식단을 바꿔야 안전
현미·보리 혈관보호효과
염분배출 채소섭취 늘려야
혈압의 변화가 큰 겨울이다. 혈압은 어떤 음식을 먹느냐에 따라 크게 달라진다. 실제로 하루 평균 소금섭취량을 6g 이하로만 줄여도 혈압을 2~8mmHg 낮출 수 있다고 한다. 특히 몸에 나쁜 콜레스테롤이 빠지면 혈액순환이 원활해져 혈압조절에도 도움이 된다.
■혈관 보호하는 ‘현미·보리’
흰쌀 대신 현미·보리로 밥을 지어보자. 현미에 함유된 피토스테롤은 몸에 좋은 HDL콜레스테롤을 높여 동맥경화를 예방하고 혈압을 낮춰준다. 보리는 단백질이 풍부하고 필수아미노산이 많아 혈관노화를 막는다.
■혈압 잡는 ‘등푸른생선·해조류’
꽁치나 고등어 같은 등푸른생선에 풍부한 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤을 배출시켜 혈액순환을 원활히 하고 혈압을 낮춰준다. 단 구우면 불포화지방산이 많이 사라져 조림으로 먹는 것이 좋다.
미역, 다시마에 풍부한 알긴산은 지방흡수를 억제해 콜레스테롤수치와 혈압을 낮춰준다. 식초를 곁들여 무쳐 먹으면 알긴산의 흡수율을 높일 수 있다. 단 알긴산은 열에 약해 미역이나 다시마를 데칠 때는 너무 팔팔 끓이지 않는 것이 좋다.
■염분 배출하는 ‘시금치·토마토·바나나’
칼륨이 풍부한 채소와 과일은 체내염분을 배출시켜 혈압을 낮춘다. 시금치, 부추, 토마토, 참외, 바나나 등이 대표적이다. 하지만 신장기능이 나쁘거나 혈압·심장병약을 복용 중이라면 오히려 독이 될 수 있다. 칼륨이 원활하게 배출되지 못해 혈중칼륨농도가 높아지면서 구토, 설사부터 심하면 호흡곤란까지 나타날 수 있기 때문이다(도움말=한국지질동맥경화학회). 헬스경향 장인선 기자 insun@k-health.com
TIP. 고혈압 잡는 ‘DASH식사법’
‘DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)’는 미국 심폐혈관연구소가 고혈압예방·관리를 위해 개발한 식사법이다.
1. 잡곡 등 곡류 섭취하기
2. 지방이 적은 생선, 살코기와 단백질이 풍부한 두부, 콩 섭취하기
3. 우유, 요구르트 등 유제품은 저지방으로 선택하기
4. 매끼 채소와 과일 고루 섭취하기(과일은 당분이 많아 사과 1개/귤 2개 정도)
5. 견과류 섭취하기(하루 30g 정도)
6. 소금 줄이고 칼륨 풍부한 식품 섭취하기(하루 소금권장량 5g)
