카드1. 하늘은 높고 말은 살찌는 가을
천고마비의 계절 가을이면 풍성한 먹거리와 넘치는 식욕으로 어느새 체중이 1~3kg 정도는 쉽게 증가합니다.
카드2. 식욕, 체온이 조절한다?
우리 몸에서 식욕을 좌우하는 것은 포만감을 조절하는 ‘포만중추’와 공복감을 담당하는 ‘섭식중추’입니다. 보통 허기지면 섭식중추가 자극받아 음식을 먹게 되고 이때 체온이 올라갑니다. 체온이 올라가면서 포만중추에 신호가 전달돼 그만 먹게 되는 것입니다.
카드3. 기온 떨어지며 자연스레 증가하는 식욕
가을철 낮은 기온이 바로 식욕을 부르는 원인입니다. 추운 날씨로 인해 체온이 떨어지면 포만중추를 자극하기 위한 열이 더 필요하기 때문에 음식을 더 많이 먹게 됩니다.
카드4. 짧아지는 낮이 식욕 유발
일조량이 줄면서 세로토닌이 감소하는 것도 원인으로 분석됩니다. 가을에는 낮이 짧아지면서 식욕에 관여하는 세로토닌 분비가 줄어드는데요. 이때 자연스레 식욕이 늘어나는 것입니다.
카드5. 체온유지 돕는 단백질, 포만감↑
왕성해지는 식욕을 줄이려면 우선 단백질섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 단백질은 1시간 정도 지나면 대사율이 올라가 오랜 시간 높은 체온을 유지시킵니다. 반대로 지방은 포만감유지시간이 적어 줄이는 것이 좋습니다.
카드6. 정제탄수화물, 다이어트에 ‘독(毒)’
또 복합탄수화물을 먹는 것이 좋습니다. 설탕, 밀가루, 흰쌀 등 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 올려 인슐린을 분비합니다. 이때 혈당의 증가 또는 감소속도가 빨라져 식욕을 유발하는 것입니다.
카드7. 가을은 오히려 다이어트에 ‘적기’
하지만 살찌기 쉬운 가을은 오히려 다이어트에 좋은 시기라고도 볼 수 있습니다. 추운 날씨에는 기초대사량이 증가해 같은 양의 운동을 해도 효과가 높고 여름과 달리 쉽게 지치지 않기 때문입니다.
카드8. 늘어나는 식욕…자연스러운 현상
가을철의 식욕증가현상은 긍정적으로 받아들이는 것이 좋습니다. 음식을 무조건 줄이기보다 포만감은 크면서 칼로리가 적은 식품을 섭취해야합니다. 특히 피부가 건조해지기 때문에 영양소균형을 생각해 골고루 먹는 것이 중요합니다.
카드9. 지방섭취 줄이고 섬유질은 늘려야
두부요리, 생선구이 등으로 식단을 짜는 것이 좋고 튀김이나 육류는 줄여 지방섭취를 최소화해야합니다. 또 견과류로 필수지방산 섭취를 늘리고 무엇보다 섬유질이 많은 채소를 자주 먹어야합니다.
카드10. 올바른 식습관, 포만감·소식 불러
음식은 꼭꼭 씹어 천천히 먹고 식사시간을 20분 이상으로 늘려야합니다. 소화를 돕고 포만감을 최대화해 적은 양을 먹어도 배부른 상태를 유지해주기 때문입니다.
도움말·서울대학교 국민건강지식센터
