관절염 있다면 운동 시작하기 전 3가지 기억하세요!
관절염 있다면 운동 시작하기 전 3가지 기억하세요!
  • 유대형 기자 (ubig23@k-health.com)
  • 승인 2017.09.29 17:45
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굶는 다이어트는 근육량을 감소시켜 관절염환자들에게 좋지 않다. 관절염환자에게 좋은 운동은 가벼운 걷기, 수영과 같은 무릎부담이 덜하면서도 골밀도를 강화할 수 있는 유산소운동이다.

관절염환자는 살을 빼라는 지적을 많이 받는다. 체중이 많이 나갈수록 보행 시 무릎이나 발목 관절에 부담을 주기 때문이다. 실제로 퇴행성관절염환자의 약 60% 이상이 과체중 또는 비만이라는 결과도 있다.

하지만 55세 이상 중장년층 관절염환자들은 잘못된 다이어트가 오히려 근육감소증과 골다공증과 같은 2차질환을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 또 잘못된 방법으로 운동하면 오히려 관절염이 악화될 수 있다.  

■굶는 다이어트는 근력감소‧골다공증 유발

관절염환자들이 가장 많이 선택하는 다이어트방법은 식사량을 줄이는 것이다. 하지만 식사량을 줄이면 신체에 필요한 영양분이 충분히 공급되지 않아 지방이 아니라 근육량이 감소한다. 특히 활동량이 적은 관절염환자들은 척추기립근과 하체관절을 지지해주는 허벅지근육 등 주요 근육이 감소해 문제가 된다.

척추기립근은 척추를 따라 길게 뻗어있는 근육으로 척추를 똑바로 서게 만드는 역할을 해 직립보행을 하는 데 중요하다. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽의 큰 근육으로 몸무게를 지탱하거나 무릎충격을 흡수하는 역할을 한다. 이런 주요 근육들의 근육량이 감소하면 근력 및 신체기능이 저하되고 위험상황에 대처하는 능력이 감소하면서 낙상‧부상의 위험이 높아진다.

굶는 다이어트는 골감소증‧골다공증 등 뼈가 약해지는 문제를 불러올 수 있다. 골다공증은 뼈의 강도가 약해져 쉽게 골절되는 질환으로 노화‧에스트로겐 분비감소 등이 영향을 미친다. 특히 중년 여성의 경우 폐경 이후 여성호르몬이 감소하면서 뼈가 5~10년 정도 내에 급속도로 약해지게 된다. 여기에 다이어트로 인해 비타민D나 칼슘 등의 섭취량이 부족해지면 골다공증은 더욱 악화된다.

굿닥터튼튼병원 관절센터 박동우 원장은 “많은 관절염환자가 관절통증으로 인해 운동보다는 굶는 다이어트를 선호한다”며 “중장년층 이상의 관절염 환자는 신진대사율이 떨어져 다이어트 효과가 적고 오히려 근육량 감소와 골다공증의 위험이 높아 체중감소보다는 체중을 유지하는데 더 주의를 기울여야 한다”고 조언했다.

■올바른 방법으로 운동하는 것이 관건

올바른 방법으로 제대로 운동하는 것도 중요하다. 중장년층에게 가장 많은 사랑을 받고 있는 등산은 관절염이 악화되거나 반월상연골파열 등의 부상위험이 크다. 

만일 관절염환자들처럼 연골이 손상 된 상태에서 무리하게 관절을 사용해 등산하면 하산 시 본인의 체중보다 많은 압력이 관절에 쏠리면서 통증이 나타난다. 또 무릎을 구부리지 않은 자세로 걷거나 급하게 내려오다 보면 무릎연골판에 심한 충격이 가해져 부상으로 이어질 수 있어 등산은 피하는 것이 좋다.  

조심해야 할 또 다른 운동은 스쿼트다. 가장 기본적인 하체운동으로 불리는 스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작을 반복해 하체의 근육을 키워주는 운동이다. 하지만 과도하게 무릎을 구부리는 동작이 많기 때문에 운동 전후로 무릎에 통증이 느껴지는 환자에게는 좋지 않다. 또 스쿼트 운동 시에는 무릎 뒤쪽 압력이 증가해 연골판손상이 있는 사람은 손상위험이 더욱 커지므로 주의가 필요하다.

■관절염환자에게 좋은 운동은?

관절염 환자에게 가장 좋은 운동은 바로 가벼운 뛰기‧빠르게 걷기‧수영과 같은 유산소운동이다. 가벼운 러닝이나 걷기는 적당한 체중부하가 되기 때문에 골다공증의 위험이 감소하고 뼈세포를 자극해 골밀도를 높여준다. 또 관절주변부의 근육이 튼튼해지는 효과를 얻을 수 있다.

일주일에 3회 정도 딱딱한 아스팔트보다는 잔디나 흙과 같이 부드러운 바닥 위에서 운동을 하면 관절에 크게 무리를 주지 않으면서도 적당한 자극을 받을 수 있다. 체중부하가 적어 관절에 무리를 주지 않는 수영도 좋은 운동이다. 실내자전거운동은 관절염환자에게 좋다고 알려졌지만 근육강화효과가 미비해 관절염환자에게는 러닝이나 걷기를 추천한다.

만일 관절통증으로 인해 운동이 어렵다면 통증조절약을 적절하게 복용하는 것이 도움이 된다. 아예 운동을 하지 않으면 관절 주위 근육과 인대가 점차 쇠약해져 통증이 점차 심해질 수 있고 관절수술 이후에도 좋지 않을 가능성이 높다. 따라서 관절염환자는 꾸준한 운동을 통해 관절 주위 근육의 힘을 길러 관절을 튼튼하게 관리하는 것이 중요하다.


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