달콤한 연휴를 즐기고 나니 넘어야할 과제가 산더미다. 가장 시급한 것은 컨디션회복. 무기력하고 피곤한 데다 여기저기 안 쑤시는 곳이 없다. 유난히도 길었던 연휴가 남긴 명절후유증. 현명하게 극복할 수 있는 방법을 정리했다.
■무기력하고 피곤한 몸, 컨디션 회복하려면?
우리 몸에는 일정한 생체리듬이 있다. 하지만 연휴가 길어지면 평소와 달리 불규칙한 생활로 인해 수면주기, 호르몬체계, 생활습관 등 일정했던 생체리듬이 깨져 몸에 여러 가지 이상증상이 나타난다. 무기력증, 업무의욕상실, 극심한 피로감, 우울감 등이 대표적인 증상이다.
이를 극복하기 위해서는 본래의 생체리듬 회복이 중요하다. 보통은 수면을 선택하지만 평소보다 더 많이 잘 경우 오히려 몸이 더욱 처지기 쉽다. 하루 7~8시간 수면을 취하고 많이 피곤하다면 10~20분 정도 가벼운 낮잠을 통해 컨디션을 회복하는 것이 좋다.
가벼운 산책이나 조깅을 통한 기분전환도 도움이 된다. 하루 20분 정도 햇볕을 쬐고 집안을 밝게 유지해 우울함에서 벗어나보자. 햇볕을 쬐면 비타민D가 활성화돼 뇌가 일명 행복호르몬이라고 불리는 세로토닌을 분비한다. 세로토닌이 분비되면 한결 기분이 좋아지고 신체활력도 증가한다.
이러한 방법으로도 효과가 없다면 다른 이상은 없는지 점검할 필요가 있다. 고대구로병원 가정의학과 김선미 교수는 “연휴 후의 피로감과 무기력증은 대부분 1~2주면 회복되지만 계속 같은 증상이 지속되면 병원에서 정확하게 진료 받는 것이 좋다”고 말했다.
■불어난 체중 원래대로 되돌리려면?
명절에는 과식하기 쉬워 체중이 증가하는 경우가 많다. 하지만 다행히도 갑작스레 살이 찌면 약간의 노력만으로도 본래 체중으로 회복된다는 것이 전문가들의 말이다.
비만클리닉 365mc 노원점 채규희 대표원장은 “명절에는 갑자기 음식섭취량이 늘면서 체중이 증가하기 쉬운데 이는 실제 지방이 증가한 것이 아니라 음식으로 얻는 운동에너지원인 글리코겐의 일시적인 증가현상”이라며 “이때 글리코겐과 많은 수분이 함께 저장되는 것으로 2주 정도만 바짝 노력하면 본래 체중으로 쉽게 돌아갈 수 있다”고 설명했다.
하지만 체중조절 없이 탄수화물섭취량을 늘리면 글리코겐이 오히려 지방으로 저장될 수 있어 조심해야한다. 채규희 원장은 “지방은 글리코겐보다 7배 더 빼기 힘들다”며 “갑작스런 체중증가 후 탄수화물을 계속 섭취하면 이것이 그대로 지방으로 저장된다”고 말했다. 즉 연휴기간 늘어난 체중을 2주 내에 빼지 않으면 군살이 될 수 있다는 것이다.
추석연휴 뒤에는 어떻게 체중관리를 해야 할까. 채규희 원장은 “명절 후 2주 동안은 평소보다 음식섭취량을 20~30% 정도 줄이고 규칙적인 운동으로 체내에 남아있는 글리코겐을 에너지원으로 소비하는 것이 좋다”고 조언했다.
채소를 활용하는 것도 좋은 방법이다. 채소는 공복감을 해소하고 염분섭취를 줄일 수 있다. 단 가급적 드레싱이나 양념하지 않고 생으로 먹거나 데쳐 먹는 것이 좋다.
■연휴 뒤 찾아온 상실감·우울함 극복하려면?
이번 연휴는 유독 길었던 만큼 상실감과 우울함이 더 크게 느껴질 수 있다. 특히 연휴기간에 많은 가사에 시달렸던 주부들은 무릎, 허리 등 몸의 통증이 심한 데다 가슴이 답답하거나 우울하고 자주 잠을 설치는 등 다양한 정신적 증상을 호소하곤 한다.
가톨릭대학교 대전성모병원 응급의학과 홍성엽 교수는 “연휴후유증을 극복하기 위해서는 가벼운 스트레칭과 충분한 수분섭취 후 온찜질이나 온욕을 통해 근육을 이완하고 피로를 푸는 것이 좋다”며 “과식을 피하고 수분과 비타민이 풍부한 제철과일과 채소섭취도 일상으로의 빠른 복귀를 돕는다”고 조언했다.
노부모들도 마찬가지다. 자식들이 모두 집으로 돌아가면 공허하고 우울해지기 쉬운데 가족들에게 이러한 증상을 알리지 않고 방치해 치료시기를 놓치곤 한다.
특히 노인우울증은 슬픔, 절망감 등 정신적인 증상보다는 불면증, 설사, 식욕저하, 두통, 근육통과 같은 신체증상으로 나타나기 때문에 명절 후에는 가족들이 더욱 세심하게 보살펴야한다.
노인 역시 명절증후군 극복을 위해 스스로 노력해야한다. 무기력하게 집에만 있기보다는 가까운 경로당 등에 방문해 지인들과 얘기를 나누거나 밖에서 햇볕을 쬐며 가볍게 산책하는 등 스스로 기분을 전환하는 것이 좋다.
