당신의 미토콘드리아를 깨워라
건강을 위해 빠질 수 없는 운동. 하지만 어떤 운동을 해야 건강에 더 효과적인지 의문입니다. 이 가운데 세계 최고의 병원으로 알려진 메이요클리닉에서 국제 SCI학술지 셀 메타볼리즘(Cell Metabolism)에 흥미로운 연구결과를 발표했습니다.
나이에 따라 두 그룹으로 나눠 유산소운동과 근력운동이 신체에 일으키는 긍정적인 변화를 살펴봤더니 유산소운동에 해당하는 고강도 인터벌운동이 미토콘드리아의 기능과 체내 단백질생산을 증가시키는 효과가 탁월했다는 것입니다. 바노바기하다연구소의 도움말로 연구내용을 자세히 살펴봤습니다.
연구에서 저자들이 사용한 고강도 인터벌운동법은 1주일에 3번(월, 수, 금)은 사이클링을 하고 2번(화, 목)은 트레드밀운동을 하는 것이었습니다.
1. 사이클링 운동법 (총 12분 걸리는 과정을 4회 반복한다)
가. 4분간 본인의 90% 운동부하로 사이클링
나. 3분간 부하 없이 페달링만
다. 5분간 휴식
2. 트레드밀 운동법
가. 10분간 느린 속도로 워밍업
나. 45분간 70% 운동부하로 빠르게 걷기
다. 5분간 휴식
연구결과에 따르면 고강도 인터벌운동과 근력운동을 각각 한 그룹 모두 인슐린 저항성과 근력이 증가했지만 유산소운동에서만 최대산소섭취량과 미토콘드리아기능이 향상됐습니다. 연구진은 고강도 인터벌운동이 미토콘드리아 내 단백질 합성과정을 촉진해 노화에 따라 감소한 미토콘드리아의 기능을 회복시키고 체내 단백질생산을 증가시킨다고 설명했습니다.
미토콘드리아는 아주 작은 세포기관이지만 우리가 쓰는 대부분의 에너지를 생산하는 매우 중요한 기관입니다. 하지만 나이가 들면서 그 기능이 저하되는데 이는 심폐기능의 저하와도 밀접한 관련이 있습니다. 체내 단백질 또한 노화로 인해 점점 부족해집니다.
일반적으로 강도 높은 운동은 노년층에게 권장되지 않는 것으로 알려졌습니다. 하지만 연구결과를 통해 고강도 인터벌운동이 신체노화로 떨어진 미토콘드리아와 단백질 합성기능을 증가시키는 것으로 확인되면서 몸에 무리를 주지 않을 정도의 고강도 인터벌운동은 건강한 노년기를 보내는 데 큰 도움이 될 것으로 보입니다.
출처: Robinson et al. Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans, Cell Metabolism 25, 581–592, 2017.
