자전거 타기는 조깅, 수영과 함께 대표적인 유산소운동으로 꼽힌다. 무릎관절염으로 고생하는 사람들에게는 수영과 함께 매우 좋은 운동이다.
하지만 목과 허리에는 안 좋은 영향을 주기 쉽다. 자전거 타는 자세를 생각해보자. 허리는 계속 앞으로 굽히고 목은 지속적으로 과신전(관절의 가동범위가 정상기준을 넘어선 경우)된다. 이로 인해 뒷목과 날개뼈 주위근육이 긴장돼 심근육통이나 근막통증후군 등이 발생할 수 있다. 실제 취미로 자전거를 타는 사람의 약 50%에서 목통증이, 30% 정도에서는 허리통증이 발생한다는 보고도 있다.
목과 허리건강을 지키면서 탈 수 있는 방법은 없을까.
허리통증은 자전거를 타며 지속적으로 허리를 굽히는 자세가 추간판에 스트레스를 주면서 발생한다. 허리통증과 추간판손상을 최대한 예방하기 위해서는 핸들높이를 올리거나 핸들과 안장사이의 거리를 적절히 길게 유지하는 것이 좋다.
안장을 앞으로 약간 기울이는 것도 좋은 방법이다. 자전거를 탈 때는 허리건강을 위해 골반의 정상적인 위치와 움직임이 중요한데 이는 계속 강조했던 중심근육운동(복부죄기와 복부들이밀기 운동을 통해 허리근육을 강화)을 통해 관리할 수 있다.
장시간운전처럼 한자세로 오랫동안 자전거를 타는 것도 목과 허리건강에 좋지 않다. 20~30분에 한 번은 자전거를 세우고 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 일주일에 160km 이상 자전거를 타는 사람들이 그보다 적게 타는 사람들보다 허리통증 발생위험도가 3.6배나 높다는 연구결과도 있다.
결론적으로 허리디스크나 허리통증이 심한 사람들은 자전거 타기를 피하는 것이 좋다. 만일 꼭 타야 한다면 타는 도중 핸들을 잡는 손의 위치에 변화를 주고 허리를 지속적으로 움직여 한 자세로 척추가 오랫동안 고정되는 것을 막아야한다.
또 자전거 운행에 문제가 없는 범위 안에서 최대한 안장은 낮게, 핸들은 높게, 안장과 핸들과의 거리를 적절히 잘 조절해야한다. 만일 허리통증이 더 심해진다면 자전거 타기를 과감히 중단하고 다른 운동을 하는 것이 좋다. 정리 장인선 기자
