새해 계획 중 빼놓을 수 없는 것이 건강 관리다. 건강식을 먹겠다, 운동을 하겠다 등 여러 계획을 세우는데 짜게 먹지 않는 습관 또한 중요하다. 짜게 먹지 않는 습관은 고혈압 예방을 위해서도 필요하지만 뼈와 관절건강과도 연관돼 반드시 실천해야 한다.
나트륨 과다섭취, 골절위험 높여
2013년 일본 시마네대학교 연구진이 미국 샌프란시스코에서 열린 ‘내분비학회 연례 회의’에서 발표한 연구결과에 따르면 짜게 먹으면 골절 위험이 4배 이상 올라가는 것으로 나타났다.
나트륨 과다 섭취가 골절 위험을 높이는 이유는 나트륨이 칼슘을 몸 밖으로 배출시키기 때문이다. 나트륨이 소변으로 배설될 때 칼슘도 함께 빠져나가 혈액 내 칼슘 농도가 낮아지면 적정 농도를 유지하기 위해 뼈로부터 칼슘을 빼내게 되는데, 이로 인해 골밀도가 낮아지는 골다공증이 유발되는 것이다. 골다공증은 증상이 겉으로 드러나지 않지만 뼈가 약해진 상태여서 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러지는 등 부상위험이 높다.
목동힘찬병원 남창현 원장(정형외과 전문의)은 “폐경 여성은 뼈가 약해져 골다공증 위험이 높은데 나트륨 섭취량까지 많으면 그 위험성이 커지는 것”이라며 “특히 관절염 노인들의 소금 과다 섭취는 관절 자체에 부담을 주고, 다른 만성질환까지 악화시킬 우려가 있어 각별한 주의를 기울여야 한다”고 설명했다.
폐경 이후엔 1년마다 골다공증 검사해야
이처럼 나트륨 과다 섭취는 골다공증과 비만을 유발할 수 있어 뼈와 관절 건강을 위해서 자신의 식습관을 점검하고 저염식으로 개선해야 한다. 식생활에서 소금 섭취를 줄이기 위해서는 화학조미료를 사용하지 않고 음식 간은 식사 바로 전에 하는 것이 좋다. 또 설탕 식초 레몬즙 등 신맛과 단맛을 적절하게 이용하면 소금 섭취를 줄일 수 있다. 음식이 싱겁다고 느낄 때는 후추 마늘 생강 양파 겨자 고춧가루 등 양념으로 맛을 보완하는 것도 방법이다.
폐경 여성은 매년 한 차례 골다공증 검사를 하고 골다공증이 진단되면 치료제를 복용해야 한다. 또 뼈건강에 필수성분인 칼슘과 인의 흡수를 위해서는 비타민D를 보충해야한다. 비타민D는 하루 15~20분 일광욕을 통해서 보충할 수 있다. 운동은 걷기, 등산, 물속에서 걷기 등 체중이 실리는 종목을 주 3~4회 하는 것이 좋다.
무릎건강 위해 저염식 식단 실천해야
무릎건강을 위해서도 짜게 먹는 습관을 고쳐야 한다. 무릎은 우리 몸에서 가장 많은 하중과 충격을 견디는 관절로 다른 관절에 비해 체중의 영향을 많이 받는다. 걷거나 서 있을 때 체중의 대부분이 무릎에 집중되기 때문에 과체중이면 무릎 관절의 연골손상을 가속화시켜 관절 변형 및 손상을 부추긴다.
특히 관절염 등 만성질환을 앓는 어르신들에게는 저염식 식단을 실천하는 것이 우선이다. 염분이 많은 국·찌개·젓갈·장류 등은 되도록 섭취를 줄이도록 하며 국이나 찌개를 꼭 먹어야 한다면 국물보다 건더기만 먹는 것이 좋다. 또 땀으로 염분을 배출하기 위해서는 규칙적인 운동도 꼭 필요하다. 비타민과 무기질이 풍부한 과일과 채소, 불포화지방산이 많은 생선 등은 관절염에 좋은 음식으로, 염증으로 인한 통증을 줄여주며 신진대사를 원활하게 해준다.
단, 짠 음식에 익숙한 어르신들이 갑자기 싱거운 음식을 먹으면 식욕이 떨어지고 체중이 감소하면서 오히려 건강에 이상에 생길 수 있다. 맛이 너무 싱거워 식욕까지 잃을 정도라면 고추나 후추를 대신 이용하는 것도 좋은 방법이다. 입맛을 되찾을 정도만 사용하면 식욕을 떨어뜨리지 않고 자연스럽게 소금 섭취량을 줄일 수 있다. 특히 관절염은 식사요법으로도 통증을 상당 부분 조절할 수 있기 때문에 관절염으로 고생하는 부모를 위해 가족들의 적극적인 관심과 배려가 중요하다.
