시무룩한 엉덩이 방긋방긋하게 만들기
처녀시절과 다른 몸매에 ‘좌절’
출산 후 육아맘들에게 가장 신경 쓰이는 게 뭘까요? 바로 처녀시절과 다른 몸매일 겁니다. 특히 출산 후 골반에 무리가 가면서 봉긋했던 엉덩이는 자취를 감춥니다. 이를 극복하기 위해선 헬스클럽 등에서 운동을 하거나 해야 하는데 그럴 여유가 없는 육아맘들은 어떻게 해야 할까요?
스쿼트···‘무릎은 발가락 뒤에, 가슴은 하늘로’
스쿼트는 3대 근력운동 중 하나이지만 잘못된 자세로 실시하면 득보다 실이 많습니다. 하지만 2가지만 정확히 인지하면 됩니다. 바로 ‘무릎은 발가락 뒤에, 가슴은 하늘로’입니다. 몸이 내려갈 때 발가락 앞으로 무릎이 나오면 부상으로 이어질 수 있어 꼭 무릎위치를 고수해야합니다.
다음으로 가슴이 하늘을 향해야한다는 것은 최대한 가슴을 들어야한다는 의미입니다. 가슴을 들지 않으면 등과 허리가 거북이처럼 굽은 상태가 되고 허리부상을 유발할 수 있습니다. 가슴을 하늘로 향하듯 들어야 허리와 등에 안정적으로 힘이 전해집니다.
아이 안거나 물건만 들어도 엉덩이 ‘방긋’
이 자세를 정확히 취하면서 반복적으로 아이를 안아 올리거나 물건을 들면 따로 운동시간을 내지 않아도 생활 속에서 자연스럽게 탄력 있는 엉덩이를 가꿀 수 있지요.
‘뒤태운동의 끝판왕’···데드리프트
데드리프트는 스쿼트처럼 하체를 강화하면서 등, 허리, 엉덩이, 허벅지, 종아리까지 폭 넓게 자극하는 운동입니다. 한마디로 ‘뒤태운동의 끝판왕’이라고 할 수 있죠. 이 운동은 역도선수의 처음자세를 생각하면 됩니다. 이 운동은 육아나 가사활동 시 자연스럽게 할 수 있습니다.
허벅지, 종아리까지 폭넓게 자극
처음 자세는 다리를 어깨넓이로 벌린 후 살짝 구부린 상태에서 허리를 최대한 안으로 집어넣어 상체를 숙이면 됩니다. 들어 올릴 때는 스쿼트와 마찬가지로 가슴을 하늘로 향하고 엉덩이와 허벅지의 자극을 느낍니다.
허리모양에 주의하세요!
이때 주의할 점은 숙였을 때 허리의 모양입니다. 허리가 위로 굽으면 허리부담이 커지고 무릎을 완전히 펴면 인대에 무리가 갈 수 있습니다. 이 자세가 익숙해지면 물건을 집어 올릴 때 사용합니다. 허리나 팔이 아니라 엉덩이와 허벅지근육으로 들어 올리는 거죠.
기초대사량 높아져 체중관리에도 도움
팔이나 작은 근육, 허리를 사용할 때는 부상위험이 크지만 이처럼 큰 근육을 사용했을 때는 몸매가 좋아지고 부상위험도 적어지며 칼로리소모도 많아져 기초대사량이 높아집니다. 기초대사량이 높아진다는 것은 같은 양을 먹어도 살이 덜 찐다는 의미이기도 하죠.
어쩔 수 없는 노동이 아니라 운동기회로
육아와 살림을 하면서 따로 시간을 내 운동한다는 것은 정말 쉽지 않은 일입니다. 하지만 어차피 해야 할 집안일이라면 어쩔 수 없이 하는 노동이 아니라 운동의 기회로 삼아보세요.
바닥의 물건을 주울 때 치워야할 청소가 아니라 데드리프트를 한 번 더 할 수 있는 기회로, 아이를 안을 때 팔이 아픈 작업이 아니라 스쿼트운동의 기회로 생각하는 겁니다. 이렇게 생각의 전환만으로도 생활 속 운동은 더 이상 어렵고 힘든 일이 아니라 즐거운 행위가 됩니다.
건강한 몸에 건강한 정신이
건강한 몸에 건강한 정신이 깃듭니다. 자기신체에 대한 자신감이 없다면 정신적 자존감도 갖기 힘들죠. 생활 속 운동과 적절한 식습관으로 신체변화를 느껴보세요. 하루하루가 달라질 겁니다. 바로 지금부터.
글·보아, 샤론, 노엘 세자녀 삼둥맘 서경숙
