많은 사람들이 충분히 자지 못해 힘들어하고 있다. TV나 스마트폰 같은 현대문명의 이기도 수면을 방해하고 직장인은 야근 때문에, 학생은 공부 때문에 충분한 수면을 취하기 어려운 경우가 많다.
커피, 술, 담배 같은 기호식품 역시 수면에 영향을 준다. 달리 생각한다면 우리가 이런 장애물들을 이겨내고 건강한 수면을 유지하기란 처음부터 쉬운 일이 아니다. 이번 칼럼에서는 여러 가지 어려움 속에서도 편안한 수면을 취하기 위해 우리에게 필요한 것은 무엇인지 알아보자.
사람들은 충분한 수면을 취하려면 정해진 시간에 잠들어야한다고 생각하는데 이런 고정관념은 오히려 수면을 방해할 때가 많다. 자신의 컨디션을 유지하기 위해 하루 7시간 정도는 수면을 취해야한다고 생각하는 사람을 예로 들어보자.
이 사람이 아침에 지각하지 않고 출근하기 위해 6시에 일어나야한다면 자신이 생각하는 수면시간을 충족시키려면 11시에는 잠들어야한다. 만일 10시 50분쯤 잠자리에 들었는데 잠이 오지 않아 눈을 떠 시계를 보니 11시가 넘었다면 그때부터는 불안해지기 시작한다. 충분히 자지 못하면 다음날 직장에서 일하기 힘들 거라고 걱정하니 불안은 더 심해지고 불안은 다시 정신을 각성시키고 수면을 방해한다.
이처럼 일찍 자야한다는 강박이 역설적으로 잠드는 것을 어렵게 만들 수도 있다. 잠자리에 든 후 20분쯤 지나도 졸리지 않는다면 일어나 가벼운 독서나 음악감상 등을 하다가 졸리면 그때 다시 잠자리에 드는 것이 낫다. 또 일정한 시간에 자는 것보다는 일정한 시간에 일어나는 것이 더 중요하다. 늦게 일어나거나 낮잠을 자면 그날 밤에는 일찍 잠드는 것이 더 어려울 수 있다.
몸과 마음을 이완시키는 활동도 수면에 도움이 된다. 요가나 명상, 따뜻한 물로 하는 반신욕이나 족욕도 도움이 될 수 있다. 소음을 줄이거나 적절한 온도와 조명을 유지하는 등 수면에 쾌적한 환경도 중요하다. 오전이나 낮에 운동하면 수면에 도움이 되지만 자기 직전의 운동은 오히려 방해가 될 수 있다.
당연한 말이지만 커피 등 카페인 함유식품은 수면에 방해가 될 수 있다. 커피를 마실 경우 가능한 한 오전에 1잔 정도가 좋다. 음주도 수면을 방해하며 담배는 수면과 별 상관이 없다고 생각하는 사람들이 많지만 흡연 역시 수면에 부정적인 영향을 미친다. 니코틴에는 각성효과가 있으며 금단증상도 잠에 방해가 된다. 흡연이 폐쇄성수면무호흡증을 악화시킨다는 연구결과도 있다.
마지막으로 불면은 우울증이나 다른 정신질환과 함께 나타나는 경우도 있기 때문에 위의 방법으로도 숙면에 어려움을 겪는다면 정신과 전문의와의 상담이 필요할 수 있다. 정리 헬스경향 최혜선 객원기자
