[카드 뉴스] 힘들게 비만 탈출했더니 다시 제자리걸음, 지겨운 ‘요요현상’
[카드 뉴스] 힘들게 비만 탈출했더니 다시 제자리걸음, 지겨운 ‘요요현상’
  • 유대형 기자 (ubig23@k-health.com)
  • 승인 2018.02.08 11:16
  • 댓글 0
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카드1. 방심하는 사이에 ‘아뿔싸‘  
체중을 감량한 다음 ‘이제 좀 쉬어도 되겠지’하고 방심하는 순간 다시 살이 찌기 쉽습니다. 이를 요요현상이라 부르는데요. 요요현상은 감량 전 체중으로 돌아가려는 우리 몸의 항상성 때문에 발생합니다.
 
카드2. 장기적인 관점으로 살 빼야
요요현상을 예방하기 위해서는 단기간 감량을 노리기보다는 장기적으로 살을 빼는 것이 좋습니다. 또 균형 잡힌 식단을 유지하고 규칙적으로 운동하는 등 꾸준한 노력이 필요합니다. 
 
카드3. 호르몬변화가 부르는 요요현상
체중이 줄면 우리 몸에서는 호르몬변화가 일어나는데요. 식욕증가호르몬인 ‘그렐린’은 증가하고 식욕감소호르몬인‘렙틴’은 감소하게 됩니다. 따라서 공복감은 늘어나는데도 에너지저장을 촉진시켜 본래 체중으로 돌아오는 요요현상이 발생하는 것입니다. 
 
카드4. 살과 함께 줄어드는 칼로리대사량
살이 빠진 다음에는 소비하는 칼로리대사량도 줄어듭니다. 체중 및 근육량이 줄면서 기초대사량도 함께 감소하기 때문입니다. 또 감소된 체중을 유지하는 동안 환경에 적응하려는 ‘대사적 적응’의 결과로 실제 기초대사량은 예측치보다 더욱 줄어듭니다. 
 
카드5. 예전의 생활습관이 요요현상 불러
기초대사량이 줄었는데도 기존의 식사량과 생활습관을 고수하면 자연스럽게 살이 다시 찝니다. 체중감량 후에도 지속적으로 식사량을 줄이고 신체활동량을 증가시키는 등 꾸준한 노력이 필요합니다.
 
카드6. 저당질·고단백 식단 유지해야
요요현상을 예방하기 위해서는 두부, 달걀, 생선 등 저당질식사가 좋습니다. 체중을 감량하면 우리 몸은 식사 후 지방을 덜 태우고 당질의 이용률을 증가시키기 때문이죠. 또 충분한 단백질섭취는 기초대사량의 감소를 예방합니다.
 
카드7. 에너지밀도 높은 음식은 NO
콜라, 사이다, 주스 등 고칼로리음식을 피해 에너지밀도가 낮은 식단을 짜는 것도 바람직합니다. 이는 식욕조절호르몬의 변화를 완화시켜 공복감조절에 도움을 줍니다.
 
카드8. 저녁보다는 아침 많이 드세요
또 식사할 때 저녁보다는 아침의 비중을 늘리는 것이 좋습니다. 이는 식욕촉진호르몬인 그렐린 분비와 공복감을 줄이는데 효과적입니다
 
카드9. 체중유지에 효과적인 운동
보통 운동은 살을 뺄 때 효과적이라고 알려져 있지만 사실은 감량한 체중을 유지할 때 더욱 유용합니다. 꾸준한 운동은 지방연소능력과 식욕조절능력을 향상시키기 때문에 요요현상방지에 매우 효과적입니다
 

카드10. 손보드리 가정의학과 전문의
비만탈출의 핵심은 얼마나 살을 많이 뺐느냐가 아니라 감량 후 체중을 어떻게 유지하느냐에 달려 있습니다. 요요현상을 예방하기 위해서는 무조건 적게 먹거나 단기간의 운동보다는 균형 잡힌 식단, 잘못된 식습관의 교정, 운동의 생활화 등 장기적인 계획이 필요합니다.


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