겨울철 심혈관건강에는 적신호가 켜진다. 추위에 갑자기 노출되거나 밖에서 운동할 때 체온이 내려가면서 혈관이 수축되고 이는 곧 혈압상승과 심장부담으로 이어지기 때문이다.
흔히 심혈관질환은 노년층에게만 나타나는 질환으로 생각하기 쉽다. 하지만 최근에는 식생활의 서구화와 불규칙한 식사, 스트레스 등으로 20·30대에서도 심혈관질환 발병률이 높아지고 있다. 따라서 나이를 가리지 않고 건강한 생활습관 및 식습관을 유지해 관리해야한다.
■건강한 식습관은 올바른 ‘간식 선택’부터
건강한 식습관을 생각한다면 무엇보다 과식을 피해야한다. 일반적으로 간식은 체중관리에 악영향을 준다고 생각하지만 건강한 간식은 끼니 사이에 찾아오는 공복감을 채워주고 폭식을 막아준다. 오히려 체중관리에 도움을 줄 수 있다.
대표적인 건강간식으로는 아몬드가 있다. 아몬드는 단백질·식이섬유·불포화지방산 등이 풍부해 포만감을 주고 식사량조절에 실질적인 효과가 있다. 특히 꾸준히 섭취하면 심혈관질환 예방에도 도움이 된다.
숙명여대 김현숙 교수·ICAN 영양연구소 박현진 박사연구팀의 연구에 따르면 식사 전 규칙적으로 아몬드를 섭취할 경우 체지방감소에 도움되는 것으로 나타났다.
우리나라 20~39세 성인을 대상으로 16주간 이뤄진 해당 연구에서 하루 56g의 아몬드를 식사 직전에 나눠 섭취한 그룹은 동일한 열량의 고탄수화물간식을 섭취한 대조군보다 체지방비율, 내장지방, 총지방량이 줄어든 것으로 밝혀졌다. 또 식간간식으로 아몬드를 섭취한 그룹은 섭취 전과 비교해 총 콜레스테롤 수치는16.55mg/dL (±20.50 mg/dL), LDL 콜레스테롤 수치는 16.02mg/dL(±28.52 mg/dL)로 감소했다.
■심혈관질환 예방·피부건강까지…아몬드의 효능
한국방송통신대 생활과학과 곽호경 교수연구팀 논문에서도 평소 한식 위주로 식사하는 84명의 과체중·비만성인 45~62세를 아몬드섭취 그룹과 과자를 먹은 그룹으로 나눠 건강지표를 비교한 결과, 아몬드그룹이 과자그룹보다 총콜레스테롤과 LDL콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 확인됐다.
또 단일불포화지방산, 다가불포화지방산, 비타민 E, 식이섬유소, 칼슘, 마그네슘 섭취가 증가했고 혈중 알파-토코페롤의 농도가 유의미하게 상승했다. 하지만 총 에너지 섭취량 중 탄수화물이 차지하는 비율은 감소한 것으로 나타났다. 알파-토코페롤은 비타민E 형태 중 하나로 자외선, 환경오염, 미세먼지 등으로 인한 활성산소로부터 세포조직을 보호해 피부유지에도 좋은 항산화영양소이기도 하다.
아몬드 한 줌(30g, 약 23알)에는 한국인 비타민E 일일섭취권장량 67%에 해당하는 영양소가 들어 있어 간식으로 권장된다. 특히 아몬드의 비타민E는 천연 알파-토코페롤 형태로 건강보조식품에 함유된 합성형태보다 체내흡수율이 2배 정도 높은 것이 특징이다.
겨울철에는 추운 날씨로 인한 활동량 감소, 건조한 공기 등으로 우리 몸은 여러 질병에 노출되기 쉽다. 일상 생활 속에서 쉽고 간편하게 실천할 수 있는 하루 한 줌 아몬드 섭취로 겨울철건강, 체중관리, 피부관리까지 챙겨보는 것은 어떨까.
