■에너지의 기본단위 '칼로리'
칼로리는 에너지의 기본단위로 1cal는 1기압에서 물 1g을 14.5℃에서 15.5℃까지 올리는 데 필요한 에너지를 말합니다. 처음 칼로리의 개념을 정립한 미국 농화학자 애트워터는 음식을 태워 끓여진 열에너지를 측정했습니다.
■영양소가 아닌 열에너지
여기서 중요한 것은 칼로리는 음식물을 땔감으로 사용해 얻을 수 있는 열에너지의 양이지 영양소를 나타내는 단위가 아니라는 것입니다.
■칼로리보다 중요한 영양소 균형
우리는 보통 음식을 먹을 때 칼로리를 보고 먹습니다. 하지만 이보다 중요한 것은 영양소균형입니다. 똑같이 100kcal를 먹어도 고기인지 빵인지에 따라 체중증가량이 각각 달라집니다
■식품의 영양가치 나타내는 '영양밀도'
이를 고려해 등장한 개념이 ‘영양밀도’입니다. 영양밀도는 식품열량에 대한 영양소함량의 비율을 나타낸 것으로 식품의 영양가치를 평가할 때 쓰입니다. 영양밀도가 높은 음식은 열량이 낮고 건강에도 좋습니다.
영양밀도가 높은 음식은 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 염분이 추가되지 않은 견과류, 저지방우유, 육류 등 체지방·설탕·나트륨을 최소화한 식품입니다.
■칼로리 같아도 콜라보다는 우유 마셔야
예를 들면 우유에는 단백질·칼슘·비타민 등이 풍부하지만 콜라의 경우 열량은 높은 반면 당분 외에 다른 영양소가 거의 없습니다. 즉 우유가 콜라보다 영양밀도가 높기 때문에 같은 열량이라도 우유가 건강에 더 좋은 것입니다
■같은 영양소, 다른 칼로리
또 단백질 25g를 섭취하려면 철분·아연·마그네슘 등 무기질이 들어있는 생선구이 120㎉ 정도를 먹으면 되지만 햄버거로 단백질 25g을 섭취하려면 520㎉의 햄버거가 필요합니다.
■체중감량 시 운동은 1할, 식사가 9할 차지
일본 다이어트 전문가인 모리 다쿠로는 체중감량에서 운동이 1할, 식사가 9할이라고 강조합니다. 특히 영양밀도가 높은 식단 위주로 식생활을 개선하는 것이 체중감량에 더욱 효과적이라고 말합니다
고영양밀도 식품은 칼로리 대비 영양가치가 높은 음식으로 미네랄과 비타민이 풍부해 체지방연소에 도움을 줍니다. 음식량과 칼로리에 집착하지 말고 식품에 함유된 영양소를 고려해야합니다. 영양밀도의 개념을 이해하면 몸을 혹사하거나 배고픔을 참지 않고도 효과적으로 감량할 수 있습니다.
도움말 : 김정은 가정의학과 전문의
