자세가 아무리 좋아도 한 자세로 스마트폰이나 컴퓨터를 오래 사용하면 목과 근육이 뻐근해지고 눈이 피로해진다. 우리 몸의 모든 근골격계 구조물은 한 자세로 오래 있으면 스트레스를 받게 된다.
특히 디스크(추간판)는 우리 몸에서 혈관이 없는 가장 큰 인체구조물이다. 디스크건강이 유지되기 위해서는 지속적인 수분 및 영양분의 공급과 노폐물제거가 필요한데 디스크에 80KPa 정도의 부하가 걸리고 적절한 움직임이 있을 때 영양분확산과 노폐물제거가 가장 잘 일어난다.
80KPa의 부하는 맨 몸으로 보행할 때 디스크에 걸리는 부하 정도다. 따라서 걷는 유산소운동은 허리건강에 좋다. 디스크 등으로 목, 허리에 통증이 있는 사람들에게 권할 수 있는 운동은 가벼운 산책이다.
스마트폰을 사용하거나 컴퓨터작업을 하다가도 20~30분에 한 번씩 어깨와 목을 스트레칭하는 것이 좋다. 스마트폰을 보거나 컴퓨터로 집중해서 일할 때 30분마다 스트레칭하는 것은 꽤 귀찮게 느껴지지만 뒷목과 어깨의 불편감이나 통증이 있는 경우라면 귀찮더라도 꼭 스트레칭을 실시해야 목 질환을 예방할 수 있다.
[목 전신운동] 1번과 같은 시작자세에서 열중쉬어자세를 취하면서 가슴을 넓게 펴고 시선은 정면을 바라본 상태에서 턱을 최대한 몸쪽으로 잡아당겨 2번과 같은 자세를 취한다. 이 자세를 10~20초 정도 유지한다(※이 자세에서 목, 어깨, 팔 등에 통증이 발생하면 전문의와 상의해야한다).
[수건을 이용한 목 운동] 1번과 같은 시작자세에서 가슴을 넓게 펴고 시선은 정면을 바라본 상태에서 턱을 최대한 몸쪽으로 당겨 2번과 같은 자세를 취한다. 수건을 앞으로 지그시 잡아당기고 이 자세를 10~20초 정도 유지한다(※이 자세에서 목, 어깨, 팔 등에 통증이 발생하면 전문의와 상의해야 한다).
[침대를 이용한 목 운동] 침대에 거꾸로 누워 어깨를 침대의 가장자리에 두고 가슴을 넓게 편다. 목에 힘을 빼 머리가 바닥쪽으로 자연스럽게 떨어지게 하고 1번과 같은 자세를 10초 정도 유지한다. 이 운동은 목의 정상적인 전만곡선을 위한 목스트레칭 운동이다. 목 경추의 안정성을 위한 근육운동을 병행하려면 2번과 같은 자세를 취하면 된다. 목을 편하게 늘어뜨린 1번 자세에서 턱만 몸 쪽으로 잡아당겨 시선이 천장을 향하는 자세를 취하고 5~10초 정도 유지한다(※이 자세에서 목, 어깨, 팔 등에 통증이 발생하거나 어지러움, 두통 등이 발생하면 운동을 멈추고 전문의와 상의해야한다).
거북목 형태를 띤 사람은 목의 아랫부분이 앞으로 구부러져있고 윗부분은 뒤로 지나치게게 펴져있는 형태를 보인다. 따라서 여러 방향으로 목 스트레칭을 하되 거북목에 맞는 스트레칭을 특히 잘해야 한다.
앞으로 굽어 있는 목의 아랫부분은 펴는 스트레칭을, 뒤로 과도하게 펴져 있는 목의 윗부분은 아래로 굽히는 스트레칭을 중점적으로 시행한다.
뒷목과 어깨가 뻐근하고 불편할 때는 가벼운 스트레칭을 해보자. 귀찮아도 몇 분만 시간을 투자하면 바로 목과 어깨에서 시원함을 느낄 수 있다. 이 스트레칭만 잘해도 근육통뿐 아니라 목디스크 발병을 막을 수 있으며 이미 발병한 사람에게는 추후 목디스크 재발이나 악화를 막아줄 수 있다.
