가을등산 백미 단풍놀이, 건강하게 즐기려면?
가을등산 백미 단풍놀이, 건강하게 즐기려면?
  • 장인선 기자 (insun@k-health.com)
  • 승인 2017.10.17 15:35
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하산 시에는 등산용스틱을 사용해 허리와 무릎부담을 줄이는 것이 좋다. 산행 전 준비운동을 통해 관절의 긴장을 풀어주는 것도 부상을 예방하는 방법이다.

단풍놀이는 가을철 등산의 백미다. 단풍놀이 시 가벼운 등산은 허리근육강화에 도움을 주고 척추를 고정시켜 관절질환을 예방한다. 하지만 몸상태를 고려하지 않고 무리하게 산에 오르면 되레 관절에 부상을 입을 수 있다. 단풍구경 시 주의해야 할 무릎·허리관절질환 증상과 예방수칙을 알아봤다.

■‘두둑’ 소리와 함께 통증 심하다면? 반월상연골판’ 손상 의심

하산 시에는 힘이 앞으로 쏠리기 때문에 관절에 충격이 집중된다. 평지를 걸을 때 무릎에 실리는 하중은 체중의 3~6배 정도지만 등산 할 때는 7~10배의 충격이 무릎에 가해진다.

게다가 40~60대 중년층은 근육량이 줄어 무릎부담이 더하다. 이 때문에 하산 시 무릎통증이 자주 나타난다. 통증원인은 다양하지만 반월상연골에 문제가 생기는 것이 가장 흔하다.  

반월상연골은 본래 무릎충격을 흡수하는 쿠션역할을 하는데 하산 중 갑작스레 방향을 전환하거나 착치하면 관절이 뒤틀리면서 손상될 수 있다.

만일 앉아 있다 일어나거나 산에서 내려갈 때 ‘두둑’ 소리와 함께 심한 통증이 느껴진다면 무릎연골손상을 의심해야한다.  특히 반월상연골판이 손상되면 갑자기 무릎이 움직이지 않는 무릎잠김현상으로 인해 보행장애까지 나타날 수 있어 빨리 치료해야한다. 

메디힐병원 관절척추센터 정형외과 전문의 정성섭 원장은 등산 중 무릎부상을 단순근육통으로 오인해 방치하면 손상범위가 점점 커져 퇴행성관절염으로 발전할 수 있다”며 “하산 시에는 등산스틱을 사용하는 것이 좋고 무릎통증이 나타나면 압박붕대나 부목, 소염제 등을 이용해 대처한 후 전문의를 찾아야한다”고 말했다.

■허리·골반에 통증?  ‘척추후관절증후군’ 의심

등산 후 허리와 골반부근에 통증이 나타나면 ‘척추후관절증후군’을 의심해야한다. 보통 허리가 아프면 디스크를 의심하지만 척추후관절증후군은 허리디스크와 발생원리가 달라 디스크치료를 받아도 특별한 효과를 볼 수 없는 경우가 많다.

만일 디스크치료 후에도 허리통증이 지속되거나 골반이 쑤시는 느낌이 들고 허리를 뒤로 젖히거나 잠자리에서 몸을 옆으로 돌릴 때 통증을 느낀다면 이 질환을 의심해야한다.

또 디스크는 허리를 앞으로 굽힐 때 통증이 발생하지만 척추후관절증후군은 허리를 뒤로 젖힐 때 요통과 함께 다리 쪽에도 통증이 나타난다. 정확한 통증원인을 알아보지 않고 디스크치료를 받으면 오히려 척추후관절증후군이 만성화돼 디스크질환으로 발전할 수 있다.

정성섭 원장은 “허리통증이 나타나면 일단 휴식을 취하면서 허리에 무리가 가는 자세를 피해야한다”며 “2주가량이 지나도 통증이 지속되면 전문의를 찾아야한다”고 밝혔다.

■하산 시에는 등산용스틱 사용, 배낭무게 줄여야

산행 중 부상은 하산 시에 가장 많이 발생한다. 따라서 내리막길에서는 평지의 절반정도 속도로 천천히 걷고 보폭을 크게 하거나 뛰지 않도록 주의한다. 산행 시 무릎보호대와 실리콘·폴리우레탄재질의 깔창을 착용하면 무릎관절을 잡아주고 발목과 무릎충격을 줄일 수 있다.

또 등산용 지팡이인 스틱을 사용하면 균형을 잡는 데 도움이 되며 하중의 30% 정도를 팔로 분산시켜 척추와 무릎에 전달되는 충격을 줄인다. 산에 오를 때는 스틱을 짧게 잡고 하산할 때는 길게 조정해서 쓴다. 스틱이 없을 경우 나뭇가지를 사용하는 것도 방법. 하중분산을 위해 등산화를 꼭 신고 너무 조이거나 큰 신발은 피해야한다.

정성섭 원장은 “관절질환이 있거나 오랜만에 등산하는 경우 미리 산행코스와 난이도를 파악하고 일몰 1~2시간 전에는 산행을 마치는 것이 좋다”며 “산을 오르기 전에는 준비운동을 해서 관절의 운동범위를 넓히고 배낭무게는 체중의 10% 이하로 선택해 하산 시 허리부담을 줄여야한다”고 조언했다.


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