날이 따뜻해지면서 본격적으로 몸풀기에 나선 사람들이 많다. 하지만 갑자기 무리하면 겨우내 굳어있던 관절이 놀라 단번에 부상으로 이어지기 쉽다. 그중에서도 부상위험이 높은 대표적인 실외운동은 골프다. 어깨부터 허리, 무릎까지 전신에 고루 힘이 들어가는 운동인 만큼 각별한 주의가 필요하다. 우리가 집에서 가볍게 할 수 있는 윗몸일으키기, 요가 등 실내운동 역시 쉽게 생각하다간 큰코 다칠 수 있다. 안이든 밖이든 운동을 결심했다면 다음의 주의사항을 꼭 숙지하자.
■실외 운동…골프
▲팔꿈치부상=일단 팔꿈치부상은 골프와 떼려야 뗄 수 없다. 하지만 준비운동을 충실히 하고 샷 동작에만 신경쓰면 얼마든지 예방할 수 있다.
팔꿈치부상은 흔히 골프엘보라 불리는 내과상염이 대표적. 팔꿈치 안쪽의 튀어나온 뼈에 염증이 생긴 것으로 주로 팔꿈치 관절과 팔에 반복적으로 무리한 힘을 줬을 때 발생한다.
인천힘찬병원 김형건 병원장(정형외과 전문의)은 “골프 후 이따금씩 느껴지는 팔꿈치통증을 방치하면 주변 인대나 힘줄이 약화되면서 파열될 수 있어 조금이라도 통증을 느꼈을 때 정확한 진단과 치료를 받는 것이 좋다”고 말했다.
골프엘보를 예방하려면 샷을 할 때 올바른 자세를 유지하고 골프를 치기 전 어깨, 팔꿈치, 손목을 고루 돌려주는 스트레칭을 충분히 해준다. 평소 근력운동을 꾸준히 하면 부상위험을 줄일 수 있다.
▲허리부상=골프 동작은 허리에 미치는 영향도 크다. 특히 스윙 동작 시 허리근육이 어느 정도 긴장된 상태에서 몸을 비틀 때 부상위험이 높아진다. 허리통증은 허리인대나 근육이 늘어난 것이 원인으로 충분히 휴식을 취하고 냉찜질을 해주면 1~2주 내로 호전된다.
목동힘찬병원 윤기성 원장(신경외과 전문의)은 “하지만 2주 이상 허리통증이 지속되고 특히 허리를 숙이거나 앉아있을 때 묵직한 느낌이 들거나 하반신에 힘이 빠지는 듯한 증상이 있으면 허리디스크를 의심하고 빨리 진료를 받아야한다”고 조언했다.
허리부상을 예방하려면 작은 동작에도 신경쓰는 것이 좋다. 볼을 주울 때는 상체만 기울이지 말고 무릎을 동시에 굽히고 라운딩하며 걸을 때도 허리를 꼿꼿이 세운다. 경기 전후로는 스트레칭을 통해 허리의 긴장을 풀어주는 것이 좋다.
▲무릎부상=골프 시 흔히 발생하는 무릎부상은 전방십자인대파열이다. 주로 하체가 고정된 채 상체만 돌아간 상태로 넘어지면서 무릎이 뒤틀릴 때 많이 발생한다.
전방십자인대는 무릎 속에서 종아리뼈가 앞으로 밀리지 않게 잡아주는 역할을 하는데 파열되면 관절 속에 출혈이 발생해 부종과 통증이 나타난다. 이때 치료를 미루면 생각보다 일찍 퇴행성관절염으로 찾아올 수 있다. 경기 중 조금이라도 무릎에 외부 충격을 받았거나 무릎통증이 일주일 이상 지속되면 속히 정확한 진단과 치료를 받는 것이 좋다.
무릎부상을 예방하려면 골프 시 양발을 조금씩 더 벌리면서 체중을 고루 분산시키는 것이 좋다. 또 경기 전후로 무릎을 부드럽게 돌려주면서 충분히 스트레칭한다. 운동량이 적은 반대 방향의 무릎근력을 키우는 스트레칭을 하면 무릎부상을 예방하는 데 도움이 된다.
■실내 운동…요가·윗몸일으키기·수영
▲요가=대표적인 실내운동으로 자세를 바로잡고 몸을 유연하게 해준다. 또 고양이자세(무릎을 꿇고 엎드린 후 척추를 위아래로 움직이는 자세)나 전굴자세(앞으로 숙이는 자세), 후굴자세(뒤로 젖히는 자세), 쟁기자세(바로 누워 하반신을 들어 목 뒤로 넘기는 자세) 등 몇몇 요가자세는 허리근육강화에 효과적이다.
하지만 평소 요통이 있거나 디스크환자라면 오히려 허리에 부담을 줘 상태가 악화될 수 있다. 이들은 무리하지 않는 선에서 평지를 가볍게 걷거나 부드럽게 허리를 돌려주는 스트레칭을 하는 것이 좋다.
▲윗몸일으키기=복부근육 강화에는 효과적이지만 허리근육강화에는 도움이 되지 못한다. 오히려 척추관 내 압력을 높여 디스크가 악화되거나 허리통증을 악화시킬 수 있다. 평소 허리통증이 없던 사람이라도 운동 중간에 통증이 느껴지면 바로 중단하는 것이 좋다.
▲수영=관절염환자들이 부담없이 할 수 있는 대표 운동이다. 수영은 물의 부력으로 체중부담을 1/7로 줄여줘 무릎부담이 훨씬 덜하기 때문이다. 단 물장구를 칠 때는 무릎에 스트레스가 가해지지 않도록 최대한 무릎을 구부리지 않고 다리를 펴서 물장구를 쳐야한다. 평소 요통이 있거나 디스크환자는 누워서 하는 배영이 좋고 허리 힘이 들어가는 접영과 평영은 피해야한다.
바른세상병원 소상연 원장은 “실내 운동도 자신의 관절건강에 적합한 운동을 선택해야 효과를 볼 수 있다”며 “특히 평소 허리나 무릎 등에 통증이 있었다면 운동 선택 전 전문가에게 자신의 관절상태를 점검받고 운동종류를 택하는 것이 현명하다”고 조언했다.
