10일 앞으로 다가온 추석, 후유증 없이 보내려면?
10일 앞으로 다가온 추석, 후유증 없이 보내려면?
  • 양미정 기자
  • 승인 2018.09.13 15:23
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외국에서는 추수감사절, 새해 등의 명절을 보낸 후 심근경색이 급증하는 것을 경고하는 의미로 ‘명절심장병’이 등장했다. 명절에는 과로, 과음·과식, 불규칙한 생활 등으로 인해 몸이 무리하기 때문. 서울대병원 가정의학과 박민선 교수의 도움말로 명절을 건강히 보내기 위한 몇 가지 수칙을 준비했다.

■건강한 음식

추석이 지나면 대다수 사람은 체중증가를 호소한다. 명절음식은 포만감이 적고 열량이 높기 때문에 나도 모르는 사이에 많은 열량을 섭취하는 것. 보통 우리가 한 끼에 먹는 한식이 500kcal인데 송편 5~6개는 300kcal에 달한다. 

대표적인 열량이 높은 명절음식은 떡과 전, 약과 등의 기름진 음식이다. 약과, 유과의 평균 열량은 개당 170 kcal, 120 kcal이며 식혜와 맥주 등의 음료는 100 kcal 정도다. 이 때문에 전통적인 조리 방법에서 벗어나 조금은 건강가게 음식을 조리하는 것도 방법이다.

 

▲채소는 한번 데쳐서 조리하고 기름 대신 물로 볶는 것이 좋고 ▲튀김용재료는 될 수 있으면 큼직하게 썰어 팬을 뜨겁게 달군 뒤 기름을 두르면 기름흡수율을 낮출 수 있다  ▲송편에 바르는 참기름의 양도 최소화하는 것이 건강에 좋다. 

하지만 맛있는 명절음식을 포기할 수 없다면 ‘더 먹은 만큼 움직이자’ 가 정답이다. 

■건강한 관절

명절만 지나면 관절통증을 호소하는 사람이 많다. 구부리거나 쭈그리고 일을 하다 보면 퇴행성관절염이 발현하는 것. 따라서 ▲무거운 물건은 다른 사람과 함께 들어 허리와 무릎에 지나친 무게가 실리지지 않게 해야 하며 ▲일하기 전후에 무릎강화운동을 규칙적으로 하면서 ▲스트레칭을 틈틈이 해주면 퇴행성관절염 예방에 효과적이다. 

또 등 푸른 생선, 들기름, 호두, 잣, 땅콩 등에 들어있는 오메가-3 지방산은 우리 몸의 염증을 줄여주는 역할을 하기 때문에 충분히 섭취하는 것이 좋다. 반면 콩기름이나 포도씨유 등에는 오메가-6 지방산 같은 염증을 유발하는 성분이 많아, 되도록 줄이는 것을 추천한다. 따라서 오메가-6가 오메가-3 지방산보다 16:1 비율로 훨씬 많은 서양식보다는 한식을 섭취하는 것이 좋다.

또 관절염과 통증을 줄이려면 관절 주위 근육이 튼튼해야 한다. 따라서 살코기, 생선, 달걀, 버섯, 콩 등 양질의 단백질을 매 끼 조금씩 섭취하는 것이 도움된다. 관절건강도 결국 혈액순환과 혈관건강이 결정한다.

■건강한 운전습관

명절증후군은 여성뿐 아니라 남성에게도 골칫거리다. 장시간 운전으로 인한 무릎, 허리통증 때문. 장거리 이동할 때는 근골격계질환과 사고예방을 위해 주의가 필요하다. 

명절을 건강히 보내기 위해서는 과식과 졸음운전을 지양하고 건강한 관절을 위한 스트레칭·운동 등을 해야한다. 

우선 허리에 무리가 가지 않는 바른 자세가 가장 중요하다. 앉으면 누울 때보다 하중이 2∼3배 더 허리에 가해진다. 운전은 어깨나 허리, 무릎, 발목 근육만을 지속해서 자극하기 때문에 긴장에 따른 피로를 일으키기도 한다.

▲출발 전 차 의자각도를 110도 정도로 조절하고 ▲엉덩이와 등을 등받이에 바짝 붙여 앉으면 허리에 무리가 덜 간다. 또 ▲허리가 좋지 않거나 키가 작은 운전자는 쿠션을 허리 뒤에 대는 것도 좋은 방법이며 ▲규칙적으로 차를 세우고 쉬면서 간단한 스트레칭으로 근육과 관절의 긴장을 풀어주는 것이 도움된다. 무엇보다 조심할 것은 졸음운전이다. 과식 후 운전은 졸릴 수 있어 ▲충분한 수면을 취한 후 운전하는 것이 좋고 ▲자주 환기해 깨끗한 공기를 마시면 졸음 예방에 좋다. 

■건강한 피로관리

이번 추석은 5일 연휴다. 연휴 전 설레던 마음이 정상생활로 돌아가려는 순간 갑자기 피로가 몰려오는 것을 누구나 경험해 본 적이 있을 것이다. 연휴 후 심한 피로와 업무공백 등의 후유증을 해소하기 위해서는 적절한 대비책이 필요하다. 

명절이라도 아침에는 반드시 평소 기상시간을 지키도록 하자. 졸리면 밖으로 나가 산책을 하거나, 참기 어려운 정도면 10-20분 정도 낮잠을 자는 것이 도움된다. 낮잠이 1-2시간 이상 길어지면 오히려 밤 수면을 방해하고 수면리듬을 해칠 가능성이 있어 지양해야 한다. 

연휴 후 피로를 줄이기 위해서는 적응을 할 수 있는 시간적 여유를 두는 것도 좋다. 연휴 마지막 날 밤이나 다음날 새벽에 귀가하는 것보다는 조금 여유 있게 전날 오전이나 늦어도 낮 시간 대에 귀가해 휴식할 수 있도록. 이는 마치 시차적응을 위해 도착지시각에 바이오리듬을 맞추듯 다음날 일상업무를 할 수 있도록 몸을 훈련하는 것이다. 

또 출근한 첫날은 될 수 있으면 무리가 되지 않게 과음·과식을 피하고 점심식사 후에는 건물 밖에 나와 바깥 공기를 마시자. 가능하다면 출근 첫날 조금 일찍 일을 끝내는 것도 큰 도움이 된다.

과거 명절은 ‘보양’할 유일한 기회였지만 먹거리가 풍성해진 오늘날에는 ‘어떻게 하면 과식을 피할까’가 명제다. 이번 추석에는 ‘명절상은 가볍게, 덕담은 후하게’ 나눠보는 것이 어떨까. 바쁘고 각박한 세상에 미소로 서로의 생각에 공감해 주고, 격려해 주는 가족 간의 ‘배려의 선물’을 나누는 것 말이다.


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