■여름맞이 체중감량 시작하는 4월
4월이면 많은 사람이 체중감량을 시작합니다. 옷이 얇아지면서 그간 숨겨왔던 살을 조금이라도 빼기 위해서죠. 따라서 먹는 양을 급격히 줄이거나 원푸드 다이어트, 고지방식이요법 등을 시도하곤 합니다.
■지나친 식이요법, 건강 해친다
하지만 비정상적인 식이요법은 몸을 망가뜨리는 지름길입니다. 살을 빼려다가 오히려 체중이 늘거나 자칫 건강을 잃을 수 있습니다. 단기간 체중감량에 식이요법이 가장 효과적이기는 하지만 근육이 빠져 문제입니다.
■없애려 하면 더 달라붙는 체지방
우리 몸은 에너지가 남으면 만일의 사태를 대비해 에너지를 지방으로 저장해둡니다. 실제로 식단을 극단적으로 조절해 체중을 감량하려 들면 우리 몸은 체지방보다 당장 불필요한 근육이나 뼛속 성분을 먼저 내보냅니다.
■고효율 저장에너지 ‘지방’
즉 먹는 음식량이 갑자기 줄면 우리 몸은 위험을 감지해 가장 먼저 지방을 아껴두고 당장은 필요 없다고 판단하는 근육을 먼저 내보내는 것입니다. 이는 지방이 가장 효율적인 ‘저장에너지’이기 때문입니다.
■운동 안하면 ‘기초대사량↓’
또 운동 없이 식이요법만으로 살을 빼면 근육에 포함된 글리코겐과 단백질부터 빠져나갑니다. 즉 기초대사량을 높이는 근육이 줄어드는 것은 물론 기본 소모칼로리도 감소해 악순환이 반복되는 것입니다.
■“살 아닌 물이 빠지는 것”
탄수화물과 단백질은 저장 시 자신보다 3~4배 많은 수분과 함께 저장됩니다. 따라서 살이 빠질 때는 탄수화물·단백질과 함께 엄청난 양의 수분도 함께 빠져나가 식단조절 초기에는 체중이 급격히 감소하는 것처럼 느껴집니다.
■최대효율 내려는 우리 몸
하지만 이는 오래 가지 않습니다. 근육 속에 있던 탄수화물·단백질이 바닥나면 우리 몸은 음식만으로 생명을 유지하려 하기 때문이죠. 이에 따라 최소한의 칼로리를 섭취해도 이를 최대한 활용하게 돼 체중이 더는 줄어들지 않습니다.
■지나친 식단조절, 빈혈·탈모 유발
오랜 시간 음식섭취량을 줄이면 당연히 체지방도 감소합니다. 하지만 이전보다 더디게 체중이 감소하고 에너지원이 부족해져 빈혈·탈모 등이 나타날 수 있어 삼가야합니다.
■가장 좋은 감량법··· 운동·균형 잡힌 식단
가장 좋은 감량법은 당연히 균형 잡힌 식단과 적당한 운동의 병행입니다. 실제로 비만여성을 대상으로 ▲운동만 한 경우 ▲식사조절만 한 경우 ▲운동과 식사조절을 병행한 경우 각각 0.6%, 5.5%, 7.5%의 감량효과를 보였습니다.
■어경남 가정의학과 전문의
새해에 살을 빼기로 결심했다면 다가오는 여름을 맞아 다시 한 번 굳게 마음을 먹어보는 것은 어떨까요. 자신의 건강상태를 고려한 식이요법과 적절한 운동을 병행하는 다이어트계획을 지금부터 세워봅시다.
