몸에 좋은 식품 하면 단연 떠오르는 것이 ‘과일’과 ‘채소’다. 특히 이들의 다양한 색깔을 나타내주는 생리활성물질 ‘파이토케미칼’은 건강에 도움을 주는 일등공신이다.
파이토케미칼은 항산화물질로서 세포손상을 억제하고 면역기능을 향상시켜 건강을 유지하는 데 큰 도움을 준다. 또 과일과 채소에는 섬유소가 풍부해 변비를 예방하고 콜레스테롤을 낮춰준다.
하지만 이러한 과일과 채소의 효과를 누리기 위해서는 요령이 필요하다. 어떻게, 얼마나 먹어야 건강에 좋을까? 인제대학교 상계백병원 김영순 영양부장의 도움말로 과일과 채소의 올바른 섭취법에 대해 살펴봤다.
■건강 지키는 적절한 섭취량은?
무엇이든지 지나치면 탈이 나는 법이다. 몸에 좋다는 과일과 채소도 마찬가지다.
채소는 과일에 비해 열량이 높지 않기 때문에 특별히 양을 제한하지는 않는다. 하루 권장량은 7접시(1접시당 30~70g)이므로 매 끼니마다 김치 외 2~3가지의 채소반찬을 섭취하는 것이 좋다.
하지만 과일은 당질이라는 탄수화물이 포함돼 있어 주의가 필요하다. 많이 섭취하면 체지방으로 전환돼 하루 밥 1공기 또는 본인의 주먹 크기만큼의 양을 권장한다.
특히 비만이나 당뇨가 있다면 당도가 낮은 토마토, 키위, 자몽, 레몬, 블루베리, 수박 등이 좋으며 당도가 높은 과일일수록 섭취량을 줄여야한다.
또 고구마, 감자, 옥수수 등은 전분함량이 높은 고탄수화물 식품이어서 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 미역, 다시마 등의 해조류와 버섯류는 섬유소와 무기질이 풍부해 채소류로 분류해 섭취하면 된다.
■영양소 살리는 올바른 조리방법은?
과일과 채소의 영양소가 우리 몸에 잘 전달되기 위해서는 조리방법에도 신경써야한다.
대부분의 채소에는 열에 쉽게 파괴되는 비타민C가 풍부하기 때문에 되도록 조리과정을 거치지 않고 생으로 섭취하는 것이 효과적이다. 하지만 두릅, 고사리 등과 같은 봄나물은 물에 데쳐 독성분을 제거한 뒤 섭취해야한다.
당근에 풍부한 베타카로틴은 기름에 살짝 볶아 익히면 체내 흡수율이 높아진다. 또 가지에 풍부한 솔라닌은 체내 칼슘흡수를 방해하기 때문에 생으로 먹는 것보다는 익혀 먹는 것이 좋으며 가지의 보라색을 나타내주는 항산화물질은 물에 녹으면 손실되기 때문에 기름에 볶거나 튀겨 먹는 것이 좋다.
최근에는 과일과 채소를 짜서 만든 착즙주스가 여성들을 위한 다이어트 식품으로 주목받고 있다. 하지만 건강을 생각한다면 신중해야한다.
착즙주스는 과일과 채소의 찌꺼기는 버리고 즙만 먹는 형태로 과일과 채소의 유용한 영양소인 식이섬유소는 거의 먹을 수 없게 된다.
따라서 과일과 채소의 영양소를 섭취하고 싶다면 물에 1~5분 정도 담갔다가 흐르는 물이나 식초 또는 베이킹소다를 이용해 잔류농약을 제거한 후 온전한 형태로 먹는 것이 좋다.
