가을부터 살이 차올라 겨울에 가장 맛있는 삼치. 살이 부드럽고 잔가시가 적어 아이와 노인 모두 부담 없이 먹을 수 있다.
삼치에는 오메가3지방산인 DHA가 풍부하다. DHA는 뇌세포를 활성화시켜 두뇌발달과 치매예방에 좋고 혈관건강에도 도움이 된다. 특히 뼈 건강에 좋은 비타민D가 고등어보다 2배 많고 신진대사를 촉진하는 비타민B도 풍부해 추위로 지친 몸에 활기를 되찾아준다.
하지만 통풍의 원인인 요산을 만드는 퓨린이 많아 통풍환자에게는 금지식품이다. 임신부도 주의해야한다. 삼성서울병원 영양팀은 “삼치에 풍부한 단백질과 EPA·DHA성분은 아기 성장에 중요하지만 수은함량이 높아 임신 중 자주 먹으면 오히려 아기의 신경계발달에 장애를 일으킬 수 있다”며 “주 170g 이내로 섭취하라”고 권장했다. 모유수유 시도 마찬가지다.
TIP. 삼치와 토마토의 건강한 만남 ‘토마토소스 곁들인 삼치구이’
삼치구이에 토마토소스를 곁들이면 퍽퍽함 없이 한결 부드럽게 즐길 수 있다. 또 토마토의 노화예방, 항암효과로 영양도 더 풍부해진다.
■재료
- 삼치 140g(2토막), 단호박 1/8개, 브로콜리 1/4송이, 녹말가루 1/2큰술, 레몬 2쪽, 청주·현미유 1큰술씩, 소금·후추 약간씩
- 토마토소스(토마토 1개, 다진 양파 3큰술, 다진 셀러리 1큰술, 다진마늘·버터 1작은술씩, 케첩 2큰술, 소금·후추 약간씩)
■맛있는 레시피
1. 삼치는 뼈를 발라내 토막을 내고 단호박, 브로콜리는 한입 크기로 썰어 데친다.
2. 삼치에 청주, 소금, 후추로 밑간 후 녹말가루를 묻혀 기름에 지지듯이 굽는다.
3. 토마토소스는 소스팬에 버터를 녹인 후 양파, 셀러리, 마늘을 넣어 볶는다. 여기에 다진 토마토와 케첩을 넣고 끓여 소금, 후추로 간한다.
4. 접시에 삼치구이를 담고 토마토소스를 뿌리면 완성.
참고문헌=이종임의 중장년 건강레시피 어른의 식탁
도움말=이종임 요리연구가/한양대 식품영양학과 겸임교수
