면역력이 약한 노인들은 겨울철 건강관리에 각별히 신경써야한다. 충분한 수분섭취와 적절한 환기로 호흡기질환을 예방하고 숙면과 복식호흡 꾸준한 운동을 통해 면역력을 관리하는 것이 좋다.
영하로 뚝 떨어진 기온에 겨울이 온 것을 실감하는 요즘이다. 일교차가 큰 날씨가 계속되면 우리 몸의 생체리듬은 혼란을 겪어 각종 질환에 노출되기 쉽다.
특히 나이가 들수록 세포와 장기의 회복력이 저하돼 노인들은 면역력이 크게 떨어진다. 평소 건강을 자부할지라도 안심은 금물이다. 특히 만성질환을 앓고 있거나 호흡기가 약한 노인들은 더욱 조심해야한다. 실제로 심혈관질환이 있는 고령자는 일교차가 1℃ 커지면 사망률이 2.5% 증가한다는 연구결과가 있다. 한국건강관리협회의 도움말로 겨울철 노인 건강관리법을 살펴봤다.
■충분한 수분섭취 등 호흡기질환 예방하기
실내가 건조하면 코와 기관지 점막이 마르면서 바이러스나 먼지 등에 대한 방어능력이 급격하게 떨어진다. 따라서 젖은 수건이나 가습기를 통해 적절한 실내습도를 유지해 호흡기 점막이 충분한 수분을 머금게 하는 것이 좋다. 가습기는 일주일에 두 번 정도 물로 세척한 뒤 햇볕에 잘 말려 사용해야한다.
평소 충분한 수분을 섭취하는 것도 기관지 점막을 부드럽게 만들어 감기를 예방하는 데 도움이 된다. 감기에 걸려 호흡이 가빠지면 몸 밖으로 나가는 수분의 양이 평소보다 증가하기 때문에 음료보다는 물을 하루에 8잔 이상 마셔 몸의 수분을 유지하는 것이 좋다.
날씨가 추워도 환기는 필요하다. 미세먼지나 바이러스 등으로 실내공기가 오염되기 때문이다. 햇빛이 있는 시간에 10분 이상 3회 정도 환기시켜 실내 공기를 쾌적하게 만드는 것이 호흡기질환 예방에 좋다.
■복식호흡과 숙면으로 면역력 끌어올리기
‘숨쉬기 운동’만 잘해도 면역력 향상에 도움이 된다. 평소 호흡방식인 흉식호흡에 비해 횡경막을 최대한 이용해 호흡하는 복식호흡을 하면 공기를 3~5배 더 많이 들이마실 수 있다. 또 신진대사가 활발해지고 기초대사량도 올라가면서 몸속 노폐물과 독소를 보다 효율적으로 배출할 수 있다.
복식호흡 방법은 간단하다. 3초 동안 숨을 최대한 들이마시면서 배를 나오게 하고 3초 정도 멈춘 뒤 천천히 내쉬며 배를 들어가게 하면 된다. 취침 전 5~10분 정도 해주면 가래 배출이 촉진되는 효과도 있다.
숙면도 면역력을 끌어올리는 원동력. 하지만 65세 이상 노인의 3분의 1 이상은 불면을 호소한다. 보통 노인들의 수면패턴은 어린이와 같이 얕은 잠을 자주 자는 수면양상을 보인다. 나이가 들면 피로를 자주 느껴 낮잠 자는 시간이 늘어나기 때문에 밤에는 숙면을 취하기 어렵다.
자기 전 체온보다 조금 높은 36~40℃의 따뜻한 물에 20분 정도 몸을 담그는 반신욕을 하거나 족욕을 해보자. 잠이 잘 오는 데 효과가 있다. 잠들기 전 이뇨작용이나 각성작용이 있는 음료는 피하고 소변을 본 후 잠자리에 드는 것이 좋다. 기상 후에는 30분 정도 밝은 햇빛을 쬐는 것이 좋다.
■자신에게 맞는 운동 찾아 꾸준히 하기
65세 이상 노인의 약 3분의 2는 신체활동을 전혀 하지 않으며 생활하는 것으로 알려졌다. 하지만 운동은 만성질환을 관리하는 데 도움을 주고 근력향상을 통해 일상생활에 활력을 불어넣는 등 노년기 건강을 유지하는 데 꼭 필요하다. 단 섣불리 나서기보다 주의사항을 숙지하고 자신에게 적합한 운동을 택해 꾸준하게 하는 것이 좋다.
한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 “기온이 낮은 아침에는 말초혈관이 수축해 피의 흐름을 방해하기 때문에 심장발작, 뇌출혈 등이 많이 발생하고 돌연사도 가장 많이 발생한다”며 “날이 쌀쌀한 새벽시간은 피하고 실내에서 준비운동을 많이 한 뒤 본격적으로 운동을 시작하는 것이 좋다”고 조언했다.
