“4시간 자며 공부했어요”…완벽한 남의 이야기
“4시간 자며 공부했어요”…완벽한 남의 이야기
  • 유대형 기자 (ubig23@k-health.com)
  • 승인 2018.03.16 11:05
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개인마다 다른 ‘필요 수면시간’, 자신에게 알맞은 수면시간 챙겨야
사람마다 성격이 다른 것처럼 필요한 수면시간도 다르다. 실제로 4시간 이내로 자도 일상생활에 아무런 지장이 없는 사람이 있는 반면 10시간 이상의 잠이 필요한 사람도 있다.

건강을 유지하기 위해 ‘잠’은 필수지만 현대인의 수면상태는 ‘불량’이다. 실제로 건강보험심사평가원에 따르면 2016년 불면증으로 병원을 찾은 사람이 2012년보다 34% 증가한 54만명으로 나타났다. 하지만 여전히 많은 국민이 올바른 수면법과 수면의 중요성을 모르고 있어 문제다.

■“4시간 자며 공부했다”…누군가에게는 ‘독(毒)’

낮에 졸리지 않는 상태로 활동할 수 있는 정도를 나타낸 ‘개인 필요수면시간’에는 정해진 시간이 없다. 실제 개인마다 필요한 수면시간은 다르고 나이에 따라 변한다. 건강한 성인의 필요 수면시간은 평균 7~8시간 정도며 어린이와 청소년은 9~10시간 정도다. 어린이와 청소년은 밤에 잘 때 성장호르몬이 분비되기 때문에 수면시간이 더 필요하다.

강동경희대병원 신경과 신원철 교수는 “개인차이가 있기 때문에 일부는 적은 수면으로도 문제가 없고 남들보다 많은 수면시간이 필요한 사람도 있다”며 “실제로 하루 4시간 이내로 자도 일상생활을 하는데 아무런 문제가 없는 사람이 있으며 하루 10시간 이상 수면해야하는 사람도 있다”고 설명했다. 이어 “대다수 사람은 평균 7~8시간 정도 자야한다”고 말했다.

■“주중에 불태우고 주말에 몰아서 자야겠다”

평소 부족한 잠은 보충해주는 것이 좋다. 잠이 부족하면 모자란 수면시간이 점점 쌓이면서 정신기능과 심혈관계를 포함한 신체기능에 악영향을 미치기 때문이다. 수면은 배고픔이나 식욕 같은 본능의 일종으로 사람이 살아가는데 필수요소다.

배고픔이 음식으로 해결되는 것처럼 수면부족은 잠으로 해소해야한다. 하지만 불규칙한 식습관이 위장장애를 유발하듯 불규칙한 수면습관이나 몰아서 자는 것은 수면주기의 이상, 불면증, 주간졸음증, 만성피로증후군을 일으킬 수 있다.

짧은 낮잠은 피로회복, 집중력, 창의력 등에 도움을 준다. 하지만 너무 오래 자면 야간수면의 질을 떨어뜨리기 때문에 주의해야한다.

■달콤한 낮잠은 ‘과유불급(過猶不及)’

적당한 낮잠은 피로회복, 집중력, 창의력, 판단력에 좋은 영향을 줄 수 있다. 실제로 20분 이내의 짧은 낮잠은 야간수면에 영향을 미치지 않고 피로와 신경의 흥분상태를 막아준다. 이를 통해 생체리듬을 복구할 수 있다.

하지만 낮잠은 만성수면부족을 해결할 수는 없다. 신원철 교수는 “부족한 수면은 충분한 잠으로만 해결될 수 있으며 지나친 낮잠은 야간수면의 질을 떨어뜨린다”며 “특히 수면일주기를 변경해 잠자는 시간이나 깨는 시간을 변화시킬 수 있다”고 밝혔다. 이어 “주말에 늦잠자거나 몰아서 자는 등 충분히 잤는데도 몸이 피곤하고 집중이 안 되는 ‘월요병’이 그 예다”고 강조했다.

■잠자리서 스마트폰은 반드시 멀리해야

생체리듬에 맞춰 잠들면 뇌에서 수면호르몬 멜라토닌이 분비돼 푹 자게 된다. 하지만 잠들기 전 스마트폰, 태블릿을 보는 것은 삼가야한다. LED 디스플레이어에서는 멜라토닌의 생성을 억제하는 블루라이트가 방출돼 수면을 방해하기 때문이다.

차단필름이나 스마트폰 야간모드를 설정하면 블루라이트를 줄일 수 있지만 빛 자체를 완전히 막지 못한다. 따라서 잠자리에서는 스마트폰이나 태블릿 등을 되도록 멀리해야한다.

잠자는 동안 인체는 낮에 소모한 에너지를 보충하고 평형상태가 깨진 신체조직과 뇌의 균형을 회복시켜준다. 또 긴장됐던 근육은 이완되고 심장이나 위장 등 장기도 휴식을 취한다. 잠은 신체뿐 아니라 마음도 쉬게 한다. 고통스럽고 혼란스러운 기억은 잠시 중단되거나 꿈을 통해 해소하기 때문이다.

신원철 교수는 “자신에게 필요한 수면시간을 파악해 잠이 부족하지 않도록 충분히 자는 것이 건강을 지키는 지름길이다”며 “학생이나 직장인은 수면시간을 줄이는 경우가 많은데 이는 오히려 ‘독(毒)’이 될 수 있다”고 말했다. 이어 “잠을 충분히 자는 것이 결과적으로 더 유리하다는 것을 명심해야한다”고 강조했다. 


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