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[기획특집]일자목 양튼튼 씨의 생활 속 척추관절 건강비법
헬스경향 이의갑 의학식품전문기자·양미정 인턴기자
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승인 2018.04.25  15:21:00
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ㆍ움츠린 몸을 활짝 펴고 ‘환골탈태’

양튼튼(여·27) 씨는 지난해까지만 해도 교통사고후유증으로 생긴 일자목 때문에 ‘양골골’이라고 불렸다. 하지만 올바른 생활습관이 그녀의 인생을 바꿨다. 통증해소는 물론 바른 자세와 다이어트효과까지! 그녀가 양골골에서 양튼튼으로 탈바꿈할 수 있었던 비결을 살펴보자.

 


■ 오전 7시 : 기상 후 스트레칭

목이 좋지 않은 사람에게 올바른 스트레칭은 필수! 일어나자마자 목 주변근육이 놀라지 않게 천천히 기지개를 쭉 펴준다.

■ 오전 8시 : 출근 시 하이힐 NO!

하이힐은 체중을 앞으로 쏠리게 해 엉덩이는 뒤로, 허리는 앞으로 굽게 만든다. 이때 허리통증과 척추전만증이 생길 수 있어 하이힐 대신 2cm 정도의 굽을 신은 그녀. 척추건강을 지킬 자격이 있다. 어쩔 수 없이 하이힐을 신었어도 하루쯤은 걱정 NO! 장시간 힐을 신었다면 의자에 앉아 상체를 늘리는 스트레칭을 틈틈이 해주면 척추긴장완화에 도움이 된다.

■ 오전 10시 : 노트북거치대 활용

사무직인 양튼튼 씨는 하루 종일 노트북을 봐야하는 신세. 하지만 종일 목을 내밀고 화면을 보다 보면 직장인의 고질병인 ‘거북목증후군’이나 ‘근막통증후군’에 쉽게 걸릴 수 있다. 그녀는 노트북거치대를 이용해 시선이 모니터상부 1/3위치에 오도록 높이를 조절하고 항상 턱을 목으로 당기는 습관을 들였다.

또 의자 끝에 걸터앉거나 엉덩이를 앞으로 빼고 등을 기대앉는 자세는 일자목을 유발, 목통증은 물론 피로감, 집중력저하, 두통, 소화장애 등을 일으킬 수 있어 조심 또 조심한다. 무엇보다 장시간 앉아 있는 자세는 허리에 매우 나빠 중간 중간 짬을 내 가볍게 스트레칭하거나 화장실에 다녀오는 등 스스로 휴식을 취한다.

■ 정오 : 든든한 점심 후 바른 자세로 꿀잠

맛있는 점심으로 배를 가득 채운 그녀. 봄이 되니 춘곤증에 슬슬 잠이 온다. 하지만 엎드려 자는 것은 목 건강에 최악! 얼마 전 산 기능성목베개를 활용, 등받이가 있는 의자에 기대 꿀잠을 잔다.

■ 오후 1시 : 잠 깨고 운동도 되는 일거양득 운동법

점심시간에 낮잠을 잤지만 도저히 잠이 깨지 않는다. 그녀는 책장에 있던 무거운 책을 꺼내 무릎사이에 끼운 뒤 책을 떨어뜨리지 않기 위해 애쓴다. 이렇게 하니 잠도 깨고 운동도 돼 일거양득! 그녀의 잔머리는 정말 최고다.

■ 오후 6시 : 퇴근 후 과음은 NO!

저녁미팅과 술자리가 잦은 양튼튼 씨. 하지만 복부비만이 일상의 불편은 물론 요통을 유발할 수 있다는 사실을 안 그녀는 과음과의 이별을 선택했다. 게다가 음주 다음 날에는 알코올해독을 위해 많은 양의 단백질이 소모되면서 척추근육이 약해져 요통과 척추질환을 악화시킬 수 있어 절대 과음하지 않겠다는 나름의 원칙을 세운 그녀다.

■ 오후 7시 : 밥 먹을 때 스마트폰은 저 멀리!

혼밥족에게는 식사하면서 스마트폰을 보는 것이 일상. 하지만 그녀는 일자목증후군이나 목디스크예방을 위해 식사시간만큼은 오로지 밥에 집중한다.

■ 오후 8시 : 헬스경향TV 보면서 균형 잡힌 몸매 가꾸기

▲ 매트 이용한 허리스트레칭법 = 요가에서 ‘고양이자세’라고 불리는 스트레칭법은 허리근육강화에 좋다고 알려졌다. 방법은 간단하다. 무릎을 꿇고 엎드려 허리를 밑으로 내리고 고개와 엉덩이는 서서히 들어 올린 채 10초간 있으면 된다. 이후 납작 엎드리는 동작으로 한 세트가 완성된다. 10초씩 10번, 3세트 반복한다.

▲ 고무밴드 이용한 족부스트레칭법 = 고무밴드와 수건을 이용해 발에 적당한 자극을 주자. 발의 피로는 물론 온몸의 긴장까지 완화할 수 있다. 다리를 쭉 펴고 앉은 뒤 수건을 돌돌 말아 종아리 아래에 넣고 고무밴드로는 발꿈치를 감싸 쭉 잡아당긴다. 이때 발가락과 종아리는 고무밴드를 당기는 반대편으로 힘을 줘야 운동효과가 극대화된다.

스트레칭을 통해 준비운동을 마친 그녀는 평소 롤모델로 생각했던 헬스경향TV ‘다솔맘’의 영상을 보며 균형 있고 건강한 몸매를 위한 운동을 시작한다.

■ 오후 10시 : 따뜻한 물로 마사지하며 샤워!

열심히 운동한 그녀. 이제 샤워할 시간이다. 따뜻한 마사지는 혈류촉진 및 통증완화에 효과적. 따뜻한 물로 근육을 풀어주며 혈액순환을 촉진시킨다.

■ 자정 : 취침 시 기능성베개 활용

다소 비싸지만 건강을 위해 기능성베개를 선택한 양튼튼 씨. 바로 누웠을 때 머리와 목 높이가 바닥에서 6~8cm, 옆으로 누웠을 때 목뼈와 허리뼈가 일직선을 유지하도록 10~15cm 정도의 베개를 선택하면 된다. 천장을 보고 바로 누운 자세가 좋다는 사실을 안 그녀는 체중을 고루 분산시켜 허리디스크압력을 최소화하며 잠에 빠져든다.


TIP. 의자를 이용한 허벅지 스트레칭법

의자에 앉아 한쪽 다리를 곧게 수평으로 천천히 들어올린다. 그 상태로 10초간 멈췄다가 서서히 내린다. 이 동작을 한쪽 당 20회 정도 반복한다. 간단한 동작만으로도 엉덩이와 허벅지근육을 고루 발달시켜주기 때문에 틈날 때마다 할 것을 추천한다.

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