[카드 뉴스] 누구나 할 수 있는 걷기, 제대로 걸어 체중감량 ‘가즈아!’
[카드 뉴스] 누구나 할 수 있는 걷기, 제대로 걸어 체중감량 ‘가즈아!’
  • 유대형 기자 (ubig23@k-health.com)
  • 승인 2018.07.26 14:27
  • 댓글 0
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틈날 때마다 걷기 
보통 살을 빼기 위한 운동으로 달리기, 수영, 헬스, 요가 등을 떠올립니다. 하지만 따로 시간을 내거나 격하게 움직이지 않아도 체중감량효과를 볼 수 있는 운동이 있는데요. 바로 '틈날 때마다 걷기'입니다. 

언제 어디서나 할 수 있는 걷기 
걷기는 계절이나 장소의 제한을 받지 않고 할 수 있는 좋은 운동입니다. 특히 몸에 크게 부담을 주지 않고 누구나 할 수 있는 유산소운동이죠. 또 제대로만 하면 체형교정효과까지 주는 훌륭한 운동법입니다. 

걷는 것도 제대로 해야해요! 
하지만 살 빼는데 좋은 걷기라 해도 평상시랑 똑같은 방식으로 걸으면 제대로 효과를 볼 수 없습니다. 특히 하체근육이 약한 사람은 장시간 걷기가 오히려 근육이나 관절에 무리를 줄 수 있어 주의가 필요합니다. 

체계적인 방법으로 걸어야 
일반적인 걷기는 상체움직임이 거의 없어 운동효과도 크지 않죠. 물론 아예 안 걷는 것보다는 낫겠지만 운동효과를 높이기 위해서는 체계적인 방법으로 걷는 것이 중요합니다. 

칼로리소모↑, ‘파워워킹’ 
대표적인 방법인 '파워워킹'은 상체까지 움직이기 때문에 칼로리소모가 높습니다. 허리를 펴고 팔을 90도로 유지하면서 앞뒤로 흔들어야 운동효과가 높아집니다. 또 다리는 곧게 뻗고 발뒤꿈치가 먼저 닿게 하며 호흡은 코로 깊게 들어 마시고 입으로 내뱉어야합니다. 

체형교정도 해주는 파워워킹 
파워워킹을 빠르게 걷는다는 느낌으로 하면 달리기보다 큰 운동효과를 볼 수 있습니다. 또 걸을 때 엉덩이와 허벅지 사이 근육을 짜낸다는 느낌으로 힘줘서 걸으면 체형교정효과도 있어 기억해두는 것이 좋습니다. 

마사이족처럼 걸어봐요 
마사이족의 걸음걸이를 표방한 ‘마사이워킹’도 있습니다. 이는 발뒤꿈치, 바깥쪽 발바닥, 엄지발가락 순으로 체중을 분산시켜 걷는 방법입니다. 무릎관절에 부담을 덜고 허리·엉덩이근육을 강화한다는 장점이 있지만 속도가 느려 운동효과는 떨어질 수 있습니다. 

시도해 볼만한 ‘노르딕워킹’ 
스키를 타듯 양손에 막대를 쥐고 걷는 노르딕워킹도 권장됩니다. 이는 파워워킹보다 상체근육을 적극적으로 쓰기 때문에 운동효과가 크고 무릎·관절부담이 적습니다. 더 나은 운동효과를 위해 전문가에게 정확한 자세를 교육받을 필요가 있습니다. 

걷기 시 주의사항 
걷기는 하루 최소 30분, 주 5회 이상 해야 체지방 분해효과와 운동효과를 극대화할 수 있습니다. 따라서 일상에서 걷기를 습관화하는 것이 좋습니다. 또 걷기를 통해 체형교정효과를 높이고 부상위험을 낮추려면 스트레칭을 운동 전후로 하는 것이 바람직합니다. 

도움말. 손보드리 가정의학과 전문의 
단기간 체중조절을 위해 무리한 시간과 강도로 걷는 것은 결과적으로 체중감량에 악영향을 줄 수 있습니다. 걷기운동은 극적인 체중감량을 위한 것이 아닌 누구나, 꾸준히, 쉽게 할 수 있는 운동임을 기억해야합니다. 


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