무더위가 지나니 어느덧 추석이 성큼 다가왔습니다. 차례를 지내는 가정은 음식준비로 더 바쁠 텐데요. 이번 차례상은 한 번 큰마음 먹고 변화를 시도해보는 건 어떨까요? 기름지고 열량 높은 명절음식은 소화불량, 체중증가 등 여러 가지 건강문제를 일으킬 수 있습니다. 웰빙열풍으로 밥상이 크게 변했듯이 이제 차례상에도 건강바람이 불 때입니다. <편집자 주>
건강차례상이라고 해서 꼭 많은 돈과 시간이 필요한 것은 아니다. 기름이나 열량섭취를 줄이는 조리법을 택하거나 몸에 부담을 덜 주는 음식으로 대체하면 얼마든지 색다르고 건강한 차례상을 완성할 수 있다.
■‘조리법’에 변화주기
쉽게 변화를 시도해볼 수 있는 명절음식은 송편, 육류, 잡채, 전, 나물 등이다. 삼성서울병원 영양팀의 자문으로 건강한 조리법을 소개한다.
▲송편=들어가는 ‘소’에 변화를 주자. 칼로리섭취를 조금이라도 줄이려면 설탕과 깨보다는 검은 콩이나 밤을 넣는 것이 좋다.
▲육류=갈비는 뜨거운 물에 한 번 삶아 기름기를 걷어낸 후 조리한다. 갈비찜의 경우 녹차 우린 물을 붓고 식힌 다음 굳은 기름을 제거하면 기름기를 쫙 뺄 수 있다. 녹차향이 스며들어 맛도 훨씬 담백해진다. 닭은 열량섭취를 줄이기 위해 껍질제거 후 조리한다.
▲잡채=각 재료를 일일이 기름에 볶지 말고 데친 다음 마지막에 참기름을 넣고 한꺼번에 볶아서 무친다. 잡채를 다시 데울 때도 기름에 볶지 말고 전자레인지를 이용한다.
▲전=전을 부칠 때는 기본재료의 물기를 최대한 제거해 밀가루가 많이 묻지 않게 한다. 프라이팬을 뜨겁게 달군 후 기름 묻힌 종이로 살짝 닦고 전을 부치면 기름사용을 줄일 수 있다. 조리가 다 된 전은 즉시 키친타월이나 냅킨에 올려 기름을 뺀다.
▲나물=나물은 볶는 것보다 물에 데친 후 무치는 조리법이 좋다. 볶은 나물을 선호한다면 기름기를 줄이기 위해 재료를 살짝 데친 다음 볶는다. 볶다가 기름이 졸아들면 기름을 더 넣지 말고 물을 조금 넣자.
■‘대체음식’으로 변화주기
늘 먹던 명절음식을 기름이 적고 열량이 낮은 음식으로 바꾸는 것도 좋은 방법이다.
먼저 육류는 고기와 식감이 비슷하고 맛이 담백한 ‘콩고기’로 대체할 것을 권장한다. 콩고기는 육류보다 철분, 단백질이 많으면서도 포화지방과 콜레스테롤함량이 낮다. 또 식물성 에스트로겐인 이소폴라본(여성호르몬 에스트로겐과 비슷한 역할)이 풍부해 골다공증예방과 갱년기여성의 건강관리에 도움이 된다.
콩고기는 집에서도 쉽게 만들 수 있다. 먼저 콩을 8시간 불린 후 삶아 믹서기로 갈아둔다. 이후 넣고 싶은 채소와 견과류를 밑간한 다음 잘게 다진다. 미리 갈아둔 콩과 섞은 후 글루텐가루를 넣는다. 찰기가 생길 때까지 반죽한 다음 팬에 익히거나 찜기에 30분간 찌면 완성.
기름에 튀긴 생선은 ‘해산물’로 대체해보자. 마침 열량이 낮은 오징어가 제철이다. 오징어는 돼지고기와 소고기보다 타우린이 수십 배 많아 피로해소에 탁월하며 콜레스테롤을 낮춰 고혈압, 동맥경화예방에도 도움이 된다.
