오늘은 월드컵개막식이다. 한 달간 진행되는 ‘2018 러시아 월드컵’ 중계를 보면서 빠질 수 없는 것은 음식! 하지만 새벽에 열리는 우리나라 경기를 보면서 치킨, 라면 등 고열량음식을 먹는 것은 다이어터에게 부담스럽다.
어차피 야식을 먹어야 한다면 몸매관리에 도움되는 색다른 음식을 즐기는 것이 좋지 않을까. 비만클리닉 365mc 식이영양위원회의 도움말로 ‘저열량 야식 4가지’를 소개한다.
■새콤상큼한 닭가슴살 토마토스튜
최고의 단백질식품(100g 당 23~25g의 단백질 함유)인 닭가슴살에 상큼하고 식이섬유가 풍부한 토마토를 곁들여 따뜻한 스튜로 만들어보자. 영양분을 골고루 갖춘 이 음식을 먹으면 저칼로리로 기운을 돋우는 데 도움될 것.
토마토는 유방암위험을 줄이는 데 효과적인 리코펜이 많이 들어 있다. 하지만 날것으로 먹으면 체내흡수율이 떨어지기 때문에 스튜처럼 열을 가해 조리하는 것이 좋다.
재료 : 닭가슴살 100g, 홀토마토캔 1개, 각종채소 취향 껏(가지, 파프리카, 양파, 버섯 등) 1) 닭가슴살, 준비한 채소를 먹기 좋은 크기로 깍둑썰기한다. |
■맛·영양 동시에 챙기자! 주꾸미 가지 요리 & 구운 감자
저칼로리 고단백식품 주꾸미는 불포화지방산, 타우린을 함유해 혈중콜레스테롤 감소와 피로해소에 좋다. 또 가지는 안토시아닌과 수용성비타민이 풍부해 혈중콜레스테롤 감소 및 항산화작용에 효과적이다.
축구경기를 보면서 야식을 먹다 보면 평소보다 많은 양을 섭취할 수 있어 주의해야한다. 만일 탄수화물이 당긴다면 포만감을 주는 감자를 구워 먹어보자. 단조로운 다이어트식단에 풍부한 맛을 더해주기 위해서는 바질페스토를 올리는 것도 한 방법.
Tip. 주꾸미 가지 요리 & 구운 감자 레시피 재료 : 주꾸미, 가지, 바질페스토, 까망베르 고르곤졸라 치즈, 소금, 후추, 통감자, 토마토발사믹소스 재료(토마토, 양파, 오이, 발사믹, 레몬즙, 후추) 1) 가지를 반으로 길게 잘라 십자모양의 칼집을 낸 후 그릴에 굽는다. |
■‘캠핑 음식계의 꽃’ 육해공꼬치구이
소고기등심, 버섯, 주꾸미 또는 낙지로 구성된 육해공꼬치구이는 단백질과 야채로 이뤄져 저녁식사대용으로 좋다. 저열량고단백에 식이섬유가 풍부해 다이어터에게도 권장하는 메뉴 중 하나다. 캠핑기분도 내고 다이어트도 하는 ‘일석이조’의 레시피.
특히 소고기등심은 단백질함량이 풍부해 근손실방지, 대사기능증진, 포만감촉진을 도와 다이어트식단으로 제격이다.
Tip. 육해공꼬치구이 레시피 재료 : 소고기등심 100g, 새송이버섯 70g, 파프리카 70g, 주꾸미 100~150g, 양념재료(소금, 후추 밑간 살짝, 올리브유, 슬라이스마늘) 1) 소고기등심을 깍둑썰기해 소금, 후추로 밑간한다. |
■빠르고간편한! 훈제오리샐러드
훈제오리샐러드는 트랜스지방 0%의 불포화지방산 육류로 칼로리부담이 적다. 오리고기는 다른 육류보다 해로운 기름이 적고 체내독소를 제거할 뿐 아니라 원기보충과 면역력강화에 도움을 준다. 푸짐하면서 간단하게 차려낼 수 있어 캠핑음식으로도 좋다.
상큼한 유자드레싱과 산뜻한 발사믹드레싱은 쫄깃한 오리고기와 아삭한 채소에 일품. 기호에 맞춰 좋아하는 드레싱을 곁들여 먹으면 더욱 좋다.
Tip. 훈제오리샐러드 레시피 재료 : 오리고기슬라이스, 어린잎채소, 양파, 식초, 물엿, 방울토마토, 유자드레싱 또는 발사믹드레싱 1) 어린잎채소와 양파를 얇게 썰어 매운맛제거를 위해 식초와 물엿에 20분간 담가둔다. |