하체근육까지 완벽하게! 명절 뭉친 근육 푸는 부위별 스트레칭법
하체근육까지 완벽하게! 명절 뭉친 근육 푸는 부위별 스트레칭법
  • 장인선 기자 (insun@k-health.com)
  • 승인 2017.10.06 00:00
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②허리, 허벅지, 족부 등 하체 편

명절 내내 뭉쳐있기 쉬운 근육. 오래 서 있거나 앉아 있는 통에 허리, 허벅지, 발 등도 통증에 시달리게 마련이다. 지난번(본지 9월 30일자 ‘뭉친 근육 풀어주는 부위별 스트레칭법 ①목, 어깨, 팔꿈치 등 상체 편’)에 이어 부천 연세사랑병원의 도움말로 이번에는 하체의 뭉친 근육을 풀 수 있는 스트레칭법을 소개한다.

허리, 허벅지, 족부 스트레칭법.

■매트를 이용한 허리 스트레칭법 = 요가에서 ‘고양이자세’라 부르는 스트레칭법은 허리 근육을 강화하는 데 좋다고 알려졌다. 이 동작은 자세가 흐트러지지 않도록 매트를 깔고 그 위에서 자세를 취하는 것으로 시작한다. 방법은 간단하다. 무릎을 꿇고 엎드린 뒤 허리를 밑으로 내리고 고개와 엉덩이는 서서히 들어올린 채 이 동작을 10초간 유지하면 된다. 이후 납작 엎드려 휴식을 취하는 동작으로 한 세트가 완성된다. 10초씩 10번 3세트 반복한다.

■의자를 이용한 허벅지 스트레칭법 = 의자에 앉아 한쪽 다리를 곧게 수평으로 천천히 들어 올린다. 그 상태로 10초 동안 멈춰 있다가 서서히 내려준다. 이 동작을 한쪽 다리당 20회 정도 반복한다. 이 스트레칭법은 간단한 동작만으로도 엉덩이와 허벅지 근육을 고루 발달시켜주기 때문에 틈날 때마다 하길 추천한다.

■고무밴드를 이용한 족부 스트레칭법 = 고무밴드와 수건을 이용해 발에 적당한 자극을 줘보자. 발의 피로는 물론 온 몸의 긴장까지 완화할 수 있다. 다리를 쭉 펴고 바닥에 앉은 뒤 수건은 돌돌 말아 종아리 아래에 넣고 고무밴드로는 발꿈치를 감싼다. 그 뒤 고무밴드를 쭉 잡아당긴다. 이때 발가락과 종아리는 고무밴드를 당기는 반대편으로 힘을 밀어줘야 운동효과가 극대화될 수 있다.

평소 바른 자세를 취하려는 노력과 함께 꾸준히 스트레칭을 한다면 명절증후군뿐 아니라 관절질환도 예방할 수 있다.  

부천 연세사랑병원 척추센터 강정우 원장은 “명절뿐 아니라 현대인들은 평소에도 컴퓨터나 스마트폰 등을 장시간 사용하면서 나쁜 자세를 취하게 되는데 이는 특히 허리 건강에 악영향을 끼친다”며 “바른 자세를 유지하려는 노력을 기울이는 동시에 꾸준한 스트레칭을 통해 근육을 강화한다면 허리디스크 등 관절질환을 예방할 수 있다”고 말했다.


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