나에게 맞는 건강한 다이어트법은?
나에게 맞는 건강한 다이어트법은?
  • 장인선 기자 (insun@k-health.com)
  • 승인 2016.01.19 13:56
  • 댓글 0
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연령·성별·건강상태 따라 방법 달리 적용해야

남녀노소 누구나 가장 먼저 결심하는 신년목표 중 하나가 바로 ‘다이어트’다. 어느덧 1월 중순, 다이어트는 꾸준히 실천하는 것이 중요한 만큼 중도 포기하지 않고 노력해야 성공할 수 있다. 하지만 자신의 신체능력에 맞지 않는 과격한 운동을 무리해서 할 경우 허리, 무릎 등에 부상을 입을 수 있다. 또 음식섭취를 급격히 줄이면 뼈의 노화가 가속화돼 오히려 건강을 해칠 수 있다. 체중감량도 성공하고 건강도 지키는 다이어트방법은 무엇일까. 

2030여성, 굶어서 빼는 다이어트는 그만!

2030 여성의 경우 운동 시간 부족 등의 이유로 다이어트 시 무작정 굶어서 빼거나 한 가지 음식만 먹는 다이어트를 시도하는 경우가 많다. 굶어서 빼는 다이어트는 단시간에 체중감량효과는 있을 수 있지만 체내에 충분한 영양소가 공급되지 않아 뼈의 노화를 가속화시킬 수 있다.

특히 무릎 뼈의 노화는 ‘골다공증’ ‘퇴행성관절염’ 등의 질환으로 이어질 가능성이 높다. 또 굶어서 빼는 다이어트는 몸속 수분과 근육량이 줄면서 체중이 함께 감소하는 것이기에 골밀도가 약해져 작은 충격에도 큰 부상을 입을 수 있다. 따라서 전문가의 도움으로 적정칼로리와 필수 영양소로 구성된 식이요법 실천과 함께 자신의 신체능력에 맞는 적절한 운동이 병행돼야한다.

2030 남성, 운동 시 연골손상 부상 주의

헬스장을 찾는 젊은 남성의 경우 연골 손상 등의 부상에 특히 주의해야 한다. 연골은 뼈와 뼈 사이에서 충격을 줄여주는 쿠션역할을 하는 단단한 젤리형 조직이다. 만일 단시간에 몸매를 완성하겠다는 생각으로 욕심을 내 무리하게 운동할 경우 연골 일부가 떨어져나가거나 마모되는 부상을 입을 수 있다.

초기에는 별다른 증상이 없고 휴식을 취하면 괜찮아져 증상이 심해진 후에야 병원을 찾는 경우가 많다. 하지만 연골손상은 장시간 방치하면 퇴행성관절염으로 악화될 수 있다. 목동힘찬병원 남창현 원장은 “단기간에 다이어트를 하겠다는 욕심을 버리고, 정확한 자세 등 운동법을 숙지한 후 시작해야 부상을 방지할 수 있다”며 “웨이트 트레이닝은 무릎 관절 및 허벅지 근육 강화에 좋은 운동이지만 반드시 자신이 소화할 수 있는 적당한 무게를 선택해야한다”고 조언했다.

4050 여성, 관절부담 적은 유산소운동으로 관리 

관절은 체중의 자극을 특히 많이 받는 부위다. 보통 체중 1kg이 증가할 때 무릎에 가해지는 압력은 3kg가량이 된다. 특히 중년 여성은 여성호르몬이 줄어들면서 지방분해능력이 떨어져 체중이 증가하기 쉽다. 더욱이 폐경기 이후 골밀도가 낮아져 뼈와 관절이 쉽게 약해지기 때문에 무릎관절에 가해지는 부담이 커진다.

따라서 중년 여성은 뼈와 관절에 무리가 발생할 수 있는 달리기, 줄넘기 등 격한 운동은 적절하지 않다. 관절의 무리를 최소화하면서도 운동효과를 높일 수 있는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 소도구를 이용한 체형교정, 스트레칭 등 유산소운동을 위주로 진행하는 것이 좋다. 또 평소 계획적인 식단, 체계적인 체중관리를 통해 무릎에 가해지는 하중을 줄여야한다.

부평힘찬병원 비만클리닉 내과 박혜영 원장은 “중년 여성은 관절이 약해지는 시점이기 때문에 무리한 운동은 금물이며 관절에 부담을 주지 않는 선에서 걷기, 자전거타기 등의 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다”고 조언했다.

 


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