ㆍ관절 유연하게 움직여질수록 근육·인대 부상 줄어
ㆍ“스트레칭 전 5~10분 웜업 필수…무리한 동작 금물”
ㆍ전문가 교습·안전장치 마련·보호자 동반 권장
어느 순간 샤워하다가 등을 닦기 힘들어지고 발톱 깎기가 버거우며 골프스윙 폼이 예전처럼 멋지지 않다면. 이는 유연성이 떨어지고 있다는 징조일 수 있다.
최근 중장년층 건강관리법으로 ‘근력증진’이 대세지만 그 못지않게 중요한 것이 유연성이다. 유연성은 일상생활이나 운동 중 동작을 원활히 수행하거나 부상예방에 중요한 역할을 한다.
■유연성 떨어질수록 부상위험 커져
유연성이 부족하면 부상을 당하기 쉽고 근육까지 손상될 수 있어 꾸준히 관리해야한다. 유연성은 관절가동범위에 따라 결정되며 유연성이 높을수록 움직임이 수월해지고 관절·근육·인대의 부상위험도 감소된다. 실제로 나이 들어서도 유연성을 유지하는 사람이 부상을 덜 입는다.
이대목동병원 재활의학과 배하석 교수는 “나이 들수록 유연성이 떨어지는 만큼 중장년층은 유연성증진운동을 해야 한다”며 “이는 향후 일상동작수행능력을 높이기 위한 예방책”이라고 설명했다.
노화가 진행될수록 유연성이 떨어지는 것은 근력감소 때문이다. 근력은 40대를 기점으로 1년에 1% 정도씩 줄어든다. 유연성을 뒷받침하는 것이 ‘근육의 힘’이다. 배하석 교수는 “노화로 유연성과 근육의 힘이 저하되면서 부상으로 이어지는 것”이라고 말했다.
■유연성증진운동 하면 ‘건강한 노후’
스트레칭이나 맨손체조 등 유연성증진운동을 지속적으로 실시하면 적절한 관절운동범위를 유지할 수 있어 건강한 노후를 맞을 수 있다. 이들 운동은 경직된 근육을 풀어 관절운동반경을 넓히고 힘줄·인대를 유연하면서도 탄력 있게 만들어준다.
단 스트레칭 시작 전 반드시 5~10분간 간단한 웜업을 해야 한다. 즉 스트레칭 전 가볍게 뛰거나 조금 빠르게 걷는 등 체온을 올리는 과정을 가져야한다는 의미다.
배하석 교수는 “보통 운동의 시작을 스트레칭으로 알고 있지만 스트레칭은 근육·인대·힘줄 부위의 온도를 올려 탄성이 증가된 상태에서 하는 것이 바람직하다”며 “갑작스런 스트레칭으로 근육에 무리가 생겨 병원을 찾는 사람이 적지 않다”고 지적했다.
국민대 스포츠건강재활학과 이주형 교수는 “중장년층·노인은 먼저 충분한 이완동작으로 근육의 긴장을 풀어야한다”며 “근육이 경직된 상태에서 유연성강화운동을 하면 오히려 근육이나 조직이 파열될 수 있다”고 말했다.
■스트레칭, 통증 없는 범위에서 천천히
이주형 교수는 유연성을 기르기 위해 억지로 무리할 필요가 없다고 강조했다. 그는 “노인이 자신의 체력을 과신해 젊은이와 똑같은 강도로 운동하면 다치기 쉽다”며 “균형유지동작을 할 때는 체중을 지탱할 수 있는 의자 등을 놓아 부상을 막아야한다”고 조언했다.
처음 운동을 시작하는 중장년층과 노인층은 자신의 체중이나 탄력밴드를 활용해도 충분히 유연성을 기를 수 있다. 배하석 교수는 “노화로 인한 근력이나 유연성저하는 막을 수 없지만 조금씩이라도 체력수준에 맞춰 꾸준히 운동한다면 건강한 신체로 되돌릴 수 있다”며 “운동효과는 보통 2~3개월이 지나야 ‘조금 좋아졌구나’ 하는 느낌을 받기 때문에 지속성이 중요하다”고 조언했다.
이주형 교수는 “노인은 혼자 운동하지 말고 보호자와 함께 하는 것이 좋다”며 “혼자 운동하다가 다치면 더 큰 문제로 이어질 수 있어 의사와의 상담 후 운동전문가에게 정확한 동작을 배우고 이를 토대로 운동하는 것이 안전하다”고 강조했다.
<헬스경향 정희원 기자 honeymoney88@k-health.com>
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