옷차림이 가벼워지는 봄이 다가오면서 뱃살을 빼고 싶어 병원을 찾는 남성이 늘고 있다.
뱃살 고민으로 병원을 찾은 경우 우선 키와 몸무게에 맞춰 체지방률, 근육량을 분석하고 허리둘레를 측정한다. 또 뱃살 중 피하지방의 두께를 확인하기 위한 핀치테스트를 실시한다. 일반적으로 남성은 내장지방, 여성은 피하지방이 문제라고 알려졌지만 이미 어느 정도 뱃살이 찐 상태라면 남녀 구분 없이 내장지방과 피하지방 모두 문제인 경우가 많다.
뱃살이 많은 경우 꼭 묻는 것이 최근 건강검진을 받았는지 여부다. 내장지방이 쌓인 경우 혈당, 콜레스테롤, 중성지방 등의 수치가 올라가있거나 간수치가 상승하며 초음파상 지방간으로 진단받는 비율이 높다.
당뇨 또는 당뇨 전 단계, 고지혈증, 지방간 등은 수치가 높으면 처음부터 약을 복용하기도 하지만 수치상승이 크지 않은 경우에는 체중조절과 운동, 식이조절로도 효과를 기대할 수 있다.
지방간은 뚜렷한 증상이 없어 모르고 지내다가 복부초음파를 통해 뒤늦게 진단되는 경우가 많다. 인슐린저항성, 당수치상승, 높은 중성지방, 혈압상승 등 대사증후군을 동반하고 허리둘레에서 내장지방비율이 높은 사람은 지방간을 의심해볼 수 있다.
뱃살과 지방간이 있는 사람에게 반드시 확인하는 것이 평소 섭취하는 음식이다. 식사일기를 통해 점검해 보면 트랜스지방, 기름기 많은 음식의 섭취비율이 높은 경우가 많다. 찌거나 굽거나 삶는 조리법보다 기름에 튀기는 조리법을 선호하고 식사 외에도 빵, 고구마, 감자, 등 탄수화물을 간식으로 과량 섭취하는 것을 관찰할 수 있다.
당은 간에서 대사되는데 필요 이상 정제된 당을 섭취하면 혈중지방이 증가해 간에 쌓이게 된다. 일례로 뱃살과 고지혈증, 지방간이 고민인 30대 중반 남성회사원의 경우 아침 일찍 출근해 계속 거래처를 다니느라 식사시간을 따로 챙길 수 없어 수개월간 하루 두 끼 이상 기름과 버터에 구운 토스트로 식사를 대체하고 있었다.
또 한 중년여성은 아침을 거르고 하루 두 끼만 먹는데 왜 뱃살이 안 빠지는지 모르겠다며 병원을 찾았다. 식사량은 많지 않았지만 집에서 항상 달걀후라이를 2개 이상 먹고 낮에는 기름기가 많은 탕류로 외식하며 식사시간 중간중간 본인도 모르게 군것질로 섭취하는 음식량이 많았다.
지방간과 뱃살이 있어 지방뿐 아니라 당섭취를 줄이라고 권유하면 처음에는 의아해한다. 하지만 과잉섭취된 당이 지방으로 바뀌어 저장된다는 사실을 이해하고 스스로 조절하면 뱃살이 줄어드는 것을 경험하게 된다.
또 한 가지 중요한 것은 이미 조리돼 있거나 갈아서 먹기 쉬운 음식보다는 가능한 본래의 재료 맛을 느낄 수 있게 섭취하는 것이다. 다 조리된 음식을 한꺼번에 먹기보다는 구운 생선, 샐러드 또는 가볍게 무친 나물, 씹어서 먹는 견과류, 과일 한두 쪽 등을 각각 먹는 것이 좋다는 의미다.
뱃살과 지방간을 해결하기 위해 빼놓을 수 없는 것이 체중감량이다. 지방간을 줄이기 위해서는 현재 체중의 5% 정도 감량이 권고된다. 물론 감량목표는 병원에 방문했을 당시의 체중, 뱃살이 찌기 전의 체중 등을 고려해 의사와 상의해 결정하는 것이 좋다.
성공적으로 체중을 감량하면 간의 염증상태와 쌓인 지방을 감소시킬 수 있다. 뱃살감소는 당연히 따라오게 돼 있다.
성공적인 체중감량을 위해 병행해야 할 것은 규칙적인 운동이다. 일주일에 3~4회, 한 번에 40분 정도의 운동이 권고된다.
중년여성은 갱년기, 호르몬변화 등 복합적인 요소를 고려해 처음부터 강도 높은 운동보다는 가볍게 걷기 등 활동량을 늘리는 것으로 시작해 점진적으로 강도와 시간을 늘려나가는 것이 좋다.
남성의 경우 기초대사량이 높고 상대적으로 운동효과가 큰 편이다. 병원을 찾을 정도라면 이미 스스로 노력할 의지가 충만한 상태이기 때문에 식이조절과 운동량 등 방향만 잡아주면 빠른 기간 내에 좋은 결과를 얻을 수 있다. 시작이 반이다. 모두 용기를 내 뱃살잡기를 바로 실행하기 바란다.
