장마비, 고혈압 등과도 연관돼 있다. 충분한 양의 비타민C의 섭취는 감염과 맞서 싸울 수 있도록 해주고 상처회복을 도와주며 피부건강을 유지하도록 해준다. 18세 이상의 여성의 권장 비타민C섭취량은 85mg이다. 특히 과일에 비타민C가 풍부하다
▲40대 이상 필수 영양소…식물영양소·오메가3
40대 이상부터는 신진대사가 저하되고 쉽게 살이 찌기 시작한다. 몸무게 유지를 위해서는 20대 때에 비해 매일 100칼로리를 덜 섭취해야 한다.
식물영양소인 파이토뉴트리언트는 질병을 예방할 수 있는 산화방지제(antioxidants)가 들어있다. 노화속도를 느리게 해준다는 연구결과도 보고된 바 있다. 포도, 딸기, 당근 등에 풍부하다.
오메가3는 40대 이상의 여성들에게 굉장히 큰 도움이 된다. 예를 들어, 오메가3는 중성지방인 트리클리세리드(triglyceride) 수준을 낮춰준다. 또 혈압을 낮추고 류마티스관절염과 같은 만성질환 증상을 감소시키는데 도움을 준다. 오메가3는 참치와 연어, 슈퍼곡물인 아마 씨에 풍부하다.
편강한의원 서효석 원장은 “모든 질병은 예방이 최선책이다”라며 “특히 평소 음식을 골고루 섭취하고 꾸준한 운동을 통해 면역력을 키워주는 것이 중요하다”고 말했다.
