다같이 먹지마세요…‘내 나이에 맞는 비타민’ 따로 있답니다
다같이 먹지마세요…‘내 나이에 맞는 비타민’ 따로 있답니다
  • 장인선 기자 (insun@k-health.com)
  • 승인 2017.05.17 16:42
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ㆍ뼈 약한 노년, 칼슘·비타민D 갱년기 중년, 비타민C 성장기 유소년, 모든 비타민 골고루…생애 시기별로 섭취법 달라야

가정의 달 5월은 그동안 소홀했던 가족건강을 한 번쯤 살펴보게 되는 가슴 따뜻한 달입니다. 특히 요즘은 미세먼지, 감염병 등 건강을 해치는 불청객이 만연한 시기입니다. 이럴 때일수록 우리 몸의 최대방어선인 면역력을 지키는 것이 무엇보다 중요합니다. 헬스경향은 면역력을 높이는 가장 간단한 약 ‘비타민’을 중심으로 가족건강을 지키는 법을 살펴봤습니다. 봄철 불청객은 물론 다가올 여름 무더위를 건강하게 이겨내기 위해 온 가족이 함께 힘써보는 것은 어떨까요. <편집자 주>

 

 


‘몸이 하루하루가 다르네’라는 말처럼 몸의 변화는 나이에 따라 달리 나타난다. 이에 발맞춰 건강을 지키려면 몸에 필요한 영양소도 나이대별로 적합하게 섭취해야한다. 특히 단백질, 탄수화물, 지방 등 3대 필수영양소와 함께 꼭 섭취해야 할 것이 ‘비타민’이다.

비타민은 우리가 섭취하는 영양소가 에너지로 적절히 활용될 수 있도록 돕는 촉매역할을 한다. 뼈나 치아 등 신체조직의 형성을 돕는 칼슘, 인, 마그네슘, 아연 등 ‘무기질’의 적절한 섭취도 중요하다. 한창 성장해야할 어린 자녀부터 갱년기를 맞는 부모님, 노화로 인해 몸이 약해진 할아버지·할머니까지 각 시기별로 섭취해야할 필수영양소에 대해 알아봤다.

■눈·뼈 약한 할아버지·할머니…비타민A·C·D, 칼슘 등

노년기에는 활동량저하와 호르몬변화 등으로 인해 골밀도가 감소되면서 뼈가 약해진다. 따라서 이 시기는 뼈에서 칼슘이 더 이상 빠져나가지 않도록 관리하는 것이 매우 중요하다.

이를 위해 섭취해야 할 영양소는 비타민D, 칼슘, 인이다. 이들 영양소는 유제품(우유, 치즈, 요구르트), 뼈째 먹는 생선류, 두부, 콩 등에 풍부하며 비타민D는 햇볕이 공급원인 만큼 식사 후 하루 20분 정도 산책하는 것이 좋다.

특히 노년기에는 소화능력도 약해지기 때문에 영양소를 섭취할 때 각별한 주의가 필요하다. 인제대학교 상계백병원 김영순 영양부장은 “우유를 소화시키지 못하면 복부팽만, 복부경련, 설사 등이 나타날 수 있기 때문에 소량씩 또는 식사와 함께 섭취해야한다”며 “또 지나치게 칼슘보충제를 먹으면 변비와 신장결석위험이 높아지기 때문에 보충제복용 시에는 섬유소와 수분을 충분히 섭취하고 특히 위산분비가 적은 노인의 경우 음식과 함께 복용할 것을 권장한다”고 말했다.

비타민C는 소화를 돕고 식욕을 돋게 한다. 강동경희대병원 이정주 영양파트장은 “입맛을 살리고 소화를 돕는 타액분비를 촉진하기 위해서는 레몬, 오렌지처럼 비타민C·구연산이 풍부한 신맛 나는 과일을 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.

