날씨가 쌀쌀해지면 관절질환을 앓는 환자들은 평소보다 관절이 더 뻣뻣해지면서 통증이 심해진다. 이를 예방하려면 아무리 추워도 조금씩 움직여야하는데 어떤 운동을 선택하면 좋을지 고민이다. 어깨·허리·무릎질환별로 각각 효과적인 운동을 소개한다.
■어깨질환…수건 등 이용한 어깨스트레칭
오십견이나 회전근개파열 등 어깨질환이 있다면 스쿼시, 테니스, 탁구, 골프 등은 피해야한다. 어깨를 들어올리는 동작이 많고 어깨에 많은 압력을 가해 증상을 악화시킬 수 있다.
어깨관절질환자는 본인의 힘으로 어깨를 움직이는 운동보다 수건, 책상 등 간단한 물체를 이용한 어깨스트레칭이 효과적이다.
어깨가 당기는 느낌이 들 때까지 아픈 팔을 아프지 않은 손으로 잡고 뒤쪽으로 지그시 눌러주거나(동작1) 편안하게 누워서 머리 뒤로 깍지를 끼고 최대한 팔을 바닥에 붙이는 스트레칭(동작2)이 대표적이다.
또 책상 위에 아픈 팔을 뻗고 어깨가 당기는 느낌이 들 때까지 허리를 구부린 채 자세를 유지하거나(동작3), 양손으로 수건을 잡은 뒤 아픈 팔을 등 뒤에 두고 아프지 않은 팔로 수건을 머리 위로 잡아당기는 스트레칭(동작4)도 도움이 된다.
■허리질환…걷기, 고양이 동작 도움
허리디스크는 숙이거나 앉을 때 통증이 심해지고 다리가 저리는 증상이 나타난다. 따라서 등산처럼 허리를 굽히거나 다리 힘이 많이 들어가는 운동은 피해야한다.
허리디스크환자에게 좋은 운동은 걷기다. 근로복지공단 대구병원 김영범 진료부원장은 “걸으면 적절한 펌프작용이 일어나면서 디스크에 필요한 영양소와 산소가 잘 공급된다”며 “매일 20~30분씩 꾸준히 걸으면서 조금씩 강도를 늘리는 것이 좋다”고 조언했다.
척추관협착증은 척추신경이 지나가는 통로가 좁아져 통증이 발생하는 질환으로 척추관의 공간을 확보해주는 동작으로 통증을 완화할 수 있다. 고양이처럼 허리를 둥글게 마는 동작이 대표적. 양팔은 펴고 무릎을 90도 정도 구부려 엎드린 뒤 고개를 숙임과 동시에 허리를 위로 올려준다.
■무릎질환…걷기·무릎 펴는 스트레칭 효과
가을 끝자락을 즐기기 위해 등산이 한창이지만 평소 무릎통증이 심하거나 관절염 등을 앓고 있다면 피해야한다. 등산은 무릎관절에 큰 압력을 가해 통증을 악화시킨다. 체중을 싣고 무릎을 안팎으로 돌리는 동작이 많은 댄스스포츠, 축구, 농구 등도 피하는 것이 좋다.
강북힘찬병원 이광원 병원장(정형외과 전문의)은 “산행 중에는 무릎에 하중이 크게 실리면서 연골, 인대가 손상될 수 있다”며 “등산초보자나 평소 운동을 잘 하지 않던 사람도 무리하게 등산에 나서면 무릎관절을 다칠 수 있다”고 주의를 당부했다.
무릎질환자에게 추천하는 운동은 걷기. 관절의 유연성을 높이고 근력을 강화시킨다. 주 4~5일, 하루 40~60분씩 꾸준히 걸으면 체중감소효과도 얻을 수 있다. 의자에 걸터앉아 한쪽 다리를 쭉 뻗은 상태로 천천히 올렸다가 내리는 운동도 도움이 된다.
