최근 비타민D가 칼슘흡수 외에도 심혈관질환·치매·노쇠예방 등의 효과가 있다고 보고되면서 관심이 높아지고 있다. 비타민D는 크게 햇볕, 음식, 영양제로 보충할 수 있지만 햇볕을 쬐자니 자외선이 걱정되고 음식, 영양제는 과연 얼마나 먹어야 효과적일지 아리송하다. 비타민D의 효율적인 섭취법에 대해 알아봤다.  

■햇볕…주 2~3회, 하루 10~20분 적당

햇볕쬐기는 공짜로 비타민D를 얻는 가장 간단한 방법이다. 주 2~3회, 하루 10~20분만 투자해보자. 삼성서울병원 건강의학센터 고장현 교수는 “비타민D는 투과율이 낮아 유리창이나 옷, 자외선차단제 등은 통과하지 못한다”며 “밖에서 자외선차단제를 바르지 않은 팔, 다리에 햇볕을 쬐는 것이 효과적”이라고 말했다.  

■음식…유제품, 등푸른생선, 버섯에 풍부

비타민D는 특히 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품에 풍부하다.

서울대병원 강남센터 가정의학과 오승원 교수는 “유당불내증으로 유제품섭취가 어렵다면 고등어, 꽁치 같은 등푸른생선이나 두부, 버섯 등을 섭취하라”고 권장했다. 이어 “단 음식만으로 하루 비타민D권장량을 다 채울 수 없어 기본적으로 햇볕을 쫴야한다”고 덧붙였다.

■영양제…혈중비타민D농도 측정 후 적정량만

학계는 ▲50세 미만의 경우 하루 400~800IU ▲50세 이상은 800~1000IU 정도의 비타민D섭취를 권장한다. 가톨릭관동대학교 국제성모병원 가정의학과 황희진 교수는 “1000IU는 달걀노른자 40개 또는 우유 10컵에 해당하는 양으로 음식만으로는 한계가 있다“며 ”영양제로도 비타민D를 보충해야한다“고 말했다.  

단 영양제는 자신의 혈중비타민D농도를 측정한 후 적정용량을 처방받는 것이 현명하다. 과잉복용 시 변비, 식욕부진, 고칼슘뇨증 등 각종 부작용이 발생할 수 있기 때문.

고장현 교수는 “항경련제를 먹고 있다면 비타민D의 작용이 감소될 수 있어 현재 복용 중인 약이 있다면 먼저 주치의와 상담하라”고 당부했다.

장인선 기자 다른기사 보기