날씨가 따뜻해지면서 많은 사람이 봄을 즐기기 위해 밖으로 나간다. 그중 등산을 고려하는 이들이 많은데 실제로 국립공원관리공단에 따르면 3월에는 지난달보다 등산객이 평균 20% 가량 증가하는 것으로 나타났다.
하지만 등산객이 몰리는 때인 만큼 안전사고와 부상도 많아지는 시기다. 겨우내 굳어있던 근육과 관절의 유연성이 떨어져 가벼운 충격에도 부상을 입기 때문. 부상 없이 안전하고 건강한 등산을 돕는 스트레칭 방법에 대해 알아보자.
■등산 전 혈액순환 돕는 ‘기역자 스트레칭’
산악지역은 고도가 높고 바람이 많이 불기 때문에 평지보다 기온이 낮다. 자생한방병원 홍순성 원장은 “근육과 인대는 날씨가 추울수록 경직되는데 이때 부상위험도 높아진다”며 “따라서 등산 전에 전신을 충분히 풀어주고 체온을 높여 혈액순환을 촉진해야한다”고 설명했다.
이때는 산에 오르기 전 ‘기역자 스트레칭’을 해주는 것이 좋다. 기역자 스트레칭은 하체뿐만 아니라 허리, 어깨까지 전신을 이완할 수 있는 전신스트레칭이다.
먼저 벽을 1m 정도 앞에 두고 다리와 양손을 어깨너비 정도로 벌린다. 상체를 천천히 숙여 벽을 짚는다. 무릎을 편 채 어깨와 허리를 허벅지에 당기는 느낌이 들 때까지 아래로 눌러준다. 제자리로 돌아온 후 같은 동작을 5회 반복한다.
■무릎유연성·근력 강화에 ‘무릎 찍고 스트레칭’
바위와 계단을 오르내리는 과정에서 무릎에는 체중의 수배에 달하는 부담이 가해진다. 홍순성 원장은 “평소 운동량이 적은 사람이나 관절의 노화가 시작되는 중장년층의 경우 무릎에 가해지는 부담이 커져 관절과 인대에 통증이 생긴다”고 밝혔다.
무릎관절의 유연성을 늘리고 근력을 강화시키기 위한 스트레칭은 ‘무릎 찍고 스트레칭’이 있다.
무릎 찍고 스트레칭은 한쪽 무릎을 구부리면서 반대 쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어준다. 뻗은 다리의 무릎이 땅에 닿을 정도로 골반을 지그시 내려준다. 다리 방향을 바꿔 동일한 동작을 취해준다.
■발목접질림 막는 ‘발목 꾹꾹 스트레칭’
무릎 못지 않게 발목도 자주 부상을 입는다. 울퉁불퉁한 돌길이 많은 등산로에서는 발을 헛디디거나 접질릴 위험이 높다. 이때 발목관절을 지탱하는 인대가 손상을 입으면 통증과 함께 부어 오르기 때문에 주의해야한다.
이러한 경우를 대비해 ‘발목 꾹꾹 스트레칭’으로 발목을 충분히 이완시켜 주는 것이 좋다. 방법은 간단한데 계단이나 물건 위에 올라가 한 쪽 발만 걸친다. 걸친 쪽 다리의 뒤꿈치를 아래로 내리며 서서히 힘을 줘 발목과 종아리근육을 늘려준다. 15초간 유지하고 좌우 2회씩 반복하면 된다.
