■하루에 한 끼 ‘1일 1식’
최근 ‘1일 1식’ ‘1일 2식’ ‘1일 5식’ 등 다양한 식사법이 등장하면서 많은 사람이 따라 하고 있습니다. 하지만 전문가들은 식사횟수보다 중요한 것은 ‘소식(小食)’하되 매번 배부르지 않을 정도의 양을 먹는 것이 중요하다고 강조합니다.
■식사량 무조건 줄이면 OK?
대다수가 소식 하면 무조건 식사량을 줄인다고 생각해 어려워지죠. 처음부터 무리하게 식사량을 조절하기보다는 차츰 평소섭취량의 70~80% 정도로 줄이는 것을 목표로 해야 합니다. 이때 비타민, 미네랄 등 필수영양소들은 충분히 섭취할 수 있도록 신경써야합니다.
■‘1일 3식’이 가장 적합
소식을 실천하기 위해서는 본인에게 적합한 식사횟수를 찾는 것이 우선입니다. 사람마다 차이가 있지만 대부분 아침, 점심, 저녁 하루 3끼가 가장 적절합니다.
■‘양날의 검’ 하루 다섯 끼
조금씩 자주 먹으면 에너지소비량을 높여 체중감소에도 도움이 되는데요. 1일 5식처럼 횟수를 늘리는 것도 방법입니다. 하지만 여기서 중요한 점은 정해진 회당 섭취량을 초과하지 않는 것입니다. 다섯 끼를 먹을 경우 자칫 적정일일섭취량을 넘길 수 있어 주의해야합니다.
■채식으로 소식하면 어떨까?
채소만으로 소식하면 영양불균형이 생길 수 있어 주의해야합니다. 소식과 채식을 병행하고 싶다면 ‘한식’을 권장합니다. 잡곡밥, 두부된장찌개, 싱거운 김치와 나물이 좋습니다. 여기에 과일 한쪽, 두유 등을 더하면 5대 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다.
■자신에게 알맞은 방법 택해야!
‘1일 1식’도 소식의 한 종류입니다. 적게 먹고 싶지만 어떻게 실천해야할지 정확히 모르다보니 자칫 하루 한 번만 식사해야한다는 횟수 자체에만 얽매이게 됩니다. 중요한 것은 식사량제한입니다. 자신에게 알맞은 횟수를 정하고 적절한 섭취량을 파악하는 것이 가장 중요합니다.
■소식을 위한 5계명
1. 식사시간은 최소 20분 이상, 씹는 횟수는 최소 20번을 지켜라.
2. 그릇 크기를 작은 것으로 바꿔라.
3. 씹는 동안 수저를 내려놓고 음식을 완전히 삼킨 후 다시 들어라.
4. 가공식품 대신 자연음식, 제철식품을 섭취하라.
5. 양보다 질! 음식의 맛을 느끼며 즐겁게 먹어라.
■손보드리 가정의학과 전문의
당장 소식하고 싶은데 어떻게 해야 할지 모르는 사람이 많습니다. 소식을 실천하려면 양껏 먹기보다는 조금 부족하다 싶을 정도로 먹고 한 끼 섭취칼로리를 500kcal 내외로 정해두는 것이 좋습니다. 가장 간단한 방법인 ‘하루 세끼’부터 시작하는 것은 어떨까요.
