늦어도 40대부터…중장년층 ‘근력운동’ 어떻게 얼마나 해야할까?
늦어도 40대부터…중장년층 ‘근력운동’ 어떻게 얼마나 해야할까?
  • 장인선 기자 (insun@k-health.com)
  • 승인 2019.05.14 09:35
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건강을 위해 없어선 안 될 근육은 40세 무렵부터 급격히 줄어든다. 하지만 이때부터 자신의 체력에 맞는 근력운동과 유산소운동을 꾸준히 하면 근육 손실을 막을 수 있다(사진=클립아트코리아).
건강을 위해 없어선 안 될 근육은 40세 무렵부터 급격히 줄어든다. 하지만 이때부터 자신의 체력에 맞는 근력운동과 유산소운동을 꾸준히 하면 근육 손실을 막아 보다 활기차고 건강한 중장년기를 보낼 수 있다(사진=클립아트코리아).

평균수명이 늘면서 이왕이면 긴 노년기를 활기차게 보내고자 운동을 시작한 중장년층이 많다. 그런데 막상 어떤 운동을 어떻게 시작해야할지 막막하기만 하다. 전문가들은 무엇보다 건강한 중장년기를 위한 운동으로 ‘근력운동’을 추천한다. 그 이유는 무엇일까?

■알고 보면 놀라운 근육의 역할

근육은 개인마다 차이는 있어도 그저 누구에게나 존재하는 것쯤으로 생각하기 쉽다. 하지만 근력과 건강 간의 밀접한 관계에 대한 연구결과가 계속 보고될 만큼 근육은 우리 몸에서 매우 큰 역할을 한다.

우선 근육은 체온의 40% 이상을 생산한다. 근육이 부족한 사람이 상대적으로 추위를 많이 타는 이유도 이 때문이다. 또 근육은 몸의 여러 장기가 제 기능을 할 수 있는 원동력이다. 심장이 온몸에 혈액을 공급하기 위해 수축과 이완을 반복할 수 있는 것도 근육 때문이다.

■근육량 30세 정점, 40세 무렵부턴 급감소

하지만 안타깝게도 근육은 25~30세에 최고조에 달했다가 40세 무렵부터 눈에 띄게 줄어든다. 특히 등 근육과 복근, 엉덩이근육, 넓적다리 근육과 같이 큰 근육이 눈에 띄게 줄어든다.

일단 근육이 움직이면서 열이 발생하기 때문에 근육량이 줄면 체온이 내려간다. 이때 콜레스테롤과 중성지방, 당이 충분히 연소되지 않으면서 잉여물이 발생하는데 이러한 잉여물이 혈관을 막으면 고지혈증과 당뇨병 등의 발병위험이 높아진다.

또 근육량이 줄면 기초대사량이 떨어져 살이 쉽게 찐다. 기초대사량은 호흡, 체온유지 등 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지다. 기초대사량이 높으면 체내에서 소비하는 에너지가 많아 조금만 운동해도 살이 쉽게 빠지고 같은 양의 음식을 먹어도 살이 덜 찐다. 하지만 기초대사량의 약 40%는 근육에서 소비돼 근육량이 줄면 그만큼 기초대사량이 떨어져 비만위험이 높아진다. 또 근육량이 줄면 균형감각이 떨어져 쉽게 넘어지고 골절로 이어질 가능성도 높다.

■유산소운동 함께, 나이에 맞게 운동강도 조절해야

그렇다면 어떻게 얼마나 운동해야 근력을 지킬 수 있을까. 더본병원 김준한 대표원장(정형외과 전문의)은 “일반적으로 근육량은 30세쯤 정점에 달하고 40세 이후 해마다 1%씩 감소해 80세가 되면 절반으로 줄어든다”며 “늦어도 40대부터 근육운동을 해서 근력손실을 최대한 막아야한다”고 강조했다.

이어 “단 중장년층은 체력이 많이 떨어진 상태인 데다 고혈압, 당뇨, 심혈관질환 등의 발병위험도 높아 힘이 많이 드는 근력운동만 하기보다 가벼운 유산소운동을 함께 하는 것이 좋다”며 “1주일에 2~3회, 1시간 정도 꾸준히 할 것”을 권장했다.

근력운동은 어깨부터 허리, 가슴, 복부, 다리 등 주요 근육을 골고루 발달시켜주는 것이 중요하다. 시간적 여유가 된다면 헬스클럽에서 전문가와 함께 자신의 체력에 맞는 근력강화운동을 한다. 여유가 없다면 집에서 아령 및 덤벨 들어올리기 등을 꾸준히 하는 것도 좋은 방법이다.

유산소운동으로는 걷기, 자전거 타기, 조깅, 실내 러닝머신 등을 추천한다. 팔굽혀펴기, 계단 오르내리기 등도 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 근력운동이다.

운동강도 또한 중요하게 고려해야할 요소다. 스포츠생리학에 따르면 운동강도는 1분 동안의 맥박수로 측정하는데 개인의 운동강도는 160에서 본인의 나이를 뺀 숫자에 맞추는 것이 좋다. 예를 들어 55세라면 160-55=105회/분으로 1분 동안 105회 이내로 맥박이 뛰게 운동하면 된다. 나이에 맞게 맥박을 조절하면 운동 중 발생할 수 있는 사고를 막을 수 있다.

■나이 들어서도 관절건강 튼튼

꾸준한 근력운동은 관절건강도 지켜준다. 특히 잘 발달된 허벅지근육은 허리와 골반을 받쳐주고 하중을 분산해 무릎부담을 낮춘다. 또 강한 근육이 무릎관절을 위아래로 당겨 뼈끼리 충돌하는 것을 막아준다.

김준한 원장은 “허벅지에서 시작된 근육은 무릎관절 주변을 둘러싸 충격으로부터 관절을 보호한다”며 “허벅지근력이 약하면 무릎관절에 신체 하중이나 외부 압력이 직접 가해져 손상될 수 있으니 지금부터 꾸준히 관리하는 것이 좋다”고 조언했다.


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