다이어트와 몸 가꾸기에 탁월한 ‘웨이트 트레이닝’이 인기다. 웨이트 트레이닝은 근력을 키워줄 뿐 아니라 체지방관리에도 효과적이기 때문에 이를 즐기는 인구가 점차 늘고 있다. 특히 새해목표로 다이어트를 결심하는 연초에는 웨이트 트레이닝에 더욱 의욕적으로 매달리기 쉽다. 하지만 무리하는 경우 부상을 입기 쉬워 각별히 주의해야한다.
스포츠안전재단이 발간한 ‘2015년 스포츠안전사고 실태조사’(3031명 대상)에 따르면 최근 1년간 웨이트 트레이닝을 경험한 응답자 40.5%는 부상을 경험했고 연 평균 2.4회 부상을 입었다. 특히 부상을 경험한 10명 중 7명(68.9%)은 ‘무리한 동작’으로 인해 부상을 입은 것으로 나타났다.
운동종류 별로는 바벨·덤벨로 인한 부상(33.1%), 벤치프레스(25.4%), 러닝머신(17.1%) 순이었으며, 주요부상종류는 통증(53.5%)과 염좌(39.3%), 좌상(9.2%) 이었다.
자생한방병원 홍순성 원장은 “최근 몇 년간 몸짱열풍 등으로 인해 웨이트 트레이닝을 즐기는 사람이 늘고 있다”며 “자신의 운동능력이나 신체특성을 고려하지 않고 무리하게 운동하다 보면 관절이나 인대에 손상을 입는 경우가 많다”고 말했다.
대표적인 부상 중 하나인 염좌는 뼈가 순식간에 제자리를 이탈하면서 근육과 인대가 늘어나 염증이 생기는 질환이다. 염좌는 염증제거도 중요하지만 약해진 인대를 조기에 치료하지 않으면 만성염좌로 진행될 수 있다.
무리한 중량을 반복해 들어올릴 때 입기 쉬운 관절손상은 웨이트 트레이닝으로 인한 부상 중 최악의 유형이다. 중량을 이기지 못해 연골이나 윤활액 부분이 닳아 없어져 관절이 손상되기 쉬운데 한 번 손상되면 인대처럼 회복이 매우 힘들다.
부상 없이 웨이트 트레이닝을 즐기기 위해서는 먼저 근육에 대한 이해가 필요하다. 익힌 닭가슴살을 결대로 찢으면 실처럼 얇은 가닥을 볼 수 있다. 이 얇은 가닥 하나하나를 근섬유라고 한다. 이 근섬유가 모여 근육이 되는 것이다.
근력운동을 한 다음날 팔다리에 통증을 느끼는 이유도 이 근섬유표면에 상처가 남고 파열되면서 통증이 생겼기 때문이다. 이렇게 손상된 근섬유가 회복되는 과정에서 근육세포는 더 크고 단단해지며 근육도 커지는 것이다.
즉 10kg의 아령으로 10회 운동을 하든 8kg의 아령으로 20회 운동을 하든 근섬유에 손상만 간다면 근육형성에는 별 차이가 없다. 따라서 무리하게 무거운 운동기구를 고집하기보다 본인이 들 수 있는 최대무게의 80~90%로 운동하면서 횟수를 늘리는 것이 부상예방과 근육을 키우는데 효과적이다.
또 운동 전후 스트레칭은 부상위험을 줄이는 비결이다. 운동 전 몸을 예열하면 운동효과도 극대화 되고 운동 후 통증감소에 도움이 된다. 이밖에도 땀이 많이 나는 만큼 손이 미끄러지지 않도록 운동용 장갑을 사용하고 허리나 각종 관절을 보호할 수 있는 리프팅 벨트, 보호대를 착용하는 것도 부상을 예방할 수 있는 방법이다.
자생한방병원 홍순성 원장은 “세계보건기구(WHO)가 조사한 결과 남성과 여성의 체지방이 각각 18%, 27%일 때 수명이 길고 건강한 몸이라고 정의했다”며 “외형적인 아름다움을 위해 지나치게 체지방률을 낮추기보다는 자신의 신체특성에 맞춰 운동하는 것이 부상 없이 웨이트 트레이닝을 즐길 수 있는 방법”이라고 조언했다.
