ㆍ[기획 특집] ‘웰변(well便)의 시대’ 여름철 장 건강 어떻게
평소 무탈했던 장(腸)도 여름이면 변화무쌍해집니다. 무리한 다이어트로 인해 변비에 걸리는가 하면 배탈 때문에 자주 화장실을 들락날락하기도 합니다. ‘웰변(well便·변을 잘 보는 일)’이 신조어로 등록됐을 만큼 대변은 장 건강을 가늠하는 중요한 척도입니다. 그렇다면 여름에는 왜 장 건강에 빨간불이 켜질까요. 덥고 습한 날씨는 물론 우리의 생활습관도 큰 영향을 미칩니다. 여름철 각종 위험요인으로부터 장 건강을 지키는 구체적 방법을 소개합니다.
<편집자 주>
장은 면역세포 70% 이상을 관할하며 질병으로부터 우리 몸을 보호하기 때문에 더욱 세심하게 관리해야한다. 하지만 여름철에는 이처럼 중요한 장 건강을 지키기 어려운 데다 장 건강에 좋다는 유산균, 식이섬유도 언제 얼마나 먹어야 효과적인지 아리송하기만 하다.
■여름철 장 건강 위협요소
◇무리한 다이어트=보통 다이어트 시 탄수화물섭취부터 줄이는데 일차 에너지원인 탄수화물이 부족하면 우리 몸은 단백질과 지방을 분해해 대체에너지로 이용한다. 그 과정에서 케톤이라는 대사성물질이 생기고 소변량이 지나치게 증가한다. 이로 인해 체내수분이 급격히 줄면 변이 딱딱해져 변비가 생긴다. 또 무리하게 식사량을 줄이면 최소한의 대변이 생성되지 않고 장의 연동운동도 느려져 변비의 악순환이 반복된다.
◇꽉 끼는 보정속옷=여성의 몸매보정을 위한 속옷도 변비의 원인이 될 수 있다. 보정속옷은 배변활동을 조절하는 부교감신경활동을 억제하는데 이때 소화액이 적게 분비되면 배변량이 자연스레 줄어 급성변비로 진행될 수 있다.
◇차고 기름진 음식=찬 커피, 탄산음료, 빙수 등 여름에 즐겨 먹는 찬 음식은 소화활동을 떨어뜨리고 장을 자극해 배탈을 일으킨다. 또 몸에 꼭 필요한 수분까지 배출시켜 변비의 원인이 된다. 잦은 ‘치맥(치킨+맥주)’은 더욱 위험하다. 차가운 맥주는 항문혈관을 팽창시키는데 여기에 기름진 치킨까지 더해지면 변비와 설사를 유발할 수 있고 이로 인해 항문이 심하게 자극받으면 치질위험도 높아진다.
◇식중독·장염=여름은 겨울만큼 장염발생위험이 높은 계절이다. 특히 고온다습한 날씨 탓에 각종 세균이 음식을 쉽게 오염시키면서 세균성장염이 잘 발생한다. 중앙대병원 감염내과 최성호 교수는 “특히 위생불량상태에서 조리하거나 날 것 또는 상한 음식을 먹으면 잘 발생하기 때문에 여름에는 음식조리단계부터 보관, 섭취까지 각별히 주의해야한다”고 강조했다.
■여름철 장 건강 관리수칙
◇극단적 다이어트 NO=극단적인 다이어트는 변비의 가장 큰 원인이다. 탄수화물 50%, 단백질 20%, 지방 30%로 3대 영양소비율을 균형 있게 맞추고 장 운동을 돕는 식이섬유와 유산균, 수분을 적절히 섭취해야한다. 특히 식이섬유는 다이어트에 매우 효과적이다. 변비예방은 물론 포만감을 주고 소장의 당분흡수속도를 늦춰 혈당조절에도 도움이 된다.
◇보정속옷 착용 주의=하복부를 압박하는 여성용 보정속옷은 장 활동을 방해해 소화불량, 변비 등을 일으킨다. 이를 예방하려면 본래보다 한 치수 큰 것을 고르는 것이 좋다. 평소 변비가 심하면 보정속옷을 피하고 꼭 입어야한다면 필요한 시간만 짧게 입되 귀가 후에는 벗고 휴식을 취한다.
◇기름진 음식 피하고 찬 음료 대신 ‘물’=‘과유불급’이라는 말처럼 여름에는 찬 음식의 양과 빈도를 조절하고 기름진 야식 역시 소화와 수면을 방해해 피해야한다. 갈증해소를 위해서는 커피, 음료수 대신 물을 틈틈이 마시는 것이 좋다. 찬 물을 갑자기 마시면 위험하며 식사 중간과 식후에는 설사, 배탈을 일으킬 수 있어 식사 1~2시간 전에 미지근한 물을 마신다.
◇음식 익히고 조리도구 소독=여름철 식중독과 장염예방의 핵심은 철저한 위생관리다. 음식 조리 전, 외출 후, 식사 전에는 반드시 손을 깨끗이 씻는다. 모든 음식물은 익혀먹고 이상한 냄새가 나면 바로 버린다. 조리식품은 냉동·냉장보관하며 행주, 수세미, 도마 등 조리도구도 열로 소독하거나 햇볕에 말려 사용한다.
장염에 걸리면 탈수예방을 위해 미지근한 물을 충분히 먹고 미음, 죽 등 부드러운 음식을 섭취한다. 대부분 장염은 항생제 없이도 일주일이면 저절로 낫지만 ▲열이 나거나 한기가 들고 ▲변에서 고름, 피가 섞여 나오는 등 증상이 심하면 즉시 병원을 찾아야한다.
■올바른 식이섬유·유산균 섭취요령
장 건강에 좋다고 알려진 식이섬유와 유산균. 하지만 ▲어떤 종류를 ▲언제 ▲얼마나 섭취하느냐에 따라 효과가 달라질 수 있다.
먼저 식이섬유에는 칼슘, 아연, 철 등 무기질흡수를 저해하는 피틴산과 수산이 많아 과다섭취해서는 안 된다. 특히 아동·청소년기에는 칼슘흡수가 저해돼 성장장애를 일으킬 수 있다.
또 어떤 음식을 선택하는지도 장 건강에 영향을 미친다. 강동경희대병원 소화기내과 곽민섭 교수는 “과일껍질이나 고구마, 감자, 나물, 잡곡 등에 많은 불용성 식이섬유는 대변량을 늘리고 대장을 빨리 통과하도록 돕지만 대변을 딱딱하게 만들어 오히려 변비를 유발할 수 있다”고 설명했다. 다시마 역시 수용성(7%)식이섬유함량보다 불용성식이섬유함량이 4배 많아 주의해야한다.
유산균을 ‘언제’ 먹어야하는지에 관해서는 속설이 많지만 일률적인 규칙은 없다. 서울대병원 강남센터 소화기내과 이창현 교수는 “보통 공복에 유산균을 먹으면 위산 때문에 안 좋다고 생각하지만 음식이 소화된 이후 위산의 산도가 가장 강하다”며 “따라서 식전이나 식사와 함께 먹어야 더 효과적”이라고 말했다. 이어 “음식물에는 유산균의 먹이인 프리바이오틱스가 있어 유산균생존에도 간접적인 도움을 줄 수 있다”고 덧붙였다.
<헬스경향 장인선 기자 insun@k-health.com>
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