수험생들의 요즘 관심사 중 단연 빠지지 않는 것이 다이어트다. 많은 학생이 효과를 빨리 보고 싶은 마음에 무리해서 다이어트에 나서지만 설령 성공했더라도 요요현상은 물론, 변비, 탈모, 골다공증 등 다양한 부작용이 나타날 수 있다.
을지대병원 가정의학과 오한진 교수는 “단기간 효과를 보기 위해 무작정 굶는 경우가 많은데 이러한 방법으로 체중을 감량하면 지방보다는 근육과 미네랄 및 비타민 등 몸에 꼭 필요한 영양소들이 빠져나가 피부탄력이 없어지고 노화증상이 나타난다”고 설명했다.
다이어트의 핵심은 빠른 체중감량이 아니라 본인에게 맞는 방법을 내 것으로 습관화해 평생 유지하는 것. 수험생들을 위한 건강 다이어트법을 소개한다.
■원푸드 다이어트는 NO!
무작정 굶거나 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트는 건강을 해친다. 오래 지속하기도 어려울뿐더러 영양분을 고루 섭취할 수 없기 때문. 무엇보다 최종적인 체중변화에서도 큰 효과를 얻기 힘들다. 건강을 해치지 않으면서도 체중감량효과를 보려면 몸에 필요한 영양분을 고루 섭취하고 세 끼 적정량을 규칙적으로 챙겨먹어야한다.
오한진 교수는 “보통 탄수화물의 과잉섭취를 제한하고 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식으로 하루에 여성은 1200Kcal, 남성은 1500Kcal를 섭취하는 ‘저열량 식사요법’을 권하는데 이를 통해 매 끼 규칙적으로 천천히 먹는 것이 좋다”며 “포만감을 줄 뿐 아니라 노폐물을 쉽게 배출할 수 있도록 수시로 수분을 섭취하고 생선이나 두부 등 몸에 꼭 필요한 단백질 섭취도 중요하다”고 말했다.
■간식섭취 줄이고 음료 선택 요령있게!
간식으로 식사를 때우기보다는 세 끼 적정량을 고루 챙겨먹는 것이 다이어트에 훨씬 도움이 된다. 특히 아침을 챙겨먹는 습관을 들이면 좋다. 아침을 거르면 긴 공복으로 인해 간식을 먹게 되거나 점심 때 과식할 위험이 크기 때문이다.
음료 선택에도 요령이 필요하다. 커피는 프림과 설탕이 들지 않은 블랙커피를 마시고 당도가 높은 과일주스보다는 물을 마시는 것이 좋다.
■근력운동은 반드시 챙기자!
다이어트 시 근력운동을 병행하는 것은 매우 중요하다. 근육량 증가는 체중감량에 직접적인 도움이 되지는 않지만 장기적으로 볼 때 근육을 키우면 기초대사량이 증가해 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질 또는 살이 빠지기 쉬운 체질로 변할 수 있기 때문이다. 기초대사량이란 생명 활동을 위해 소비되는 최소한의 에너지양으로 칼로리 섭취가 이보다 높으면 살이 찌고 낮으면 살이 빠지게 된다.
오한진 교수는 “지방은 근육보다 부피가 30% 정도 더 크기 때문에 지방을 줄이고 근육을 늘려야 아름다운 몸매를 만들 수 있다”며 “춥다고 운동을 게을리하지 말고 본인에게 적합한 운동종류와 강도를 택해 꾸준히 할 수 있어야한다”고 조언했다.
■사소한 생활습관부터 바꿔보자!
평소 습관을 바꾸는 작은 노력만으로도 큰 효과를 볼 수 있다. 예를 들어 엘리베이터 대신 계단을 택하고 소파에 눕는 대신 스트레칭을 하며 TV를 시청하는 것이다.
확고한 동기부여를 위해 본인 스스로 의지를 다지는 것도 중요하다. 목표를 무리하게 설정해 급히 달려가기보다는 본인이 꾸준히 할 수 있는 방법을 택해 한걸음씩 나아가는 것이 훨씬 좋은 결과를 가져온다. 스트레스는 폭식으로 이어질 수 있어 건전한 취미생활을 통해 스트레스를 관리하는 것도 중요하다.
식사일기를 쓰는 것도 좋은 방법. 아침, 점심, 저녁 식단과 반성할 점을 적어두면 다이어트 의지를 다지는 데 도움이 될 뿐 아니라 전문가와 상담할 때도 유용하게 활용될 수 있다.
