‘복부들이밀기·죄기’로 허리건강 지켜볼까?
‘복부들이밀기·죄기’로 허리건강 지켜볼까?
  • 헬스경향 김영범 근로복지공단대구병원 진료부원장
  • 승인 2016.05.23 10:52
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IT시대인 현대에는 인터넷을 통해 많은 의학정보를 얻을 수 있다. 하지만 문제는 근거가 확실치 않은 정보들이 많다는 점. 심지어 이 같은 증상을 지금 자신이 겪는 것 같아 치료운동법을 시도하지만 잘못된 자가진단과 운동법으로 되레 몸이 망가지는 일이 심심찮다.

전문의들이 의과대학을 졸업해 면허를 취득하고 5년 이상 수련 받는 이유가 있다. 의대생 시절 책에서 본 지식만으로는 임상에서 환자에게 적용하기가 불가능하기 때문이다. 전문의라고 해도 오진 시 잘못된 운동치료법을 적용할 수 있다. 불확실한 인터넷정보를 이용하거나 본인상태에 특성화되지 않은 일반운동법을 따라 한 뒤 허리통증이 심해진 경우도 흔하다.

허리 내 심부국소중심근육은 허리디스크 예방, 재발방지에 있어 매우 중요하다. 만성허리통증환자는 중심근육이 위축되고 지방침착이 많이 된 소견을 받는다. 여러 연구결과를 보면 몸을 움직일 때 팔다리근육보다 중심근육에 힘이 들어와 허리를 안정시켜야 하는데 환자들의 경우 이런 시간이 늦어지는 것이다.

허리중심근육은 허리질환예방, 재발방지에 있어 핵심적이다. 중심근육이 위축되고 지방이 많이 축적된 사람에서 만성요통이 흔하게 발생한다.

심부국소중심근육은 일반적으로 허리운동의 시작이자 허리건강의 기초다. 따라서 단순근력훈련보다 몸을 움직일 때 정확한 시간, 분량, 순서를 통해 중심근육을 활성화, 허리를 안정적으로 잡아주는 신경근육조절능력 향상이 더 중요한 목표다.

김영범 진료부원장

이와 관련해 집에서 손쉽게 할 수 있는 운동법인 복부들이밀기(할로잉운동법), 복부죄기(브레이싱운동법)을 소개하고자 한다. 이들은 허리통증이 없다면 허리질환예방을, 허리질환을 앓고 있다면 재발예방과 추간판, 허리주위구조물의 추가손상을 막아준다.

먼저 복부들이밀기를 위해 편하게 중립상태로 선 채로 손가락을 아랫배 배꼽 옆 밑에 위치시킨다. 이 상태에서 배꼽을 등에 붙게 한다고 생각해 배를 안쪽으로 들이민다. 이때 등이 앞으로 굽혀지기 쉽다. 따라서 처음 상태의 중립자세를 유지하며 아래 복부근육에 힘이 들어오는 것을 손가락으로 느낀다. 이 상태에서 30초간 부드럽게 호흡한다.

이 동작이 익숙해지면 30초 이상, 본인이 가능한 만큼 유지해도 좋다. 이 운동법은 눕거나 앉아서도 손쉽게 시행할 수 있다. 승용차로 서울-대구를 왕복하는 필자도 직접 운전하며 이 동작을 자주 한다. 중심근육이 훈련됨은 물론 운동을 시행하는 순간 피곤하고 불편해진 허리에서 시원함도 느낄 수 있다.

복부들이밀기: ①아랫배에 손가락을 올린다. ②배꼽을 등뼈에 붙게 한다는 느낌으로 배에 힘을 준다. ③배가 홀쭉하게 들어간 상태를 30초 이상 유지한 뒤 부드럽게 호흡을 한다. 이 운동은 서 있을 때, 앉았을 때, 누웠을 때 등 모든 상황에서 시행할 수 있다.

복부죄기는 복부들이밀기처럼 복부에 힘이 가해지지만 복부를 안으로 들이밀지 않는다. 누군가 자신이 배를 주먹으로 때리려고 한다고 생각해보자. 이때 사람들은 자신도 모르게 배에 힘을 줄 것이다. 이 자세를 유지하는 게 바로 복부죄기다. 이는 복부들이밀기에 비해 더 많은 힘이 들어온다는 장점이 있지만 큰 차이는 나지 않는다.

이 동작이 익숙지 않다면 헛기침을 해보자. 기침하는 순간 배에 힘이 들어오는데 이를 유지하면 된다. 복부들이밀기·죄기운동이 익숙해지면 이 상태로 가볍게 걷는 것으로 운동을 발전시킬 수 있다.

인터넷, 책 등을 통해 운동법을 접한 환자들은 이를 통해 허리통증에서 벗어나고 싶어 한다. 하지만 실제로는 운동의 가짓수가 많을수록 시행률이 떨어진다. 이렇듯 단순운동 1~2가지만 열심히 하는 것이 더 효율적이며 더 많이 운동할 수 있다. 이 두 운동은 허리통증이 없더라도 일상생활 속에서 쉽게 시행할 수 있는 중심근육훈련법이자 허리건강을 지키는 비결이다.


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