체중감량의 적 ‘간식’
일반적으로 살을 빼는 중이라면 간식은 무조건 참아야한다고 생각합니다. 과연 간식은 무조건 멀리해야할까요?
식사 중간에 먹는 `간식`
‘간식(間食)’은 말 그대로 식사와 식사 사이에 먹는 음식입니다. 체중감량 중인 사람에게 간식을 먹지 말라는 이유는 세끼 식사만으로도 칼로리를 충분히 섭취할 수 있기 때문이죠.
참는 것만이 능사는 아니다
그렇다고 무조건 간식을 참는것도 현명한 방법이 아닙니다. 이는 배고픔을 심하게 만들고 다음 식사 때 과식을 유발할 수도 있기 때문이죠. 대신 일일 섭취칼로리를 계산해 간식으로 나눠 섭취하면 공복감을 해소할 수 있습니다.
4시만 되면 찾아오는 유혹
일반적으로 식사 후 3~4시간이면 소화가 끝나 간식을 찾게 되는데요. 특히 오후 4~5시가 되면 유혹이 강해집니다. 참다가 5시를 넘겨 간식을 먹으면 저녁을 거르게 되고 결국 야식의 유혹에 넘어가기 쉽습니다.
배고파지기 전에 ‘조금만’ 드세요
간식은 하루에 한두 번, 식사 2~3시간 전에 먹고 일일섭취량의 20%를 넘기지 않는 것이 좋습니다. 하지만 사람마다 섭취칼로리양도 다르고 일일이 먹는 열량을 계산하기도 힘듭니다. 따라서 허기가 심해지기 전에 조금만 먹는 것이 좋습니다.
달달한 디저트는 멀리해야
보통 사람들은 식사 후 아이스크림, 케이크 같은 달콤한 디저트를 찾습니다. 이러한 간식은 고칼로리 음식이고 정제된 탄수화물이기 때문에 지나치게 먹는 것은 삼가야합니다. 심하면 탄수화물중독에도 빠질 수 있습니다.
배보다 배꼽이 더 클 수도
특히 주식보다 많은 양의 칼로리를 섭취할 수 있어 주의해야합니다. 이를 막으려면 한 번에 먹는 양을 조절해야하는데요. 빵이나 떡을 먹을 때 4등분한 다음 한두 조각 먹어 허기만 채우는 것이 좋습니다.
식사와 간식, 영양소균형 맞춰야
그렇다면 간식으로는 어떤 것들이 적합할까요? 이왕이면 주식에서 부족한 영양분을 보충해줄 수 있는 간식이 좋습니다. 육류와 생선을 많이 먹었다면 채소와 과일을, 채식했다면 우유나 두유 같은 유제품이 좋습니다.
전문가가 추천하는 ‘견과류’
음료수만으로 배가 부르지 않다면 현미·잡곡간식이나 견과류를 먹는 것이 좋습니다. 특히 땅콩, 호두, 아몬드 같은 견과류에는 단백질, 불포화지방산, 비타민, 섬유질 등이 풍부해 전문가들이 권장하는 간식입니다.
이선호 가정의학과 전문의
견과류는 포만감을 빨리 느끼게 하고 오래 유지시켜주는 식품입니다. 또 에너지소비량을 5~10% 정도 높여줘 간식으로 제격입니다. 하지만 칼로리가 높기 때문에 하루 42g이하 (대략 1/3컵 정도)만 먹는것이 좋습니다.
