여름철 최대 적 ‘열대야증후군’ 극복하는 꿀팁
여름철 최대 적 ‘열대야증후군’ 극복하는 꿀팁
  • 허일권 기자 (H.onebook@k-health.com)
  • 승인 2019.08.08 18:35
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열대야증후군은 집중력저하, 무기력증 등 매우 다양한 증상을 유발하는 만큼 극복방법을 알아두는 것이 좋다(사진=클립아트코리아).

#서울에서 자취를 하는 허모 씨(28세·남)는 요즘 한 가지 고민이 있다. 연일 더운 날씨로 숙면을 제대로 취하지 못하기 때문이다. 잠을 자지 못하니 업무시간에 조는 등 일상생활에 차질이 생겼다. 주위를 둘러보니 모두 비슷한 증상을 겪는 듯하다.

더위로 인한 수면부족현상을 열대야증후군이라 부른다. 2017년 잡코리아와 알바몬이 직장인과 알바생 1007명을 대상으로 ‘열대야’ 관련 설문조사를 진행한 결과 직장인 80.8%와 아르바이트생 77.6%가 열대야증후군으로 잠을 못 이룬다고 대답했다.

열대야증후군은 ▲집중력저하 ▲무기력증 ▲불면증 ▲두통 ▲소화불량 등 다양한 증상을 유발한다. 이에 열대야증후군을 극복할 수 있는 몇 가지 팁을 준비했다.

■ 온도와 습도가 중요

밤 기온이 25도가 넘는 열대야는 수면 시 체내의 온도조절 중추를 흥분시켜 심박수를 증가시킨다. 그렇다 보니 숙면을 방해해 다음 날 자도 피곤하게 만든다.

이때 침실의 온도와 습도를 적정 수준으로 유지하는 것이 좋다. 온도는 18~20도, 습도는 50~60% 정도가 적당하다. 하지만 자기 전 에어컨 온도를 너무 낮추면 냉방병에 걸릴 수 있으니 주의해야한다.

또 체온을 낮추기 위해 찬물로 샤워하는 경우가 있는데 오히려 숙면을 방해한다. 찬물은 중추신경을 흥분시켜 피부혈관을 일시적으로 수축시킨다. 이때 혈관이 다시 확장되면서 체온이 상승한다. 잠들기 1~2시간 전 36~38도의 미지근한 물로 샤워하는 것을 추천한다.

■ 취침 전 스마트폰은 멀리

잠이 오질 않아 침대에서 스마트폰이나 TV를 보는 사람이 증가하고 있다. 하지만 전자기기에서 나오는 소음과 빛은 뇌를 각성시켜 숙면을 유도하는 호르몬 멜라토닌 분비를 저하시킨다. 숙면을 위해서는 잠들기 2시간 전부터 스마트폰, 노트북 등 전자기기를 멀리하는 것이 좋다.

■야식과 음주는 금물

더운 여름철 밤은 치킨에 시원한 맥주가 제격이다. 하지만 이는 오히려 숙면을 방해한다.

알코올의 수면 유도 효과는 일시적이다. 오히려 알코올 분해과정에서 중추신경을 자극해 각성효과와 이뇨작용을 촉진해 화장실을 자주 가게 만들어 수면의 질을 떨어트린다.

또 야식은 자는 동안 소화를 방해해 비위기능을 저하한다. 식사시간은 일정하게 유지하고 저녁에 과식을 하지 않는 것이 좋다. 밤에 배가 고파 잠이 오질 않을 때는 심신을 안정시키고 숙면을 돕는 우유를 데워 마시는 것을 추천한다.

■ 생체리듬 유지하기

잠이 오질 않아 고강도 운동으로 몸을 피곤하게 만들어 잠자리에 드는 사람도 있다. 하지만 이런 습관은 숙면에 치명적이다. 고강도 운동은 체온을 상승시키고 교감신경을 흥분시켜 숙면을 방해하기 때문. 운동은 취침 2시간 전에 끝내는 것이 좋다. 특히 더운 여름날은 고강도 운동보다는 산책이나 스트레칭 등 간단한 운동이 숙면에 도움이 된다.

고대구로병원 가정의학과 모은식 교수는 “잠이 오지 않는 데도 억지로 누워 있는 경우가 많은데 이는 오히려 불면증을 악화시키는 것”이라며 “쉽게 잠을 청하기 어려우면 잠자리를 벗어나 책을 읽거나 스트레칭을 하는 등 단순한 행동을 하며 잠이 올 때까지 기다려 보는 것이 바람직하다”고 말했다.

이어 “숙면을 위해서는 전날 잠을 설쳤더라도 일정한 시간에 일어나 생체리듬을 맞추는 것이 중요하다”고 덧붙였다.


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