“돌다리도 두드려보고”…관절염환자가 알아야 할 운동요령 3가지
“돌다리도 두드려보고”…관절염환자가 알아야 할 운동요령 3가지
  • 장인선 기자 (insun@k-health.com)
  • 승인 2017.07.21 18:18
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관절건강을 지키는 데 있어 적정체중을 유지하는 일은 매우 중요하다. 체중이 많이 나갈수록 보행 시 무릎이나 발목관절에 부담을 주기 때문이다. 하지만 뭐든 과유불급이라 했다. 특히 55세 이상 중장년층 관절염환자들의 경우 섣불리 체중을 감량하면 오히려 근육감소증, 골다공증 같은 질환이 발생할 수 있다. 자신에게 맞지 않는 운동방법도 관절염을 악화시키는 지름길. 관절염환자들이 운동 시 꼭 기억해야 할 3가지를 살펴봤다.  

■굶는 다이어트 코어근육 감소, 골다공증·골감소증 위험도

관절염 환자들이 가장 쉽게 선택하는 다이어트 방법은 일단 식사량을 줄이는 것이다. 식사량을 줄이면 신체에 필요한 영양분이 충분히 공급되지 않는데 이때 지방이 감소되는 것이 아니라 근육량이 감소한다. 특히 활동량이 적은 관절염환자들의 경우 척추기립근과 하체 관절을 지지해주는 근육인 허벅지근육(대퇴사두근) 같은 코어(Core) 근육이 감소해 문제가 된다.

척추기립근은 척추를 똑바로 서게 만드는 역할을 해 직립 보행을 하는 데 있어 매우 중요하다. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 큰 근육으로 몸무게를 지탱하거나 무릎의 충격을 흡수하고 보호하는 역할을 한다. 이런 주요 근육들의 근육량이 감소하면 근력 및 신체기능이 저하될 뿐 아니라 위험상황대처능력까지 감소하면서 낙상과 부상위험이 높아진다.

굶는 다이어트는 골감소증, 골다공증 등의 질환도 부를 수 있다. 골다공증은 뼈의 강도가 약해져 쉽게 골절되는 골격계 질환으로 노화, 에스트로겐 호르몬 분비 감소 등이 영향을 미친다. 특히 중년 여성은 폐경 이후 여성호르몬이 감소하면서 골밀도가 급격히 감소하는데 여기에 다이어트로 인해 비타민 D나 칼슘 등의 섭취량까지 부족하게 되면 골다공증은 더욱 빠르게 악화된다.

굿닥터튼튼병원 관절센터 박동우 원장(정형외과 전문의)은 “많은 관절염환자들이 관절 통증으로 인해 운동보다는 굶는 다이어트를 선호하는 경향이 있다”며 “중장년층 이상의 관절염환자는 신진대사율이 떨어져 다이어트 효과가 적고 오히려 근육량 감소와 골다공증의 위험이 높아 체중 감소보다는 체중을 유지하는 데 더 주의를 기울여야 한다”고 조언했다.

■관절염환자들이 피해야 할 운동…등산·스쿼트

적절한 운동을 선택하는 것도 매우 중요하다. 대표적으로 중장년층에게 가장 많이 사랑받는 등산은 관절염이 악화되거나 관절부상을 입을 가능성이 큰 운동이다. 특히 연골이 손상된 관절염환자들이 무리하게 관절을 사용해 등산을 하면 하산 시 본인의 체중보다 많은 압력이 관절에 쏠리면서 통증이 나타나게 된다.

또 산을 내려올 때 무릎을 구부리지 않은 자세로 걷거나 급하게 내려오다 보면 무릎 관절 사이에서 충격을 완화해주는 무릎 연골판에 심한 충격이 가해져 관절부상을 당하기 쉽다.

조심해야 할 또 다른 운동은 스쿼트다. 가장 기본적인 하체운동으로 불리는 스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작을 반복해 하체근육을 키워주는 운동으로 최근 많은 관심을 받고 있다.

하지만 이는 무릎이 건강한 사람이 바른 자세로 한다는 전제가 있을 때 효과를 볼 수 있는 것으로 실질적으로는 과도하게 무릎을 구부리는 동작이 많기 때문에 무릎통증이 있는 관절염환자들에게는 좋지 않다. 또 스쿼트 운동 시 무릎 뒤쪽에 압력이 증가해 연골판 손상이 있는 사람의 경우 손상 위험이 더욱 커지므로 주의가 필요하다.

■관절염환자들이 하면 좋은 운동…걷기, 수영 등

관절염환자들에게 가장 좋은 운동은 바로 가벼운 러닝, 빠르게 걷기, 수영과 같은 유산소운동이다. 가벼운 러닝이나 걷기는 적당한 체중부하를 가하면서 뼈세포를 자극해 골밀도를 높이고 골다공증위험을 낮춰준다.

또 관절 주변부의 근육이 튼튼해지는 효과를 얻을 수 있다. 딱딱한 아스팔트보다는 잔디나 흙과 같이 부드러운 바닥 위에서 일주일에 3회 정도 하루 30분~1시간 정도 운동을 해주면 관절에 크게 무리를 주지 않으면서 적당한 자극을 받을 수 있다.

체중부하가 적어 관절에 무리를 주지 않는 수영도 좋다. 실내자전거운동은 관절염환자에게 좋다고 알려졌지만 코어근육을 강화하는 효과가 적어 러닝이나 걷기를 하는 것이 더 도움이 된다.  


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