눈에도 노화가 찾아오면서 녹내장, 백내장 같은 안질환이 발생할 수 있다. 노년기 눈 건강을 위해 섭취해야할 대표적인 영양소는 비타민A다. 비타민A는 시력을 보호하고 망막에서 빛을 감지하는 물질인 로돕신재생을 촉진해 어두운 곳에서의 시각적응을 돕는다. 동물성식품(우유, 달걀, 지방이 많은 생선 등)과 식물성식품(녹황색 채소, 당근, 토마토 등) 모두에 풍부하기 때문에 두 가지 식품군을 골고루 섭취하는 것이 중요하다.

■갱년기로 괴로운 아버지·어머니…항산화비타민, 마그네슘 등

중년의 아버지, 어머니에게 가장 큰 불청객은 갱년기다. 갱년기는 호르몬변화로 인한 자연스러운 현상으로 수면장애, 피로감, 안면홍조 등이 나타난다. 이 시기에 필요한 영양소로는 세포노화를 막고 갱년기증상을 완화하는 항산화비타민과 마그네슘, 셀레늄, 이소플라본 등이 추천된다.

비타민C는 노화를 늦추는 대표적인 항산화비타민이다. 녹색채소와 오렌지, 자몽, 토마토 등에 풍부하다. 비타민E는 밤에 땀이 많이 나는 증상과 안면홍조, 피로감, 불면증 등 전반적인 갱년기증상을 개선하는 데 도움을 준다. 견과류와 해바라기씨유, 포도씨유 같은 식물성기름에 풍부하다.

특히 이 시기에 여성들은 폐경과 함께 뼈 손실을 막는 에스트로겐분비가 줄면서 골다공증 위험이 커진다. 따라서 뼈 건강에 좋은 칼슘, 비타민D, 마그네슘과 함께 에스트로겐분비를 유도하는 이소플라본을 섭취하는 것이 좋다. 마그네슘은 바나나와 청어, 멸치 등 뼈째 먹는 생선에 풍부하며 이소플라본은 콩, 두부에 많이 함유돼 있다.

남성에게는 강력한 항산화제이자 테스토스테론생성을 돕는 셀레늄이 추천된다. 셀레늄은 소고기, 시금치, 표고버섯 등에 풍부하다.

■소화불량·피로감 잦은 2030 자녀…비타민B·C 등

학업이나 업무 등으로 식사와 수면시간이 불규칙한 20·30대 젊은 자녀들은 소화불량과 극심한 피로감에 시달린다. 김영순 영양부장은 “잦은 회식으로 인해 알코올을 지나치게 섭취하면 몸의 에너지대사를 돕는 수용성비타민이 부족해질 수 있고 칼슘과 뼈에도 안 좋은 영향을 미친다”고 말했다.

이 시기에 필요한 영양소는 비타민B·C다. 비타민B는 에너지의 원천이 되는 당질대사를 돕고 피로물질을 배출하는 데 효과적이다. 필수적인 비타민B군으로는 B1·B2·B5·B6·B9·B12 등 총 6가지가 있는데 상호보완적으로 작용하기 때문에 어느 한 가지라도 부족해지지 않도록 고루 섭취하는 것이 중요하다.

경희의료원 약제본부 윤경원 약무팀장은 “비타민B는 다양한 효능을 가진 수용성비타민으로 부족해지면 식욕부진, 피로감, 지루성피부염 등이 나타날 수 있다”며 “특히 비타민B1은 알코올의 체내분해를 촉진하고 비타민B5는 콜라겐생성과 스트레스완화에 좋아 직장생활로 지친 자녀에게 도움을 준다”고 말했다. 비타민B군은 돼지고기, 현미, 녹황색채소(시금치, 호박, 브로콜리 등), 버섯 등에 풍부하다.

비타민C는 피로해소와 간의 해독기능을 돕는다. 특히 음주 후에는 비타민C가 부족해질 수 있어 평소 술자리가 많다면 과일(오렌지, 자몽, 토마토 등)과 녹색채소(브로콜리, 부추 등)를 꾸준히 섭취해 소모된 비타민C를 보충해야한다.

