■딱딱한 열매 ‘견과류’
헬스장에서 운동하는 사람들이 먹는 대표음식으로 견과류를 꼽을 수 있습니다. 말 그대로 견고한 열매인 견과류는 캐슈너트, 아몬드, 땅콩 등 여러 가지 종류가 있습니다.
■타임지 선정 ‘세계 10대 슈퍼푸드’
견과류에는 탄수화물·단백질·지방·비타민·무기질 등 각종 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 실제로 타임지에서는 견과류를 세계 10대 슈퍼푸드로 선정하기도 했습니다.
■열량 높은데 왜 인기일까?
견과류는 대체로 열량이 높습니다. 대표적으로 땅콩은 100g당 568kcal, 호두는 100g당 654kcal나 됩니다. 이렇듯 고열량식품인데도 체중감량을 하는 사람들에게 사랑받는 이유가 무엇일까요.
■'단백질군'으로 바뀐 견과류
과거 견과류는 높은 칼로리·지방함량 때문에 5대 식품군에서 ‘유지, 견과, 당류’로 분류됐습니다. 하지만 2010년 한국영양학회가 ‘고기, 생선, 알코올, 콩류’로 식품군을 변경했습니다. 견과류에 질 좋은 ‘아미노산’이 풍부해 단백질군으로 바뀐 것입니다.
■동맥경화·당뇨합병증 예방에 탁월
또 견과류 안의 지방은 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 불포화지방산이 많습니다. 이는 포만감을 높이고 식욕호르몬을 억제해줍니다. 불포화지방산은 혈액순환을 도와 동맥경화를 예방하고 당뇨병합병증의 발생률도 낮춥니다.
■포만감 ↑, 식욕 ↓
그동안 간식으로 초콜릿, 과자를 주로 먹었다면 견과류로 대체해보는 건 어떨까요. 포만감과 식욕억제는 물론 섬유질이 풍부해 변비도 완화해주기 때문입니다. 또 다른 음식의 지방흡수를 일부 막아주기도 합니다.
■적정량만 섭취해야
하지만 견과류는 지나치게 먹으면 체중증가와 설사를 유발하기 때문에 주의해야합니다. ▲땅콩 10알 ▲호두 2~3알 ▲아몬드 5~7알 ▲피스타치오 7알 ▲밤 3알 ▲잣 10알 중 한 가지만 골라 먹는 것이 좋습니다.
■‘생(生)’으로 드세요
특히 시중에 판매되는 가공제품은 삼가는 것이 좋습니다. 여기에는 염분이 함유되거나 당·커피맛 등이 첨가된 제품이 많기 때문인데요. 자연스레 건강에는 악영향을 끼칩니다. 따라서 가급적 조리되지 않은 날것을 먹는 것이 바람직합니다.
■상온보관은 ‘금물’
보관에도 신경 쓰는 것이 좋습니다. 볶은 견과류를 상온에 오래 두면 성인병을 유발하는 '과산화지질'이 생길 수 있습니다. 밀폐용기에 담거나 팩으로 포장해 공기를 최대한 차단해 보관해야합니다.
■손보드리 가정의학과 전문의
“견과류는 이제 세계에서 알아주는 건강식입니다. 하지만 지나치게 먹으면 오히려 체중감량에 독이 될 수 있어 주의해야합니다. 적당량의 견과류섭취는 건강과 다이어트 두 마리 토끼를 잡는 매우 효과적인 방법입니다.”
