등산은 우리나라 사람이 가장 좋아하는 취미활동으로 운동량이 많은 것이 특징이다. 실제로 날이 풀리면서 등산을 즐기는 사람이 늘고 있다.
하지만 준비운동 없이 봄철 등산에 나서면 다칠 수 있어 주의해야한다. 이는 겨우내 신체활동이 줄어 근력·심혈관계 능력이 저하됐기 때문이다. 따라서 운동 전 충분한 스트레칭과 준비운동을 하고 등산스틱 같은 장비를 갖춰야한다.
등산객 대부분이 주말에만 산을 타기 때문에 부상을 예방하기 위해서는 평일에 걷기, 달리기 같은 유산소운동을 약 30분 정도 해주는 것이 좋다.
■겨우내 저하된 근력·심혈관능력…부상 유발한다
봄철에는 부상에 취약하기 때문에 운동 시 주의해야한다. 긴 겨울 동안 실내에만 있다가 갑자기 봄에 운동을 시작하면 부상확률이 높아지기 때문이다. 주요원인은 겨우내 근력이나 신체유연성의 감소, 심혈관계·반사능력 저하를 꼽을 수 있다.
가장 흔한 부상부위는 발목이다. 운동능력이 떨어졌다면 다리를 접질리기 쉬운데 이는 등산 같은 격한 운동 중에 많이 발생한다. 따라서 평소 발목주변과 다리전체를 강화하는 근력운동과 스트레칭으로 유연성·민첩성을 높일 필요가 있다.
가천대길병원 정형외과 박홍기 교수는 “봄철 등산 시에는 땅이 평소보다 미끄럽기 때문에 사이즈가 알맞고 미끄럼방지기능이 있는 신발을 착용해야한다”며 “산에 오를 때는 지팡이, 무릎보호대, 깔창 등은 미끄럼도 방지하고 하중을 분산시켜 부상예방에 좋다”고 밝혔다.
특히 산에 오를 때는 미끄러움 등에 의한 엉덩방아도 주의해야한다. 고령자는 가벼운 엉덩방아에도 고관절이 골절될 수 있으며 넘어지면서 또는 넘어지지 않으려다가 염좌나 추간판이 탈출할 수 있기 때문이다.
■과체중인 사람, 일반인보다 중력 2배 ↑
과체중인 사람들은 등산 시 더욱 주의해야한다. 80kg가 넘는 사람은 일반인보다 중력이 2배 이상 가해져 발목, 무릎, 허리, 목에 부담이 생기기 때문이다. 따라서 등산 전 준비운동을 충분히 실시하고 천천히 움직이는 것이 좋다.
특히 평소 등산에 자신이 있다고 생각해 무리해서 오르는 것은 삼가야한다. 이는 인대손상을 유발하는 주범이기 때문이다. 가급적 속도를 줄여 오르고 본인 체력의 70~80% 정도를 사용해 등산하는 것이 바람직하다.
산을 내려올 때는 오를 때보다 더 조심해야한다. 하산 시 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 최대한 부드럽게 디뎌 하중이 대퇴부고관절에 전달되지 않게 걸어야 한다. 뒤쪽 다리 무릎을 평상시보다 약간 더 깊숙이 구부리면 앞쪽 다리의 부담을 줄일 수 있다.
특히 등산 전후 15분 이상 목, 허리, 무릎, 발목을 반드시 스트레칭으로 풀어 유연성을 높이고 산을 타야한다. 또 미끄러질 수 있기 때문에 가급적 손에는 등산기구를 제외한 물건을 들지 않고 다니는 것이 좋다.
■좋은 만큼 위험한 등산, 피해야 할 사람은?
등산은 좋은 운동이지만 응급상황이 발생하면 대처가 힘들다. 무엇보다 만성질환자라면 등산 시 각별히 주의해야한다.
수축기혈압이 180㎜Hg, 이완기혈압이 110㎜Hg 이상인 고혈압환자는 등산을 삼가야한다. 당뇨병환자도 이른 아침 공복으로 등산하면 저혈당을 유발할 수 있어 주의해야한다. 특히 자신이 혈당변화가 심하고 저혈당으로 실신 등 경험이 있다면 산 타는 것은 금물이다.
또 골다공증이 심한 사람도 낙상 등 사소한 충격으로도 골절될 수 있어 조심해야하고 무릎관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람도 등산은 피하는 것이 좋다. 빈혈환자는 저산소증 때문에 증상이 악화될 수 있어 가급적 다른 운동이 권장된다.
무엇보다 고령자는 혈관탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 노인은 산행 시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야한다.
가천대길병원 가정의학과 고기동 교수는 “등산은 여러모로 건강에 좋지만 위험부담이 큰 운동이다”며 “평소 만성질환을 앓고 있다면 걷기, 자전거 같은 운동이 적합하다”고 설명했다. 이어 “만성질환자라면 본인에게 적합한 운동종목을 선택하기 전 전문의와 상담할 필요가 있다”고 말했다.