한편 흡연자는 비타민C함량이 비흡연자에 비해 유의적으로 낮게 나타나 우리나라 영양섭취기준에서는 흡연자가 비타민C를 하루 35mg 정도 더 섭취하기를 권장한다. 하지만 비타민C가 역류해 염증을 일으킨다는 보고도 있어 주의해야하며 특히 위식도역류질환이 있다면 전문가와 충분히 상담한 후 섭취해야한다.

■쑥쑥 자라나는 유소아 자녀…영양소 골고루 섭취해야

어린 자녀의 경우 성장을 위해 어느 한 가지보다는 여러 종류의 비타민과 무기질을 골고루 먹는 것이 좋다. 먼저 시각세포성장에 중요한 역할을 하는 비타민A와 에너지 대사과정에 관여하는 비타민B가 필요하다. 특히 비타민C는 뼈, 치아, 피부 등 신체조직을 튼튼하게 하는 콜라겐형성을 도와 성장기에 필요량이 증가한다.

비타민D 역시 칼슘흡수뿐 아니라 근력발달과 면역력향상을 도와 성장기에 필히 섭취해야한다. 고등어, 연어, 계란, 치즈, 버섯 등 비타민D가 풍부한 음식을 꾸준히 먹고 적절한 야외활동을 통해 햇볕을 쬐는 것이 좋다.

어린 자녀들이 섭취해야 할 대표적인 무기질은 칼슘, 철, 아연이다. 칼슘은 골격이 성장하는 데 꼭 필요한 영양소로 우유, 요구르트, 치즈 등 유제품과 곡류, 말린 콩, 녹색 채소 등을 고루 섭취하는 것이 좋다.

몸에 철분이 부족하면 빈혈이 발생할 수 있다. 철분은 육류, 견과류, 콩류 등에 풍부하며 체내흡수율을 높이려면 비타민C가 풍부한 과일, 채소 등을 함께 먹는 것이 좋다.

아연은 신체조직과 생식기능의 발달을 돕는 영양소로 부족하면 성장이 뚜렷하게 저하되고 성적인 발달도 지연될 수 있다. 아연은 붉은 살코기와 굴, 조개 등에 풍부하다.

 

 

 


TIP. 가족 연령대별 추천식단
도움말: 눔코리아 코칭팀 고현영 팀장(임상영양사)

1. 할아버지·할머니

아침 : 현미누룽지 끓인 것+두부조림+표고버섯무침+백김치
점심 : 강낭콩쌀밥+쑥된장찌개+고등어구이+냉이무침+채소숙회(양배추+브로콜리)
저녁 : 잡곡밥+무국+닭다리살불고기+애호박&가지구이+열무김치

2. 아버지·어머니

아침 : 잡곡밥+감자국+닭가슴살달래무침+멸치아몬드조림+올리브마늘구이+김치
점심 : 시금치페스토새우구이(시금치, 새우, 참깨, 올리브유)+통밀바게뜨
저녁 : 소고기볶음밥(소고기다짐육+숙주나물+다진마늘+당근+양파+참깨)+북엇국

3. 20·30대 젊은 자녀

아침 : 시리얼+우유(요거트)+과일 혹은 과채스무디 한 잔+꿀 한 스푼
점심 : 밥+청국장(된장)찌개+계란찜(목살구이+쌈채소)+김치 외 채소반찬 2가지
저녁 : 연어샐러드(치킨, 두부, 소고기 등)+과채주스/ 베이글 샌드위치(연어, 치킨, 소고기, 치즈)+허브티

4. 유소아 자녀

아침 : 두부브로콜리죽+백김치(피클)+에그스크램블
점심 : 소고기채소볶음밥+생선완자탕+백김치(피클)
저녁 : 콩나물밥(콩나물 잘라서), 간장양념+해물전+백김치(피클)

<헬스경향 장인선 기자 insun@k-health.com>
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